免疫力を高める、太陽のビタミン
最近、インフルエンザや他の感染症が流行っていると聞き、外出する時にさらに気をつかうようになりました。
マスクをしたり、手洗いをきちんとしたり。
それに加えて、自分の体の免疫力を高く保つために、バランスの良い食事や睡眠、運動も大切ですが、特に意識しているのがビタミンD。
ビタミンDは免疫機能を向上させる働きがあります。
「太陽のビタミン」とも呼ばれていて、私はこの呼び方が印象に残りやすくて好きです。
ビタミンDは皮膚にあるコレステロールの一種が紫外線に当たることで作られます。
散歩に行く時、日焼け止めは塗らないようにして、手のひらにしっかり日の光を当てるようにしています。
寒くて腕を出したりできないので、私はこれくらいが限界です。
ほんとは手袋取るのも寒いくらいなので、無理しない程度に。
ただ、今の冬の時期は紫外線が弱まるので、日光浴だけでなく食事からしっかりとるように心がけています。
ビタミンDが多く含まれている食品は、魚ときのこ。
きのこは買ってきたらほぐして、晴れの日に６時間くらい干します。
嬉しいことに、太陽の光を当てるとビタミンDの量が増加します。
きのこに含まれるビタミンDは、エルゴステロールというビタミンD前駆体が紫外線に当たることで生成されます。
家の中で、カーテンを開ければ日が当たる場所もあると思いますが、窓ガラスで一部の紫外線がカットされてしまうようなので、網戸にするか、外に出しておくようにします。
私はいつも網戸にして窓辺に置いています。
一度にたくさん干して冷凍しておけば、ちょこちょこと使えて便利です。
日光を当てすぎると、逆にビタミンDは壊れてしまうそうなので、６時間〜１２時間程が目安です。
＊補足メモ
ビタミンDは、カルシウムの吸収促進、骨の形成、免疫機能の向上に欠かせない栄養素。
日本人の約98%がビタミンD不足であると言われている。
ビタミンDの濃度が低いと、免疫がうまくはたらかなくなり疾患につながることもある。
ステロイドホルモンのひとつで、紫外線に含まれるUVBにより、肌で作られる。日焼け止めを塗ると、ビタミンDは生成されない。
「腕や足や背中などを、10時〜15時の間に、５分〜30分程度、週２回以上浴びる」という目安はあるが、秋から冬の期間は紫外線も減り、UVBは経度、天気、時間帯によっても異なる。また、年齢や肌の色によっても生成される量が変わる。（肌の色は褐色であればあるほど、ビタミンDは生成されにくい）
1日の摂取目安量は、成人で8.5μg。許容上限量は100μg。
数値でこのように示されてはいますが、人によって吸収量も異なるうえに、不足でもなく過剰でもない量を摂取、生成し続けるというのは、本当に難しいことだと思います。毎日きっちり計算して食べるのもストレスになります。
そのため、だいたい１週間単位で考えています。
日に当たる時間を増やしたり、魚を週に数回食べると決め、干しきのこも味噌汁や炒め物に入れたり、意識して食べるようにしています。
冬は特に不足しがちなので、工夫しながら取り入れ免疫力を高めて、風邪をひかずに乗り切りたいですね。
ビタミンDは、セロトニン（幸せホルモン）の生成にも関わっているので、気分が落ち込みやすい方も、意識してとってみるときっと良い変化があると思います。
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