【2025年最新】イビキを改善した私の体験談～18種類の対策を効果順にランキング
〜2月25日 22:00
─ 彼女に腕枕しながら寝たくないか？
イビキに悩む全ての友へ。2年間でいびきラボの数値が126→28になるまでの対策を全てをランキング形式でまとめました。
1. はじめに：いびきが原因で破局寸前になった話
元々実家では「いびきかいてるよ」と言われることはありましたが、「今日は疲れてるからだろう」「男ならいびきくらいかくものだ」と、特に深刻に受け止めていませんでした。
しかし、同棲していた彼女が私のいびきで眠れないほど悩み、ついには別れる一因になってしまったとき、私は初めて「いびき」がこんなにも生活と愛情に支障をきたすものだと痛感しました。
彼女は最初、「怪獣みたい」と笑いながら指摘してくれましたが、次第に寝不足が続き、イライラが募っていくのがわかりました。彼女は耳栓を試したり、別の部屋で寝ることも考えたそうですが、それでも私のいびきが気になって眠れない日々が続いたのです。
ある朝、彼女が「もう限界だ」と泣きながら打ち明けてくれたとき、私は自分のいびきが彼女の心身にどれほどの負担をかけていたのかを初めて真剣に考えました。彼女は「あなたのことが好きだからこそ、一緒にいたいけど、このままでは私が壊れてしまう」と言いました。その言葉は、私にとって大きなショックでした。いびきが原因で、大切な人を傷つけ、関係を壊してしまうなんて……。
それまで「いびき」はただの「騒音」だと思っていましたが、彼女との別れをきっかけに、それは「関係性を壊すもの」「相手の健康を奪うもの」だと気づかされました。彼女との別れは、私にとって大きな喪失感とともに、いびきを本気で治さなければならないという強い動機にもなりました。
この経験を通じて、いびきは単なる「音」の問題ではなく、人間関係や生活の質に直結する深刻な問題だと実感しました。そして、同じようにいびきで悩む人々が、私と同じような苦しみを味わわないように、この体験を共有したいと思うようになったのです。
あれから6年、私はネットで見つけたいびき対策を片っ端から試す“いびき難民”、いや“いびき冒険家”に。（MBTIも冒険家なのです）
結果、合計20種類もの対策を実践し、いびきの数値を約80%下げることに成功しました。
この記事では、そのリアルな体験と再現性のある情報をすべてお伝えします。
2. いびき対策を始めたきっかけ＆問題意識
別れのトラウマ：大切な人と一緒に寝られないのは想像以上の精神的ストレスでした。
共同生活への支障：今後パートナーや家族と寝室を共有する生活を考えると、どうしても対策が必要。
体調面：日中の眠気や集中力低下が深刻で、仕事のパフォーマンスにも影響。
正しい情報がない：ステマや広告ばかりの記事が多く、完全に中立な体験談を探すのが大変だった。
「中立」で「圧倒的なトライ＆エラー量」があるのは自分だけ：自分が得た知見を共有すれば、同じ悩みを抱える人の助けになるはず、と確信しました。
※なお、筆者はあくまで会社員で、医療や睡眠業界との利害関係は一切ありません。ここで書く情報はあくまで個人的な体験談です。
3. いびきを改善して良かった２大メリット
細かく挙げれば「旅行先で恥ずかしくない」「シンプルに体がダルくない」など色々あるんですが、突き詰めるとこの2点に尽きます。
① 共同生活への安心感
未来のパートナーや家族と同じベッド・同じ部屋で寝られる自信がつきました。
そもそも私がいびき対策に挑んだきっかけは、同棲相手がいびきで寝られなくなり別居に至ってしまったというトラウマから。
自分としては「まさかいびきがこんなに致命的な問題になるとは…」と驚きましたが、実際にその苦しさを知った今、「じゃあ直すしかない」と腹をくくったんです。
結果として、最近は 夜に寝るときの不安感がほぼ消え、将来パートナーと旅行や結婚生活を始めるときに「またいびきのこと言われるかも…」という重苦しい気持ちがなくなりました。
自分でも想像以上の大きな変化です。
② 睡眠の質が上がった
いびきが緩和されると、当たり前ですが 睡眠そのものの質がグンと良くなるんですよね。
具体的には、朝起きたときの頭の重さが驚くほど軽減されました。 以前は「ああ起きたくない…頭が重い…」と布団にしがみつく日常だったのが、今では「割とすっきり起きられるぞ？」となってます。
さらに 日中の眠気が劇的に減ったのも思わぬ収穫。特に 昼食後の猛烈な眠気が薄れ、午後のパフォーマンスが上がったのは自分でもビックリ。
仕事の効率や集中力が向上すると、1日の満足度が格段に変わるので、ここは大きな副次効果でした。
なお、睡眠学者の柳沢先生のYouTubeが非常にわかりやすかったので、いびき改善や睡眠の質向上を目指す方はぜひ見てみると良いと思います。「ちゃんと寝る」ことの重要性を再認識させられます。
