＃23 「脂質」のガチ解説

こんにちは！トレーナー真夢です💪🔥

前回の記事「炭水化物について」は読んでいただけましたか？

今回は、「脂質」について書いていきます！

世間一般から嫌われがちな「脂質」ですが、しっかりと脂質について理解を深めめると、意外と悪いものじゃないのかも？となると思います！

◯脂質

まずは基本的な脂質の基本的な部分について理解を深めましょう。

脂質は油類（オリーブオイル、ゴマ油、サラダ油、えごま油など)、肉、魚などに含まれています。ファストフードやハンバーグ、ステーキ、焼肉、カレーなどの洋食には比較的多く含まれているものが多いです。

脂質は1g=9kcalのエネルギーを持っています。前回の記事で書いた「糖質」は、1g=4kcalでしたので、脂質はかなりのエネルギー量をもつ栄養素になります。
糖質と脂質を同じ量摂取した場合、脂質の方が倍以上のエネルギーを摂取することになるため、太りやすくなることに間違いはありません。なので、脂質は極力避ける、摂取しないようにすることで太らないようにする人も多いと思います。

一方で、脂質の役割はというと、細胞膜や体の中で分泌されるホルモンの形成、体を寒冷から守る、免疫を高めるといった重要な役割を担ってくれています。
つまり、脂質をあまりにも取らない生活が続くと、細胞膜が形成されないので、肌がガサガサになったり、ホルモンが分泌されないことで体に不調が出たり、冷え性や免疫が落ちるため風邪をひきやすくなったりする可能性が高くなります。

このことからわかるように、脂質は取りすぎても取らなすぎてもよくないということです！

◯脂質の種類

脂質を摂取する時に注意するポイントとして、「良質な脂質」を摂取することが重要になります。
つまり、脂質には種類があり、摂取した後に体に良い影響を与える脂質と悪い影響を与える脂質があるということです。

まず、脂質は大きく2つに分けることができます。
「飽和脂肪酸」「不飽和脂肪酸」です。

この２つの脂質の大きな違いとして、

飽和脂肪酸→常温で溶けない（固形）油脂

不飽和脂肪酸→常温で溶ける（液体）油脂

という特徴があります。

よりわかりやすく例を挙げると

飽和脂肪酸→バター、卵黄、牛脂やラードといった肉の脂、乳製品など、動物性の脂質が多くあります。植物性でもココナッツオイルは常温で固体になるため、飽和脂肪酸に含まれます。

不飽和脂肪酸→オリーブオイル、ごま油、サラダ油、えごま油などの植物性の脂質が多くあります。動物性でも魚の脂は常温で液体なので不飽和脂肪酸になります。

・飽和脂肪酸

飽和脂肪酸はさらに細かく種類を分けることができます。

①ラウリン酸（ココナッツオイルなどのヤシ科の油に含まれている)

②ミリスチン酸(ヤシ油、パーム油に多く含まれる）

③パルミチン酸（パーム油に多く含まれる）

④ステアリン酸（動物性の脂に多く含まれる）

頭文字をとって「ラ・ミ・パ・ス」で覚えましょう！😁笑

この飽和脂肪酸は上記の説明通り、常温で固体のものが多いです。かなりの高温にならないと液体にならないものが多いため、人が摂取してその脂質が血管内に入った時に、人の体温では液体にならないため、血管に固体として溜まりやすく、動脈硬化や高血圧、心臓疾患、脳血管疾患などにつながるリスクがあります。LDLコレステロール値も高くなるため血管壁が厚くなりすぎることも高血圧などの原因になります。また、太る、肥満の最も原因とされるのも、この飽和脂肪酸です。

ちなみに・・・パーム油と書きましたが、皆さん聞いたことありますか？

栄養学などに詳しい、または興味がある方以外は知らない場合が多いと思います。パーム油とは、アブラヤシから搾取される油で、よく食品の成分表に「植物油脂」と書かれているものがありますが、それの正体がパーム油であることがほとんどです。このパーム油は非常に使い勝手が良く、「固めても溶かしても使える万能な油」であるため、多くの食品に使われています。

