１．健康的な身体づくり ３つの基本
こんにちは。
理学療法士＆パーソナルトレーナーの現役_病院勤務のリハビリ先生です。
本noteでは「病院にお世話にならない為に知っておくべきこと」として、
以下の10項目を一つずつ解説していきます。
１．健康的な身体づくり ３つの基本
２．加齢による身体の変化
３．生活習慣病とメタボリックシンドロームの予防
４．低栄養とサルコペニアの予防
５．骨粗鬆症の予防
６．転倒による骨折の予防
７．ロコモティブシンドロームの予防
８．血圧のコントロール方法
９．健康的なダイエット方法
10．健康的な増量方法
まずは、「１．健康的な身体作り ３つの基本」です。
ご存知の方も多いとは思いますが、改めてこの３つの基本を意識して生活するきっかけになれば良いかと思います。
１．栄養バランスのとれた食事 ２．適度な運動 ３．十分な睡眠
これら３つが乱れた状態を続けていると、肥満や活力の低下、はたまた生活習慣病になるリスクも高めます。
生活習慣病を予防・改善し、健康的な身体を手に入れる為の方法について話していきます。
１．栄養バランスのとれた食事
以下の２点を「心がける」ことをおすすめします。
① 週に1回、食べたものを振り返る
食事の量や内容に関して、自分でも気付かないうちに偏ってしまうことがあります。必要な量以上に食べすぎていないか、逆に足りているかを確認します。
量に関しては「摂取エネルギー(kcal)が消費エネルギーを上回ると太りますし、下回ると痩せます」まずは１度、下の計算式を用いてご自身の消費エネルギーを計算してみて下さい。
とはいえ、日々の食事で摂取エネルギーや消費エネルギーを計算するのはかなりの労力が必要かと思います。ボディービルダーやダイエットを目的としていない場合は、食べる量を少し意識するだけでも長期的な目で見たときに差は出てくるかと思います。
内容に関しては「主食・主菜・副食を基本に、 ご飯などの穀類・お肉・魚・野菜・果物・乳製品・豆腐」をバランスよく取ることを意識します。
（内容の詳細については、今後noteにてお伝えします。）
② 旅行や飲み会、外食に行く時は前後の食事で調節する
飲み会等の外食では、注意していても食べ過ぎや野菜不足になりがちです。せっかくの飲み会や旅行先での食事を制限して、楽しみを半減させてしまうのは勿体無いですし、ストレスになりかねません。
外食の予定がある場合はその前後の食事で調整するように心がけましょう。例えば、夜が外食の場合「朝・昼は野菜中心に軽め」に摂取する。旅行の場合は「前後の数日は栄養バランスのとれた食事」を心がけましょう。
２．適切な運動
以下の２点を「心がける」ことをおすすめします。
① 歩数計、活動量計を使用して日々の運動・活動量をチェックする
最近は携帯電話やスマートウォッチなどで簡単に歩数を計測することができます。厚生労働省では「１日１万歩」の歩数を確保することが理想と考えられています。
１万歩の根拠としては、海外の文献から１日当たり約３００kcal以上のエネルギー消費に相当する身体活動が推奨されており、約１万歩歩くことで３００kcalのエネルギー消費に相当すると言われています。
また、週に1回のスポーツジムでの運動より、普段の生活の中で動くことを心がけたほうが、全体の活動量としてはエネルギーを多く消費します。
例えば、テレビを見ながらストレッチや軽い運動をしたり、こまめに家事をしたり、エレベーターやエスカレーターを使用せず、階段を使うようにするなど、「今の生活スタイルのなかで活動量を増やせる方法ががないか」をチェックしましょう。
② ストレッチ、有酸素運動、筋力トレーニングをそれぞれバランスよく行う
ストレッチで怪我をしない柔軟な身体に、有酸素運動や筋力トレーニングで基礎代謝や体力・筋力の向上を図ります。どれも健康づくりには必要なものですが、整形外科疾患や内科的な疾患をお持ちの方は専門医に確認しながら適切な運動を選択しましょう。
３．十分な睡眠
以下の３点を「心がける」ことをおすすめします。
① 自分の身体に合った睡眠時間を調べる
近年、日本では平均睡眠時間が徐々に短くなってきています。その理由として睡眠時間を削って仕事や勉強や趣味に費やす場面も少なくないと言われています。
睡眠不足は日中の眠気や意欲低下・記憶力減退など精神機能の低下を引き起こすだけではなく、体内のホルモン分泌や自律神経機能にも大きな影響を及ぼすことが知られています。
しかし、実際には３時間の睡眠で十分な方も居られれば、７時間以上寝ても身体がだるいといった人もいます。まずは日々の睡眠時間と体調を記録して、自分の身体に合った睡眠時間を調べてみて下さい。
携帯のアプリ等を使用すると睡眠の質等も分かりますのでおすすめです。（僕はSleep Meister - 睡眠サイクルアラームLiteというアプリを使っています）
② 就寝前は心を落ち着かせる
就寝前にリラックスすることで自律神経の働きにより睡眠の質を高めることができます。就寝前には部屋を暗くしたり、静かな音楽鑑賞やストレッチなど、自分なりのリラックス方法を身につけましょう。
③ 太陽の光を十分に浴びる
朝起きたらまずカーテンを開けて（もしくは開けっ放し）太陽の光を浴びましょう。太陽の光を浴びることで眠気を催される物質が減少し、神経の活動を促進させる物質が盛んに分泌され、「体内時計がリセット」されると言われています。
１．栄養バランスのとれた食事
２．適度な運動
３．十分な睡眠
以上の３つを意識し、生活習慣を定着させることが重要です。
ただし、生活習慣を改善するには時間を要します。習慣には「逆戻り」という現象があり「知らず知らずのうちに、元の習慣に戻ってしまう」ということが起こりやすいです。
ですので「いきなり難しい目標を立てるのではなく、まずは継続可能な範囲で、ゆっくりと時間をかけて改善していくこと」が大切です。
また、人によって健康的なからだづくりの方法は異なります。
「肥満になりダイエットが必要な人」やその逆に「体重が増えなくて困っている人」もいます。その人のからだや状況に合わせた健康づくりが必要となります。
最後に、「健康的な身体は幸せな人生の土台」となります。
私と一緒に健康な身体を手に入れて幸せな人生にしましょう！！