4. 試した「いびき対策」18種類
下記は私が２年間で真面目に試した対策です。実際に効果を感じられたものから効果が無かったもの、逆効果だったものまで、すべて紹介します。今回はランキング形式にするため、効果が薄かったものから順にお話しします。
18位：顎固定サポーター
17位：ノーズピン
16位：高反発マットレ
15位：歯ぎしり防止マウスピース
14位：アロマ
13位：ヒーリングBGM
12位：加湿器
11位：睡眠サプリ
10位：鼻うがい
9位：ナイトレーズ
8位：ハイプロン(睡眠導入剤)
7位：タパシーガ錠(ダイエット)
6位：唾液腺ボトックス
5位：のどちんこ切除
4位：ミューイング(舌の筋トレ)
3位：？？？テープ
2位：？？？？つき枕
1位：？？？？？？？？切除術
5. 実際に試した「いびき対策」ランキング
18位：顎固定サポーター
科学的根拠：口が開かないようにし、口呼吸を防ぐ
方法：Amazonで購入
金額：1,500円くらい
感想：口は確かに閉じるが、寝返り打つたびにズレる。そして蒸れて不快。「朝、鏡を見たら髪型が鳥の巣になる」という副作用も。
結論：顎周りを固定するって、首や頭にもストレスがかかってイライラ。結果、熟睡できずいびきが悪化した。あと恥ずかしい。
17位：ノーズピン
科学的根拠：鼻腔を広げて空気の通りを良くする…とされる
方法：Amazonで購入
金額：1,000円程度
感想：付けると鼻が痛いし、見た目がダサい。誰にも見られたくないし、いびきの数値も変わらない。
結論：恥ずかしいし痛いし効果もほぼない。
16位：高反発マットレス
科学的根拠：体が沈みにくく、しっかりと支えてくれるため、自然な寝姿勢を保ちやすい
方法：Amazonで購入
金額：2万円くらい
感想：沈みにくい分、寝返りは打ちやすいが、思ったより硬く感じた。沈まないことで枕の高さが合わなくなり、高反発にしてからいびきの平均数値が10~20ほど上がってしまった。
結論：前のマットレスは捨ててしまったので今も高反発使ってます。
15位：歯ぎしり防止マウスピース
科学的根拠：ない。
方法：Amazonで購入
金額：3,000円前後
感想：「舌の位置を落とさないために効果がある」とウェブで見て購入。中央の"つなぎ"の部分に舌を乗せると確かに舌が落ちない。寝ている間に外れてた。
結論：ネットは信じるな
14位：アロマの香り
科学的根拠：リラックス効果で寝つきを良くし、深い睡眠を誘う
方法：Amazonで水溶性のアロマオイルを購入し、加湿器に垂らす
金額：1,000円程度
感想：「おっさんがアロマとは何事だ！」と自分でも思ったが、気分は良い。しかし、いびきの数値には全く影響なし。
結論：エレガントな気分に浸りたい時はいいかも
13位：ヒーリングBGM
科学的根拠：自然の音でリラックスし、心の緊張を解く
方法：YouTubeで「癒し BGM」で検索して寝るとき流す
かかった金額：無料
感想：充電しながら流すわけだが、なんかスマホを酷使しているような気がして落ち着けない。測定アプリで見ても変化なし。
結論：まあ安上がりだけど、いびきとは無関係な感じ。
12位：加湿器
科学的根拠：喉の乾燥を防ぎ、いびきを軽減する
方法：Amazonで購入
かかった金額：3,000円くらい
感想：中国メーカーのは安くて面白いデザインが多い。寝起きの口のカラカラ感は減るけど、いびき数値は変わらない。
結論：喉は楽になるが劇的効果はなし。冬場は重宝するかも。
11位：睡眠サプリ
科学的根拠：リラックス系成分（GABA、グリシン等）で深い眠りを助ける
方法：Amazonで購入。就寝前に服用する
金額：1,500～2,000円くらいで試した
感想：5～6種類ほど試し、今はリラーレという商品を就寝前に2粒飲んでいます。いびきに効果が無かったものの、目覚めがとてもスッキリするのでかなりおすすめ。
結論：口呼吸や気道の物理的問題に影響しないが、朝弱い人には良い。
10位：鼻うがい
科学的根拠：鼻づまりを軽減し、口呼吸を減らす
方法：Amazonで購入
かかった金額：ボトル1,000円＋塩タブレット等500円
感想：慣れると爽快感あり。いびき数値も120→100くらいのインパクトがあった。でも日々続けるのが面倒で、効果はかなり一時的。
結論：気道はクリアになるが、効果は限定的で維持する根気も要る。
9位：ナイトレーズ
科学的根拠：咽頭や軟口蓋をレーザーで焼いて、たるみを引き締める
方法：クリニックで数回のレーザー照射
金額：1回55,000円(税込)を3回
感想：恵比寿のラ・エビスというクリニックで受けました。痛みがある程度ありますが、効果は凄かった。最終的には120が50くらいまで下がりました。ただし効果が出るまでに3回ほど数週間おきに通う必要があり、効果持続期間も長くて1年ほど。
結論：コストや痛みを考えると微妙。一時的でもいびきが軽減された生活を体験できる点で貴重だった。
