週末ぼっちラン＃０２：ハーフペース走
GWに入りましたね。
初日は天気がいまいちなので止めようかと思いましたが，翌日に３０℃予報が出ていたので，雨雲が去った夕方に週末ポイント練習に出ました。
今回のメニューは，２０キロペース走＠５’４０です。
問題発生と対策
実は先週の１５キロビルドアップ走で，問題が発生していました。
走った日は問題なかったのですが，翌日になって左の内すねに痛みが出たのです。せっかく治したシンスプリントが再発しそうな兆候です。
接骨院に行ったり，シューズを変えることも考えましたが，きちんと原因を追求しないと，きっと同じことの繰り返しになるだけでしょう。
今は大会のないオフシーズンだし，まずは自分なりにこの症状と向き合ってみることにしました。
しばらくは，平日の練習量は落として回復を優先させ，週末ポイント練習を使って試行錯誤を重ねていくつもりです。
今回とった対策は，２つです。
①フォーム改善
前回のポイント練習を終えた後に，左ふくらはぎの下に疲れがありました。
私の走りには，足先をかいて進もうとする（ふくらはぎを使いすぎる）癖があるらしく，これが後脛骨筋へのストレスになっていると考えられます。
「使いすぎているなら使わなければいい」ということで，フォームの改善を試みました。
まず，腰が前傾になるように心掛けました。重心より前に着地しなければ，「足先でかく」動作はあまり要らなくなります。昨年から取り組んできた課題で，自分なりに改善できたつもりでいましたが，今回は腰がそるくらいの前傾イメージで走ってみました。
もうひとつは，蹴った後の足をまっすぐに流すように心掛けました。地面を踵をつかって斜め後方に押す出す感じです。これで足首を使う動作を減らすようにしました。
②テーピング
テーピングはいろいろな動作の制御ができるので，痛みの原因がわかってくるはずです。怪我防止もかねて，どの貼り方で痛みが出にくいかを経験的に探っていこうと思います。
今回は，シンプルなすね巻き（１重巻き）で試してみました。
練習記録
というわけで，16時ごろからいつもの公園で練習を始めました。
①～１０キロ
1 5:37.9 （5:37.9）
2 5:48.1 （11:26）
3 5:39.3 （17:05）
4 5:41.9 （22:47）
5 5:32.9 （28:20）
6 5:29.6 （33:50）
7 5:31.4 （39:21）
8 5:35.3 （44:56）
9 5:33.6 （50:30）
10 5:30.6 （56:01）
シンスプ再発の恐れもあったので，最初の10キロはペースよりもフォームに意識を集中させて走りました。
結果として，5'40くらいで走れていますね。
②～２０キロ
11 5:26.3 （1:01:27）
12 5:29.3 （1:06:56）
13 5:39.0 （1:12:35）
14 5:33.1 （1:18:08）
15 5:31.7 （1:23:40）
16 5:40.7 （1:29:21）
17 5:41.8 （1:35:03）
18 5:30.0 （1:40:33）
19 5:35.0 （1:46:08）
20 5:38.1 （1:51:46）
夕方の練習ということもあり，15キロを過ぎるとお腹が空いて集中力が途切れました（笑）。疲れも出てきましたが，極端なペースの落ちや息のあがりもなく終えることができました。
③おまけ（一人ハーフ）
痛みがなかったのでそのままハーフの距離を走ることにしました。GPS計測のずれも考慮して，約21.3キロ地点まで走りました。
21 5:38.0 （1:57:24）
22. 2:00.4 （1:59:24）
時計を止めたつもりが止まっておらず，最後のラップには10秒くらいのロスタイムが含まれています。このロスも含めて，キロ平均5'36で終えました。
反省会（という名の自分へのご褒美タイム）
ランナーあるあるだと思いますが，私は走った後には鶏肉が無性に食べたくなります（なりません？）。
なので，夕刻のラン後にはよく鳥貴族へ行きます。焼き鳥はおいしいし，値段も安くて助かっています。5月から値上げしてしまうらしいと聞き（実は去年も5月に値上げでした），今回は練習する前から駆け込み消費をすると決めていましたw。
GW初日というのに，店内はほぼ満席でした。みんな，旅行しないのかな？
そんなわけで，ガーミンの記録をみながら，鳥貴族で一人反省会の開催。
過度な落ち込みもなく，設定ペースの5'40を無事クリアできたので「合格」とします。飲んでよし！（というか，もう飲んでますが）
練習なので全力で走ってはいないものの，15キロ以降はかなり疲れました。きっと，5分半ペースでは最後まで持たなかったと思います。来シーズンのハーフの目標タイムは1時間50分なので，練習では1時間53分くらいをコンスタントに出せないと厳しいでしょう。ハードルは高いですが，まだ半年以上あるので，これから少しずつ足を作っていきたいと思っています。
実験の結果
最後に，翌日のダメージの結果を報告します。
対策の結果，内すねの痛みはほとんど出ませんでした。歩く際の体重移動でふくらはぎの下に鈍い痛みが出たものの，前回のダメージの2～3割くらいに収まりました。
試行錯誤はまだ続けますが，大まかな方向性は良さそうなので，これを軸に怪我のない走りを追求していこうと思います。
あと，日々のストレッチも忘れないようにしないと。
次の週末は，25キロ街中ジョグをする予定です。
試行錯誤の様子を，また報告していきますね！