筋トレがなぜ必要なのか　人生110年時代に向けて　受講メモ3

筋肉とは筋トレの科学。第2回。効率よく筋肉をつけるコツ、裏切らない筋トレ法。
前回の続きです。

#ラジオ体操の動き の一番の基本は #前後屈 。
#背骨回り が快適に動いた方が良いので、#丁寧な前屈 を。
結構皆さん #適当にやりがち で、特に足首、ひざだけが動いてる。
膝から上は全く元の姿勢から変わらないのはダメ。
首をしっかり前に倒して前屈、しっかり上向いて後屈。
肩の動き、#肩甲骨の動きが大事 。

前に行くときは腕をめいっぱい出したいので、下を向いたら手を組んで、#息を吐き ながら、手をグーンと下に出す。

背中が大きく丸まったので、前部で倒して戻る。

次、後ろに行くときは上を向いたら手を腰の横ではなく。ぐぐっと #手を腰の後ろまで 持ってくると肩が引けてすごく背中が反る。いい声が出るはず。ああきもちいい。

#筋トレの効果を高める方法 。

筋肉が大きくなる仕組み、体の中でいろんな #化学的反応が起る
#筋肉にストレス をかけるとそのストレスに対して大きく強くなろうという #適応反応が起こる

#物理的ストレスと化学的ストレス

物理的ストレスは力学的な力。筋肉は引っ張られる方向にどれだけ伸ばされる強い張力＝ストレスかかることで、筋肉が微細な損傷を起こす。
これが #筋肉痛 のもとになる #筋損傷 が起こる。

化学的ストレス。筋肉の中では #エネルギー反応 が起こる。
筋が #収縮運動 をする強度の高い運動で #乳酸 がたくさん出て #筋肉内が酸性 になるので #筋肉内の化学的環境が過酷 になる。

強度が高い運動は、エネルギー反応の #酸素を使った反応 が追いつかず、#筋肉内が低酸素状態 になり、その後、一転して血流がバーンと入る酸素状態に変わり #活性酸素 が出てくる。
筋肉内の化学的反応が劇的に変わる。

物理的ストレスと化学的ストレスにより、筋肉の元になる幹細胞の #サテライト細胞 や筋肉の細胞の核 #DNAにシグナル が伝わると、#筋タンパクの合成 を促して筋肉を大きくする。

筋肉のもとの細胞が大きくなるため、分裂増殖して筋肉に融合する反応を起こす。

#10回反復できる程度 で限界までやる

負荷が大きいから、物理的なストレスが加わるし、回数も、運動のボリュームも大きいので代謝物がすごく溜まるし、低酸素になるので、化学的なストレスも強くかかる。
最近、20回30回までなら、きちんと行えば筋肉が大きくなることはわかった。

要は、いかに二つのストレスを与えるか。
いかに効率よく要領よく、楽して筋肉をでかくするかが #効率の良い筋トレ 。

一番大事なのは、しっかり大きく動作をする事。
毎日スクワット100回やろうと思うと動く範囲がどんどん小さくなる。
深くしゃがめば10回ぐらいしかできない。
スクワットは腰が丸まらない程度まで目一杯深くしゃがむ。
腕立て伏せは、胸が床につかずにあげたら、それは腕立て伏せではない。
腕立て伏せはテーブルで斜めになるような形でも充分強い負荷が与えられる。
きつければ最初は片足を少し出して負荷を下げる

#あさはかなスクワット と #奥深いスクワット やった場合。
より筋肉が大きくなるのは軽くても奥深いスクワットなので、大きな動作をやることに意義がある。
大きく動作をすると。扱う重量は減るけど、動作範囲は軽くなった以上に大きくなり力学的仕事量が増え、エネルギー代謝物の乳酸がたくさん出る。
200キロで浅はかなスクワットするより100キロで奥深いスクワットした方が乳酸はたっぷり出る。
乳酸が出ると浸透圧で水ぶくれするので、軽くても大きく動作した方がパンパンになる。これは筋肉を大きくする非常に大きな刺激。

#下す方も仕事量増える

筋トレで上げる動作だけだと筋肉痛にならないけど、下ろすだけの筋トレをすると筋肉痛が来る。
筋トレは上がらなくなるまでやる。限界までやれば、軽くても筋肉つく。
速筋がしっかり運動に参加する筋トレが大事。だいたい10回ぐらいが限界。
10回なんとか上げられる重さの半分の重さでも、反復限界までちゃんとやると。15%ぐらい筋肉が大きくなる。
軽さは、30回ぐらいまでは同様の効果がある

限界の手前でやめてしまうと、効果が半減。
このやり方の筋トレは部分的な運動で精神性の疲労はそこまで大きくない。
腕立て伏せならテーブルに手をつけば楽だし、テーブルに足をのせればきつくなる。
スクワットなら両足でやれば楽だし、片足でやればきつくなる。
終わった直後に一番呼吸が激しくなるけど、そのピーク値は早歩きをしている時より低い。呼吸も早歩きよりは低い。

筋トレはきっちりと大きな動作で丁寧にやれば、限界までやっても部分的な運動だから、全身の疲労は高いわけではない。

僕は家で筋トレするけど、着替えない。タオルで汗を拭くこともあまりない。

反復限界までやったら5分十分でも筋肉は付く。

テクニックとしてはスロートレーニング。
スクワットであれば、しゃがんだらゆっくり立ってきて、立ち上がり切らずにまたしゃがんでいく。
すると、筋肉が力を入れっぱなしになるので、筋肉の中の内圧が上がる。
血管の収縮状態が続くので、血の流れが悪くなり酸素が足りないから、酸素を使わずにエネルギーを生み出す反応が進む。
すると、乳酸がたくさん出てくる。
それが筋肉に対して非常に強い化学的な刺激になり、筋肉がよく付く方法

実際のデータを見ると、テストステロン、ノルアドレナリンなどのホルモンの反応もすごく強く起ることが若年者でも高齢者でも確認。

以下次号