8位：ハイプロン（睡眠導入剤）
科学的根拠：深く眠ることで気道の弛緩を防ぐ…とも言われる
方法：お薬ナビで取り寄せ
金額：100錠（100日分）が5,000円ほど
感想：寝る前に飲むと疲れてない日でもすぐに寝れるという薬。勿論その目的のために飲んでたのだが、飲んだ日はいびきの数値が平均20前後下がっていたことに気付いた。
結論：副作用はあまりない薬らしいが、海外の薬なので長期の服用は慎重に。自分は寝れない時しか飲んでないです。
7位：タパシーガ錠（フォシーガのジェネリック）
科学的根拠: ダイエットにより首周りの脂肪を減らし、いびきの原因を軽減する可能性がある。タパシーガ錠は食欲抑制や血糖コントロールの改善を促す成分が含まれているとされる。
方法: お薬ナビで取り寄せ
かかった金額: 2カ月分(30錠)で5,700円
感想: 2年服用してます。最初の１ヵ月は「本当に効いてるのかな？」と半信半疑だったが、体重がグングン減るので効果を実感。2年前と比べ体重が11kg減り、特に筋トレもせず体脂肪率は15%（おっさんなのに）。ではいびきに効果があったのか？は判定が難しいが、実は色々試す中で年単位でいびきの数値が10～15落ちてきている。勿論諸々の対策の効果もあるだろうが、2位で後述する「首周りの重要性」を考えると、痩せたことの影響は大きそうだと感じた。
結論: いびきをダイレクトに消すというより、体重減少で首周りの圧迫が減るイメージ。
6位：唾液腺ボトックス
科学的根拠: ボトックス（ボツリヌストキシン）を唾液腺周りに注入し、唾液腺の肥大を抑えることで首周りの圧迫を減らし、いびきを抑える。
方法: 美容クリニックで注射
かかった金額: 1回1～2万円程度を4カ月おきに追加注射。
感想: 理屈はタパシーガと同じだが即効性がある。みなとみらいのイークリニックというとこで今もやってます。痛みは針でチクッとする程度。施術後1～2週間で唾液が若干減った気はするが、完全にドライというわけではない。お金も継続的にかかるので合う・合わないがあると思う。注射して1か月くらいすると効果がピークになり、いびきは20くらい下がる。地味に横顔のラインが出て美容効果も高いのでかなりオススメである。（継続してるのはこれが大きい）
結論: 効果はすぐに体感できるが費用とメンテナンスがネック。
5位：のどちんこ切除
科学的根拠: のどちんこ（口蓋垂）や周辺組織を切除・縮小することで気道を広げる方法。いびきや睡眠時無呼吸症候群を改善する可能性がある。
方法: 耳鼻科や睡眠外来で検査して施術
金額: 保険適用なので3割負担で3万円
感想: 手術だけあって痛みとダウンタイムは覚悟が必要。めちゃめちゃ痛かったです。術後しばらくは喉がヒリヒリして食事がしにくいし、一定周期で激痛が来ました。数週間は大好きなチョコがNGだったりとかなり制限がありました。ただその割には、数値改善は10～15ほどだけだった。とはいえ、のどちんこ周りのたるみが原因の場合は、切除することで気道が広がり、いびきが大幅に減少したという報告が多い。私の場合は1位で後述するもう一つの切除手術も行うことで最大限の効果が発揮されたと思う。無駄ではないが、やらなくてもいいかもしれない手術。
結論: 外科的に原因部分を取り除くため、根治が期待できる一方でリスクや負担も大きい。安易に飛びつく前に、医師としっかり相談して判断したい手段。
4位：ミューイング（舌の筋トレ）
科学的根拠: 舌を上顎に貼り付けるポジションを習慣化し、顎や口周りの筋力・位置を改善するメソッド。舌や口周りの筋肉が弱いと気道が狭まり、いびきをかきやすくなる。
方法: 日中から意識的に舌を上顎に当て、歯を食いしばらずリラックス
金額: 無料
感想: 最初は「こんなので本当に変わるのか？」と半信半疑。でも知った初日にがっつり押し当ててたら、数値が20～30下がってた。「たまたまかも？」と思ったが数カ月でびっくり。普段の口呼吸がかなり減った。寝起きに感じるだるさもやや軽減。気付けば舌裏が疲れている感じが心地良い。人前で口を閉じて舌を押し付けるのも癖づけてしまえば意外と気にならない。
結論: 根気は要るが、お金がかからず効果も大きい隠れ有力対策。舌を天井にべたっとくっつけるイメージ。
TOP3は有料で公開しています。
高尚な大義名分はありません（笑）。
正直、ここまでの試行錯誤は私の時間とお金を相当使ったので、少しでも回収したいという気持ちです。でもそれが、あなたのいびき改善につながるなら、お互いWin-Winですよね？
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1月26日 22:00 〜 2月25日 22:00
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