3ステップで心を整える！シンプル認知行動療法！「状況・感情・思考」編
おはようございます！
今日もメンタル筋トレしてますか？
ライティングはすべてiPadな、らいねこです！(=^ω^=)
認知行動療法ってなんだ？
今回は前回の記事でも少し触れた、
認知行動療法について、お話ししたいと思います。
「にんちこうどうりょうほう…？」
なんだか難しそうな単語ですね。
でも、安心してください！
今日紹介するのは、
一番シンプルで、
それでも効果のある手法です！
今回は高校生を例に考えてみますが、
もちろん、社会人になっても使える方法です。
認知行動療法（CBT）って何？
認知行動療法とは、
「考え方」を少し変えることで、「気分」や「行動」を楽にする方法です。
同じ出来事でも「どう考えるか」で、
気持ちや行動が変わる、という考え方をベースにしています。
今まで紹介してきた「認知」や「スキーマ」が関係してきますね。
シンプル認知行動療法！たったの3ステップ
では、実際にどうやるの？
認知行動療法では、
頭の中で起きていることを整理して、考え直します。
今回は、よく使われる方法の中で、
一番シンプルな「3つのコラム法」を紹介します！
3つのコラム法は、その名の通りたった3ステップだけです。
気持ちがモヤモヤしたり、感情が揺さぶられた時に、
考えを冷静に整理できる頼もしい方法です。
例を交えて考えていきましょう。
1．状況
まず、始めに心が揺さぶられた「状況」を整理します。
つまり、「何が起きましたか？」という質問に答えます。
例：授業中に先生に質問されたけど、答えられなかった。
2．感情
次に、「感情」にフォーカスします。
「その時、どんな気持ちでしたか？」
ここでのポイントは、
文章にするのではなく、「単語」で考えると良いです。
例:恥ずかしい（90％）、落ち込む（80％）
（）のパーセンテージは、その感情の強さを表します。
合計で100％ではなく、それぞれの「強さ」で考えましょう。
3．思考
この時、頭に浮かんだ「考え」はなんでしょう？
2を踏まえて短い文章にしてみましょう。
例:「自分は頭が悪いからだめだ」
ここまでが3つのステップです。
今は短い例で紹介しましたが、
事情は異なりもっと複雑なケースが多いです。
では、次にどうするのか。
感情が揺さぶられたあとは、
どうしても悪い感情に支配されてしまいます。
この時浮かんだ「思考」を一つの可能性と考えてみましょう。
「その考えって本当かな？」と冷静に振り返ってみます。
例:質問された内容がわからなかった
→ 確かにわからなかったけど、全部じゃない。
→答えられなかったけど、みんながわかるわけでもない
→次に先生に聞けばいいかも
こうすると、気持ちが少しラクになりませんか？
最後に
いかがだったでしょうか？
ここでは、気持ちを分解していき、
最後に「それって本当？」と問いかけることが大切になります。
認知行動療法は、日常で役に立ちます。
テスト、友達とのケンカ、家族とのやり取りなど、
いろんな場面で使えるんです。
「自分の考え方」を見つめ直すだけで、行動や結果が変わる可能性があります！
さらに！さらにですよ。
3つのコラム法には、
さらに進化した手法があります。
「5つ、7つのコラム法」と増やすことも可能です。ドラゴンボールで言えば、セルの進化みたいなものですね。気になった方は、ぜひ週末に深掘りした時に、
（ドラゴンボールファンなのです笑）
読んでいただけると幸いです(=^ω^=)
ではまた！