難しく考えずにわかりやすく完結なロジカルダイエットが痩せる効果が高そう
ロジカルダイエットとは？
ロジカルダイエットは、科学的根拠にもとづいたダイエット法で、食事量のコントロール・筋トレ・有酸素運動の3本柱を大切にします。
なにが“ロジカル”かというと、「体重をいつまでに何kg落とすには、1日にこれだけのカロリー制限が必要」といった具合に、数字で根拠を示してくれる点です。
食事量のコントロール：1日の摂取カロリーを把握し、必要以上に食べない
筋トレ：基礎代謝を高め、痩せやすい身体をつくる
有酸素運動：脂肪燃焼を促す
「とりあえず食事を抜く」「流行りのダイエット法を真似する」といった曖昧な取り組みよりも、データをもとに1ステップずつ進められるため、リバウンドしにくく継続しやすいのが特徴です。
ダイエット成功のカギは食事管理
私自身、ダイエット成功のカギはやっぱり食事にあると思います。
いくらトレーニングを頑張っても、食事が乱れていては思うような結果は出ません。
とはいえ、食事管理は慣れないうちは難しく感じるもの。
そこで活躍するのが、ロジカルダイエットの「1日の摂取カロリー計算」です。
1日の摂取カロリー計算
34 × なりたい体重(kg)
たとえば目標体重が50kgなら「34 × 50 = 1700kcal」が、1日に食べてよいカロリーの目安になります。
カロリー表示で全体を把握
最初の数日間だけでも、コンビニ食品を活用すると良いでしょう。
カロリー表示がはっきりしているので、「どれくらい食べたらオーバーになるか」を実感しやすいです。
そして、ダイエット初期は、バランスより“カロリー優先”で進めるのがおすすめ。
細かい栄養バランスを気にするより、目標カロリーを超えない習慣づくりが大切だと感じます。
日本人向き？ ルールやレールがあるほうが続けやすい
私のクライアントさんを見ていると、何か明確なルールやレールがあるとやる気が出るタイプの人が多いと感じます。
日本人は、学校教育や部活動などで「みんな同じように頑張る」という精神を育んできた方も多いからでしょうか。
だからこそ、ロジカルダイエットのように「このカロリー量を守りましょう」とか「この運動を週2回やりましょう」などと示されるほうが、案外続けやすいと感じます。
迷いを減らすメリット
毎回「何を食べよう」「どんな運動をしよう」と考える手間が減る
数字や目標がはっきりしているので、達成感を得やすい
自己流アレンジが少ない分、結果が出やすい
もし「ダイエットってゴチャゴチャ考えるのが面倒…」という方は、決められたルールに従ってみるだけでも思った以上の効果が出せるはずです。
筋トレ＆有酸素運動を組み合わせよう
1. 筋トレ（週2回）
スクワット・腕立て伏せ・腹筋など、自宅で手軽に始められる「宅トレ」でもOK
これだけでも基礎代謝が上がり、リバウンドしづらい身体づくりにつながります
2. 有酸素運動（週3回）
ウォーキングやジョギング、水泳など、心拍数をキープしながら行う
脂肪燃焼を促し、減量スピードをアップ
私個人としては、「宅トレも大事だけど、ジムでの高重量トレも大事！」と考えています。
自宅で手軽にトレーニングできるのは魅力ですが、より高い負荷をかけるジムトレーニングは筋肉の成長に効果的。
どちらか一方に絞るのではなく、状況や気分に合わせて両方行うのがおすすめです。
リバウンドを防ぐポイント
短期的な急激ダイエットを避ける
ロジカルダイエットは、無理のないペースで体重を落としていくため、体に過度なストレスがかかりにくいのが特徴です。数字で理解すると挫折しにくい
「なぜこの食事量？」「なぜこの運動頻度？」などをデータや計算で理解できるので、モチベーションが保ちやすくなります。
まとめ
ロジカルダイエットは、「食事量のコントロール」「筋トレ」「有酸素運動」の3本柱をベースに、数字でダイエットを“見える化”してくれる方法です。
私自身、「ダイエットを成功させるうえでは食事がいちばん重要」だと考えていますが、そこに明確な計算式やルールがあると本当にやりやすいと感じます。
さらに、宅トレとジムトレを状況に合わせて組み合わせれば、高い負荷をかけたトレーニングも取り入れられ、効率的に体脂肪を落としやすくなります。
