昼夜逆転・不眠症を改善する「マインドフルネス瞑想」のすすめ　不登校からの社会復帰ブログ①

オキモトです。今回は私が昔不登校だった経験から、不眠症や昼夜逆転を改善するマインドフルネス瞑想について書いていきたいと思います。

現役の不登校の方や、その親御さん。あるいは普通に暮らしていても不眠に悩んでいる方の参考になれば幸いです。

最初に　健康な人は三週間で時差ボケを治せる　

良く不登校の方の発信を見ていると、昼夜逆転に悩んでいる方をよく見かけます。私自身悩んだ経験があるのですが、それを無理矢理矯正するのはマイナスが大きいです。

なぜなら、無理やり矯正しようとすると十中八九睡眠不足に陥り、睡眠不足になると体力の回復が遅くなるという悪循環が発生するからです。

健康な人は、三週間あれば時差ぼけから脱却できます。まずは健康になることを優先しましょう。

また、不登校・引きこもりの場合、睡眠は質より圧倒的に量を優先してください。

不安があるときに睡眠の質が浅くなるのは仕方のないことです。ただ、浅い睡眠でも私の経験上、12時間も寝ればとりあえずすっきりします。

社会復帰に向けて焦る気持ちは分かりますが、最初は一日の半分ぐらいは睡眠に使うのがおすすめです。

やり方　①　準備・姿勢

マインドフルネス瞑想は、様々な姿勢で行うことができます。

立った状態でやる場合

一回肩を上げてから落とすことで力を抜きましょう。なるべく姿勢はいい方がいいですが、極端な猫背の方は無理をしない程度で大丈夫です。

座った状態でやる場合

スカーサナ（安楽座）という足をクロスさせるヨガのポーズでやると、自然に骨盤が立ち、姿勢が伸びるのでやりやすいです。

ただしこのポーズ自体が、体が柔らかくないとできません。なので普通にあぐらや、慣れている方は正座してやってもいいです。椅子に座ってやることもできますが、背もたれにはよりかからないようにしましょう。

寝ながらやる場合

そして今回の本題である、寝た姿勢のマインドフルネス瞑想です。基本的に瞑想中にそのまま寝てしまうのが一番効率がいいと思いますので、私はこの姿勢を推奨しています。

仰向けに寝て、全身が重くなる感覚で重力を感じましょう。基本的に脱力している状態の人間は重いです。なので身体の重みを感じる＝脱力できた良い状態なのです。

手のひらは、座った状態でも上に開いて向けることを推奨します。その方が脱力しやすいと一般的に言われています（余談ですが、お釈迦様も手のひらを上にしていますね）

この状態になったら、マインドフルネス瞑想の開始です

呼吸を感じる

ここからがマインドフルネス瞑想なのですが、やることは簡単です。

①呼吸を意識する
②意識がそれたら、意図的に呼吸に意識を戻す。

良いも悪いもなく。ただ「呼吸している」ことを意識することで、脳内がクリアになります。

よくある羊を数えるのとは違い、脳のリソースを数えることに使わずに済みます。また、寝る前だけでなく、朝にやると脳がすっきりする効果もあります。

夜は「寝る時間」ではなく「瞑想の時間」と考えることで、逆に夜寝られるようになった

私は長年不眠症に苦しんできました。寝ようと布団に入るものの眠れず、焦って余計に眠気が飛ぶ。それで朝になると眠くてつらい。大学に進学した後も、不眠症との闘いは続きました。

そんな中、マインドフルネス瞑想の存在を知りました。私は今まで寝ようとして焦って寝れなくなっていたので「もういっそ夜は瞑想の時間と割り切ったらどうか」と考えました。

マインドフルネス瞑想は入眠以外にも様々なメリットがあり、あのグーグルが採用しているほどの効果があります。なので良くも悪くも「時間を無駄にしている」という焦りがなくなりました。

また、呼吸に意識を向けるので、普段の悩みなどから意識をそらせるというのも、個人的には睡眠の質向上につながりました。前向きに考えるというのは、つらいことがある時だとなかなか難しいですが、「呼吸」は365日24時間休まず行っている行為なので、意識の向け先として最適です。

不眠改善のみならず、集中力の向上など様々ないいことのあるマインドフルネス瞑想。簡単なので、みなさんもぜひ一度やってみてください。