知っていると食品選びが上手くなる！理想の栄養バランス
✅ 何をどれくらい食べればよいの？
✅ 食事制限してるけど、バランス大丈夫？
✅ 痩せたいけど、理想の栄養バランスがわからない
そんなお悩みはありませんか？
私はダイエットサポートを
させていただいていてるのですが
そんなご質問をよくいただきます。
そこで、今回は
✅ 栄養バランスとは？
✅ 健康的に痩せるためのPFCバランス
について解説します。
✅ 栄養バランスを詳しく知りたい
✅ 自分の適量を計算してみたい
そんな方は、
ぜひ最後までご覧ください＾＾
栄養バランスとは？
栄養バランスって言われても・・・
「野菜しっかりとれ！」とか、そういうことでしょ？
そう思いましたか？（笑）
じつは栄養バランスで一番重要なのは
たんぱく質、脂質、炭水化物のバランス
なのです！
この３つは三大栄養素とよばれ、
体のエネルギー源となるものです。
野菜（ビタミンやミネラル）は、
エネルギー源（三大栄養素）があって
はじめて活用されるものです。
例えば、
ご飯からエネルギーが作られるときは
ビタミンB１が必要ですが、
糖質（ご飯）があるからこそ、
ビタミンB１が働くのです。
三大栄養素ありきの
ビタミン・ミネラルなんですね💡
とくにダイエットを
頑張っていらっしゃる方は、
「糖質は少ない方が良い」「たんぱく質はしっかりとるべき」「脂質をとりすぎると太る」「野菜を食べていれば太らない」
など色々な情報を耳にすることで
三大栄養素のバランスが
極度に崩れている人も多い💦
ということで、
ダイエットや健康に最も重要な
三大栄養素のバランスについて
解説していきます！
栄養バランスの要！「PFCバランス」の計算方法
PFCとは、
の頭文字をとったものです。
PFCバランスとは、
三大栄養素（たんぱく質、脂質、炭水化物）がトータルカロリー量に占める割合
のことを言います。
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例として、
カップヌードルのPFCバランス
を見てみましょう！
カップヌードルのたんぱく質量は
上図を見ると「10.5g」です。
たんぱく質は1gあたり「4kcal」なので、
たんぱく質のカロリー量は
全体カロリー（351kcal）に占める割合は
42kcal ÷ 351kcal = 12％
つまり、
カップヌードルのエネルギーのうち、
たんぱく質が占める割合は「12％」
ということになります。
同じように、脂質と糖質も計算すると
カップヌードルのPFCバランスは、
P（たんぱく質）：12％
F（脂質） ：37％
C（炭水化物） ：51％
になりました。
健康！痩せる！理想のPFCバランス
健康的な理想のPFCバランスは
P（たんぱく質）：13～20％
F（脂質） ：20～30％
C（炭水化物） ：50～65％
とされています。
同じエネルギー量をとるにしても
PFCバランスは大切です。
同じエネルギー量でも
糖質ばかりを食べていては
糖尿病のリスクになるし、
たんぱく質ばかりを食べていては
腸内環境が乱れて健康に悪影響だし。
「バランスが大事」というのは、
野菜もですが、PFCもかなり大切なのです。
※上記のPFCバランスは、”多くの人に当てはまる” 理想のバランスです。人によっては、体調が良いバランスや健康を維持できるバランスは違ってきますが、まずは大衆が当てはまる上記のバランスを頭に入れていただけると良いかと思います。個別で自分にあう栄養バランスを知りたい場合は、いつでもご相談ください。
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では、実際に「理想のPFCバランスで食事をすると、何をどれくらい食べることになるか」を計算していきましょう！
例えば、１日1870kcal食べるとします。
（だいたい私はこれくらい）
▶ 計算するときに必要な項目👇
たんぱく質の理想の割合は「13～20％」
たんぱく質は1gあたり「4kcal」なので、
これを３食で食べるとすると
61～93g ÷ 3 = 20～31g
つまり、
１食のたんぱく質量は「20～31g」
が理想ということがわかりました。
同じように、
脂質と炭水化物を計算すると
P（たんぱく質）：20～31g
F（脂質） ：14～21g
C（炭水化物） ：78～94g
になりました！
（1870kcalの場合）
この、１食あたりの目安量
を知っていると
コンビニや外食に行ったとき
「この商品は、脂質が多い！」
「たんぱく質足りないから補おう！」
という判断ができるようになります！
ぜひ一度、ご自身の適量を
計算してみるのも良いですね。
✅ 計算方法がよくわからない
✅ 自分の消費カロリーがわからない
という場合は、
気軽に個別でご相談ください！
主食、主菜、副菜（汁物）でバランスOK！
理想の栄養素量がわかったら
あとは、
「何をどれくらい食べたら良いか」
ですよね！
毎食毎食、カロリー計算して
PFCバランスをきっちりする必要は
まったくありません💡
基本的に、
✅ 主食
✅ 主菜
✅ 副菜
✅ 汁物
をそろえれば、だいたい
PFCバランスはよくなります。
例えば、こちらの食事👇
この食事の栄養価は、
✅ エネルギー：586kcal
✅ たんぱく質：27.9g
✅ 脂質 ：16.7g
✅ 炭水化物 ：78.7g
PFCバランスは
P（たんぱく質）：19％
F（脂質） ：26％
C（炭水化物） ：54％
で、理想的なバランスです。
いかがでしょうか。
もしかすると、
「思ってた以上に、お米を食べて良いんだ」
「自分は、おかずを食べ過ぎていたかも」
と思った方も
いらっしゃるかもしれません。
カロリー計算をきっちりして
ダイエットをするのは反対ですが、
ご自身の適量を知るのは
健康にとっても重要です＾＾
▶ カロリー計算不要な理由👇
毎食完璧にする必要はないですが
少しだけでも意識してみてください＾＾
今日の記事の中で
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・詳しく聞きたいこと
・こんなことを記事にしてほしい
があれば、お気軽にご連絡ください。
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