休日ぼっちラン#007：30キロ閾値走「ピッチ走法を夢見た日」
東京マラソンまであと５週間。
レースペースを探るための距離別閾値走も，いよいよ最終ステージに入りました。仕上げとなる今回の練習メニューは，30キロ走です。
練習プランと準備
30キロ走はレース４週前にやることが多いのですが，今回は距離別閾値走の設定ペースを順調にクリアできたため，５週前に順番が来てしまいました。
右足の腸脛靭帯や大腿二頭筋にまだ張りが残っていたので，翌週に送ることも考えましたが，次の週末は雨予報。やるなら今しかなさそうです。
30キロは長いので，とにかく怪我だけは避けたい。
既に張りがある右足には，腸脛靭帯と膝周りにテーピング。
念のため，マグダビットのニーサポーターもつけて臨むことにしました。
インソールも，ゲルが入っているものは少し傾きがあって右足に変な負荷がかかったのかもしれないと思い，レース用のものに変更しました。
練習記録
公園へは10時くらいに到着。
暖かい週末ということもあり，ランニングサークルのメンバーらしき方々がたくさん練習しており，それだけでモチベーションが上がります。
今回も，5キロ毎の給水休憩を入れながら走ることにします（休憩中は時計を止めます）。
①～10キロ@5'40
1 5:35.0
2 5:36.2
3 5:32.6
4 5:37.2
5 5:36.4
6 5:30.4
7 5:37.7
8 5:33.9
9 5:38.2
10 5:32.4
（55:50）
ペース設定は5'40ですが，自分に甘えないように，ガーミンの設定は5'35にしました。序盤は安定したペースで走っていたので，何人かのランナーからペーサーにされた模様。
8キロくらいから，ぴったり同じペースで走っているおじさんランナーと，10キロの給水まで並走。この人とは，あとで再会することになります。
②～20キロ@5'40
11 5:28.3
12 5:37.5
13 5:29.0
14 5:36.6
15 5:30.4
16 5:23.6 ←休憩効果
17 5:23.9 ←まだ続く休憩効果（プラセボ？）
18 5:32.5
19 5:33.5
20 5:35.6
（1:51:01）
午前中の練習につき，エネルギー切れになる可能性があり，15キロの休憩では羊羹をとりました。そのプラセボ効果か，16～17キロで15秒以上設定より早く走れました。
③～30キロ@5'40
21 5:27.1
22 5:31.6
23 5:38.3 ←練習を止めるべきか迷う
24 5:34.6
25 5:36.4
26 5:28.3
27 5:30.2
28 5:39.7 ←失速始まる
29 5:46.3
30 5:48.4 ←何とか耐える
（2:47:02）
平均ペース：5'34/km
平均ピッチ：187 spm
平均ストライド：0.96 m
平均心拍数：149 bpm
20キロの給水休憩の後，懸念だった右の膝外に痛みが出てきました。
23キロあたりでは，右の内くるぶしあたりにも違和感が。
ここで無理して怪我をすると，2～3週分の練習を失うことに。でも，この練習をもう一度初めからやりなおすのは嫌だ！と，そのまま走り続けました。
25キロの給水まで来ると，練習をやめることはもう選択肢にありません。
28キロあたりから失速し始めたものの，最後は何とか耐えて30キロを終えました。
足を止めた瞬間，8キロあたりで並走していたおじさんランナーが駆け抜けていきました。2時間以上走っていたということは，この人の練習メニューもきっと30キロ走だったんでしょうね。
大阪国際女子マラソン観戦
いつもならここで一人反省会へと直行ですが，今は大阪国際女子マラソンが放映されている時間帯。まだリアルタイムで間に合うのでは？と思い，昼はケンタッキーの持ち帰りにして自宅まで走りました（既にヘロヘロ状態につき，キロ7～8分でしたが）。
自宅に着いてテレビをつけると，先頭は30キロあたりを走っている。
解説を聞いていると「日本人トップは鈴木選手でもう決まりね」という流れだったので，安心してシャワーを浴びてテレビに戻ったら，ええー？抜かれちゃうの？。小林選手の怒涛の追い上げにはしびれました。大阪国際女子，いつも何かが起きますね。
一人反省会＠や台ずし
その後は，録画したレースを最初から見直しながら，アイシングをしたり，低周波治療器をかけたりしてケアしました。夕方に，ニトリまで買い物へ。その帰り道に，以前から気になっていたや台ずしさんに初入店。
リーズナブルな価格設定にもかかわらず，ロボットではなく，目の前で職人さんが握ってくれます。19時までドリンク半額というのも嬉しい誤算。
で，寿司をつまみながら，ガーミンの記録をようやくチェック。
平均ペースは5'34で，設定の5'40をクリア。サブ４ペースでの走りはできたものの最後の2キロは失速し，5分台を維持するのがやっとでした。サブ４を目指すと後半潰れることを，見事に証明してみせました。
気づいたこととしては，最近の私の走りはピッチが高めになっていること。これは，歳を重ねてストライドが伸びなくなったことの裏返しでしょう。
ストライドの広い走りに憧れはあるものの，シニアランナーにとっては怪我と隣り合わせ。今後は，小林選手（ピッチは 220spmだそうです）のようにピッチ走法を身に付けるというのもアリかもしれません。
どちらにせよ，30キロも走れば疲れて当然。休んで当然！
土日で30キロと12キロのセット練習をする人もいますが，気が知れないというか，尊敬するというべきか。。。
距離別閾値走を終えて
１月上旬から進めてきた距離別閾値走のチャレンジ（全５回）は，今回で完結となります。幸いなことに，大きな怪我をせずに終えることができ，同時に自分の走力も把握できました。
もともとは，レースペースを定めるために始めたチャレンジでした。最終的にどういうペースにするかの考察は，別の記事に書きたいと思います。
今後の練習プランは追って考えますが，徐々にレースも近くなってくるので，これ以上の追い込み練習はしない予定です。心肺機能を維持しつつも，怪我をしないことを最優先に，適度な練習に努めたいと思います。
待ってろ，東京！