炭水化物について

まず炭水化物で思い浮かぶものは何でしょうか。
お米やパン、パスタや甘いものではないでしょうか。
それでは、これらの食材どれを食べても同じ炭水化物なのでしょうか。
そのような、炭水化物をもっと深く知っていただければと思います。

炭水化物とは

糖質と食物繊維の総称であり、ご飯やパン、麺類などの主食に多く含まれる成分です。
糖質は、活動するために必要な良質なエネルギー源であり、筋肉や肝臓に溜め込まれています。
食物繊維は、糖質と異なり腸内で消化吸収ができないものです。

1. 糖質の種類

糖質は、大きく分けて単糖類、二糖類、多糖類に分類されます。
これは、分子の大きさによって分類されております。

・単糖類について

単糖類:  糖質の中で1番分子の小さいものであり、消化吸収が1番早い物質。

- ブドウ糖(Glucose)
果物や野菜に多く含まれており、主に脳や赤血球のエネルギー源となる。

- 果糖(Fructose)
果物やハチミツに多く含まれており、中性脂肪や尿酸を増やす作用がある。

- ガラクトース(Galactose)
乳製品に含まれる乳糖が分解されると、ガラクトースとブドウ糖になる。ガラクトースは、白内障の原因になる可能性がある。

・二糖類について

二糖類: 単糖類の分子が２つ、くっついているもの。

- ショ糖(Sucrose)
これは砂糖であり、ブドウ糖1分子と果糖1分子の結合によるもの。

- 乳糖(Lactose)
乳製品に多く含まれており、ガラクトースとブドウ糖からできている。体内における、乳糖の分解酵素が少ないと消化不良を起こし膨張感や下痢などの原因となる。

- 麦芽糖(Maltose)
ブドウ糖の分子が2つ結合したもの。
腸で発酵しやすいため便通を良くする作用がある。

・多糖類について

多糖類: 単糖類が数多く結合したもの。食物繊維は多糖類にあたる。　

- デンプン(Starch)
お米や小麦に多く含まれている。デンプンが酵素や酸で細かく分解された物をデキストリンと言う。

- セルロース(Cellulose)
穀類の外皮に多く含まれる食物繊維である。消化液では消化できないため、不溶性食物繊維に分類される。

- イヌリン(Inulin)
タマネギやゴボウに多く含まれる食物繊維である。イヌリンは、腸内における善玉菌の餌となるため腸内環境改善に作用する。水溶性食物繊維に分類される。

ここで分かることは、どの食材から糖質を摂取するかで糖質の種類が異なると言うことです。
例えば、甘いもの(砂糖)や果物ばかりから糖質を摂取していると果糖過多になってしまう可能性があるということです。

果糖の問題
果糖は、痛風やAGEsの生成、中性脂肪を増やして脂肪肝を誘発したりする可能性があります。
果糖は、肝臓でしか代謝されないため代謝に歯止めが効かず、中性脂肪が増えてしまう原因になります。
また、筋肉や肝臓にグリコーゲンとして蓄えておくことも出来ません。
果糖で気をつけるべきことは、
果糖は果物にあまり含まれておらず、砂糖や果糖ブドウ糖液糖に気を付けなければなりません。
果糖ブドウ糖液糖は、人工で作られた果糖で食品の多くに使われております。

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2. 糖質の消化経路

糖質の消化する構造を理解して、体内で何が起きているかを理解していきましょう。理解することにより、糖の種類が異なると、何が違うのかが理解できます。

消化経路は①→②→➂→➃の順番となっております。
単糖類は消化の必要がないため、そのまま➃へ直行します。
それでは、二糖類と多糖類の消化経路を見ていきましょう。

①口内
アミラーゼ(酵素)が働き、二糖類や多糖類をブドウ糖に分解します。

➁胃
アミラーゼ(酵素)の働きが続きますが、その後胃酸によってアミラーゼが働かなくなり、胃酸により分解が続きます。

➂小腸
膵液のアミロプシン(酵素)により、デンプンやデキストリン(多糖類)はマルトース(二糖類)やブドウ糖(単糖類)、イソマルトース(二糖類)に分解されます。

➃肝臓
①、②、➂で分解されて単糖となった物は、門脈を通り、肝臓に送られてグリコーゲンとして筋肉や肝臓に蓄えられます。

多糖類や二糖類の消化は、口内や胃、小腸にかけて行われます。
口内におけるアミラーゼは、唾液に多く含まれているため、よく噛んで飲みこむとにより胃腸での消化がスムーズに行えるようになるため胃腸への負担を軽減する事ができます。

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3.GI値(Glycemic Index)について

GI値とは？
ある糖質を含む食物を食べた際の、血糖値の反応を表す数値です。
これはブドウ糖を基準にした数値であり、ブドウ糖を摂取した際の血糖値の反応をグラフ化して、ある糖質を含む食物がブドウ糖のグラフの面積に対してどれだけ重なっているかを表して数値化したものです。

高GIと低GI
GI値の高いものを高GIと呼び、GI値の低いものを低GIと表します。
高GIの食物は、血糖値が急激に上がり、急降下する特徴があります。
低GIの食物は、血糖値が緩やかに上がり、緩やかに下がるため特徴があります。
GI値は熱を加えたり、食べ合わせが変わることによっても変動します。熱を加えると、GI値が上がり、食物繊維を含む食物と組み合わせる事でGI値は下が利ます。
例えば白米を食べる際、暖かい状態より冷たい状態の方が低GIになると言う事です。これをうまく使い分けることにより、糖質をうまく摂取できるようになります。

減量中などは、脂肪合成を緩やかにしたり、満腹状態を長く保つために低GIが良いと言うことです。
逆に、トレーニング中や後の栄養を早く取り入れたいときは高GIがいいと言うことです。

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