チョコレートやアイスクリーム、マーガリンなどは固めて使われているため、っ口溶けが滑らかになります。

一方で、溶かした場合はポテトチップスやカップラーメン、フライドポテトなどをあげる時の油として使われていることが多いです。

飽和脂肪酸は、現在の日本人の生活で非常に多く摂取されることが多い油脂になります。普段の生活で、なるべく摂取しないように気を付けていくことが必要な脂質になります。

・不飽和脂肪酸

不飽和脂肪酸もさらに細かく種類が分かれます。

①オメガ9脂肪酸（オレイン酸）

②オメガ6脂肪酸（γ-リノレン酸、リノール酸、アラキドン酸）

③オメガ3脂肪酸（DHA:ドコサヘキサエン酸、EPA:エイコサペンタエン酸、α-リノレン酸）

の3種類があります。

オメガ9脂肪酸は、オリーブオイル、なたね油、キャノール油、アーモンド、アボカドなどに多く含まれる脂肪酸です。

オメガ6脂肪酸は、大豆油、コーン油、ごま油、ひまわり油、くるみ、肉などに多く含まれています。

オメガ3脂肪酸は、魚やえごま油などに多く含まれている脂肪酸です。

オメガ6脂肪酸のリノール酸、アラキドン酸は牛肉などに多く含まれる脂肪酸です。
アラキドン酸はリノール酸からも生成されますが、このアラキドン酸は体内で「プロスタグランジン」という炎症物質に変わります。

そして、この「プロスタグランジン」は「ブラジキニン（発痛物質）」を分泌させ、相応して痛みをひどくしてしまいます。
よくトレーニング後に焼肉やステーキを食べにいくことがありますが、翌日の筋肉痛をさらにひどくしてしまうなどの可能性があるため、あまりオススメはしません。また、女性の方でも、生理痛や肩こり、腰痛がひどいという方は、牛肉の摂取をなるべく控えるようにすることで痛みの軽減につながります。

一方で、オリーブオイルやDHA、EPAの魚の脂（フィッシュオイル）は、巷でも健康に良いという話が出るくらい有名な脂質だと思います。また、健康志向の人は、エゴマ油も体に良いという話を聞いたことがあるでしょう。

これらの脂質は、常温で液体であるため、人の体の中に入ったとしても血液と一緒に流れてくれるため、血管内に溜まることがなく、非常に良質な脂質とされています。

ただし、この不飽和脂肪酸には１つ欠点があります。

それは、「酸化しやすい」ということ。魚がすぐに痛んでだめになってしまうのは、酸化するのが早いことが原因です。

◯注視すべきもう１つの「脂肪酸」

「飽和脂肪酸」「不飽和脂肪酸」について説明しましたが、実はもう１つ知っておかなければならない脂肪酸が存在します。

それが「トランス脂肪酸」です。

トランス脂肪酸は「不飽和脂肪酸」を「飽和脂肪酸」に変えるときに余ってできてしまったものになります。（マーガリンなどの人工的に作られる油脂を作る際に、不飽和脂肪酸に水素を付加して硬化油を生成する時にトランス脂肪酸が多く生成される）

自然界にもトランス脂肪酸は存在しますが、注意しなければならないのが人工的に作られたトランス脂肪酸です。
人工的に作られたトランス脂肪酸は、世界でも非常に危惧されている脂肪酸で、発がん性、うつ、精神疾患などと相関があるということが証明されています。

トランス脂肪酸は、ケーキや安いお菓子、ファストフード、コンビニのチキン。揚げ物などに多く含まれているため、摂取量が増えがちです。
現在の日本人の発がん率が2人に1人というのも、このトランス脂肪酸の摂取量が増えているこが１つの要因だと思います。

ちょっと長くなりましたが、脂質について記事を書いてみました。

一言で脂質といっても種類があり、どれが良くてどれが悪いのか、取るべき脂質はどれなのかがなんとなくわかっていただけたんではないでしょうか？

どうせ摂取するのであれば、良質なもの、体に良いものを選んでとって、将来、長い間健康的に過ごせるようにしていきましょう！

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