【筋トレ】BIG3の重量の伸びが停滞したので、メニューを変えてBIG3に集中します。
筋トレしている多くの人にとって、BIG3の重量を伸ばすことは１つの目標だと思います。
私も例に漏れず、BIG3、特にベンチプレスは100kg扱えたらいいなという思いで取り組んでいます。また、意識的にBIG3を筋トレメニューに取り入れています。
しかしながら、思うように重量は伸びませんでした。
途中、思考を放棄した時期もありましたが、それなりに試行錯誤してきたのでその足跡をNoteに残したいと思います。何かの参考になれば幸いです。
（まだ読んでないですが、本当はこういう本を読んで向き合うべきと思っています。次行き詰まったら読みます。）
目指すべきゴール
まず、私が目指しているゴールです。設定の目安が難しいのですが、「これくらいは・・・」と言われる中で無理のない範囲でストレッチしたゴールとしています。
１．ベンチプレスは100kg
あらゆる場でベンチ100kgは目標と聞くので、100kgが目標です。
２．デッドリフトは120kg
筋トレ中級者は体重の倍が平均ということで、120kgが目標です。
３．スクワットは120kg
筋トレ上級者は体重の1.5倍が目安ということですがもっと行けると思うので、120kgが目標です。
４．BIG3合計で340kg
競技者じゃないのであまり深い意味はないですが、数字にしてみるのはいいですね。
直近の実績
次に、直近の1rep実績です。
１．ベンチプレスは82.5kg（2022年11月）
ちょうど、以下のパターンで65kg×5reps×5setsはできたが、70kg×5repsが1~2回しかできず、詰まっていた時でした。アップで調子良くて、マックスやってみるかと調子乗って85kgやったらだめで、82.5kgは上がったことを記憶しています。もう記憶にないですが最後は少しケツが上がったことでしょう。
２．デッドリフトは115kg （2023年6月）
プラットフォームがあるジムでテンション上がってチャレンジした記憶です。2022年8月に110kg達成してから全く伸びてなかったのですが、なんかうまくいきました。よくわかりません。これは間違いなく床デッドです。
３．スクワットは100kg（2022年4月）
85kg×5reps×5sets（今思えば、多分パラレルスクワットかも怪しい）ができた次の脚の日にラックアップだけやってみようと思って担いだら、しゃがんでみたくなってしゃがんだら上がりました。ただ、今思えばパラレルスクワットだったんじゃないかと思います。
４．（参考）BIG3合計で297.5kg（2023年9月時点）
初心者が目指すべきところが300kgとのことです。ある個人ブログで筋トレ歴1年の平均が317kgということで絶望しました。
私が初めてジムに行った日からは5年以上経っているのでだいぶ進捗が悪いですね。
【これまで】どういうメニューでどう停滞したか
次に、”なぜ停滞したのか”を取り組んだメニューを見ながら考えてみます。
ベースは、パターン①5reps×5sets、パターン②10reps×3setsのストレートセットで、重量を2.5kg~5kgずつ伸ばし、停滞したら重量を20%程度落としてもう一方のパターンに切り替える。週1~2回で同じ部位のトレーニングを実施。
その後は、昨年のフィジーク出場に合わせて”できるだけ追い込む”≒ボリュームを稼ぐが正義だと思い込み、体重の減少とともに扱う重量も落ち、適当なメニューになっていました。さらに、フォーストレップやドロップセットなどでメチャクチャなトレーニングになっていました。
今年に入ってからは、ベンチプレスは自分の癖を見直そうとJBBFのトップ選手のパーソナルを受けたりするものの、なかなか伸び悩んでしまいました。これまで手を抜いていたストレッチをしっかりやるようになったり、初めてエブリベンチを取り入れて1ヶ月ほぼ毎日ベンチプレスに触るなどしたものの、80kg×2repsまではできるもののその先に行くことはできませんでした。
デッドリフトは、なぜかふとした日にMAXが上がったので、よくわかりません。
スクワットは、フルスクワットというものを知り、50kgくらいから丁寧にやり直しを始めています。しゃがみすぎて膝から変な音がするようになってしまいました。
【気付き】BIG3を大切にしなければと思った理由
このような停滞について、そもそもBIG3にもっと集中していないことが原因ではないかと思い始めました。もちろんBIG3は継続していたものの、フィジークに出ていた経験もあり、腕や肩の細かい種目などをネチネチやることを楽しんでいました。そんなことを2.5kg伸ばして喜んでないで、BIG3を1kgでも多く挙げれるようになる必要があるんじゃないかと、次に紹介する2つの経験で気づきました。
1つ目は、会社の同僚と合トレに行ったときでした。週1でBIG3しかしてないし食事も気を遣っていない（らしい）先輩が私より全体的に1.3倍くらいでかく、ベンチも110kg挙がり、腕も肩も私より立派なものだったのです。一方私は週5はジムに行ってました。（月によっては取り憑かれたように2週間毎日連続でジム行ってました。）
2つ目は、同様にトレーニング歴の長い知り合いから、BIG3がそれなりの人って体もそれなりだよね、と指摘を受けたことです。まずはBIG3の重量を伸ばすことで他は後からついてくる、というようなニュアンスでした。私へ直接の指摘ではなかったものの、1つ前のエピソードもあり、改めてBIG3の大切さに気付きました。
【現在】どういう方針で取り組んでいるか
BIG3いずれも、1セット目で6rep超えたら次回から重量を上げる方式で、5reps×3setsのストレートセットで進めることにしてみました。
この取り組みを始めたお陰か、ハーフデッドリフト（※膝下からスタート、その時のジムの都合で床使用不可）のマックスを更新することができました。
例えば、ベンチプレスでは以下の通りです。
Day1
1セット目：65kg×6
2セット目：65kg×5
3セット目：65kg×5
→1セット目が5reps以上挙がっているので、次回は重量を2.5kg上げる。
※1セット目が楽勝でも、あえてrepsを稼ぐことはしない
※フォーストレップ、ドロップセットなどはしない。
Day2
1セット目：67.5kg×5
2セット目：67.5kg×5
3セット目：67.5kg×4
→1セット目が5reps以上挙がっているので、次回は重量を2.5kg上げる
※3セット目が5reps達成できていなくても気にしない。
Day3
1セット目：70kg×4
2セット目：70kg×3
3セット目：70kg×3
→1セット目が5reps以上挙がっていないので、次回は重量を上げない。
※2セット目以降回数が落ちているが、もちろん5reps上げるつもりで取り組んでいる。
まとめ
改めて、9月からはBIG3を伸ばせるように真面目に取り組んでいこうと思います。ベンチプレスは週2回、デッドリフトは週1回、スクワットは週1回は取り組み、重量を伸ばせるように頑張ってみます。