「考えるのが苦手…」という方ほど、まずはロジカルダイエットのこのままルールを守ればいいという感覚で取り組んでみてはいかがでしょうか？
＜今回のポイントおさらい＞
1日の摂取カロリーは「34×目標体重(kg)」で算出
最初はコンビニ表示を参考にしてカロリーを把握
宅トレ＋ジムトレで効率的に筋肉を育てる
有酸素運動も週3回ほど取り入れ、脂肪燃焼を促す
ルールがあるほうが迷わず続けやすい
難しく考えず、まずは決められた目安に沿ってみる
これがロジカルダイエットを成功に導く秘訣です。
数字とルールを味方につけて、ムリなく＆着実に理想の体重や体型を目指していきましょう！
63キロの僕が58キロになるためのシミュレーション
まず、ロジカルダイエットでおなじみの計算式に当てはめると、目標体重58kg × 34kcal＝約1972kcal。
1日の摂取カロリー目安は約2000kcal前後を想定します。
ただし、お酒は飲むし、たまに揚げ物やお菓子は避けたいけれど、お酒のお供にポテトチップスを食べてしまうこともある。
また、和菓子が好きでトレーニング前後についつい食べてしまう……という状況も考慮します。
そんなときは、「絶対にゼロにしない」代わりに「ほかの部分で調整する」という意識が大切。
食事と運動の具体例をざっくりシミュレーションしてみましょう。
食事プラン例
朝食（約400kcal）
オートミール or 全粒粉パン＋卵＋サラダ
好きな飲み物（できれば砂糖控えめ）
昼食（約600kcal）
コンビニで購入なら、カロリー表示を確認する
揚げ物は避け、サラダチキンやおにぎり、野菜多めの総菜などを組み合わせる
お酒を飲む日の分を考慮し、やや控えめに
夕食（約600～700kcal）
飲酒OK。ただし飲み過ぎ注意（ビール中瓶1本 or ハイボール1～2杯などが目安）
おかずは低脂質メイン（鶏むね肉・魚・野菜）
どうしてもポテトチップスを食べるなら小袋程度に抑え、ほかのおつまみはタンパク質系にする
トレーニング前後の和菓子
トレーニング前後はエネルギーを使いやすい時間帯
どうしても食べたい和菓子があるなら、1個/1回など“量”を決めて小まめに食べる
他のタイミングでの甘いものは控える
間食（カロリー調整）
1日の合計が2000kcal前後に収まるよう、足し算・引き算で微調整
「今日は飲んじゃったから、明日の昼食をちょっと軽めにしておこう」など、翌日以降でリカバリーするのも手です。
運動プラン例
週2～3回のジムトレ
スクワット・ベンチプレス・デッドリフトなど、高重量を扱える種目を中心に
補助として、ダンベルやマシンでの筋トレを追加
よく歩く習慣をキープ
電車やバスを1駅分歩くなど、日常生活での歩数を増やす
有酸素運動の一環として、ジョギングやエアロバイクもおすすめ
宅トレの活用
忙しい日は、自宅で腕立て伏せやプランク、スクワットなど軽めの筋トレを行う
和菓子を食べた分、サーキットトレーニングを取り入れて消費量をアップするのも◎
飲酒日の運動バランス
飲酒する日は、カロリーオーバーしやすい傾向に
その分、運動量を少し増やすか、翌日のカロリーを抑えて調整する
長期的な目線で
63kgから58kgへの減量は、大きく見れば5kgのダイエット
1か月～2か月ほどの期間でゆるやかに落とすのがおすすめ
急激に減らすとリバウンドしやすいため、1週間～10日で1kg減を目標にすると無理が少なくなります。
ストレスフリーに続けるコツ
お酒やお菓子を一切断つのはストレスが大きいもの。
ゼロにしなくても、計画的に摂取量を管理していけば、ダイエットを続けやすくなります。
カロリー計算で現実を把握：1日の摂取目安2000kcal前後に収める
揚げ物は控えめ：余計な脂質カロリーをカット
和菓子はトレーニング前後に少量：エネルギー消費が高まっている時間帯を活用
歩く＋ジムトレ：こまめに体を動かしてカロリーを消費
迷ったときは、いつもの計算式「34 × 目標体重(kg)」を思い出し、飲酒やお菓子で増えそうな分は一日のどこかで差し引きましょう。
小さな積み重ねを続けることで、63kg→58kgの目標も十分達成可能ですよ！
こうしたシミュレーションを頭に入れて、ぜひあなたに合ったペースで無理なく続けてみてくださいね。
