体脂肪を減らしながら筋肉を増やす方法①

おはようございます
こんにちは
こんばんは
NAOTO です!

今回は「体脂肪を減らしながら筋肉を増やす方法①」というトピックについて書いていきます。

本題へ入る前に、初めて記事を見て下さった方のために自分の簡単な自己紹介を記載させて頂きます👇

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名前はNAOTOと申します。
現在は田舎でサラリーマンをしながら筋トレやグルメ巡り、旅など様々な趣味をしながらほのぼの暮らしています。
ボディメイク競技である「フィジーク」という競技に挑戦し、その過程での3か月の減量で85㎏から71㎏まで減量でき、－14㎏のダイエットに成功しました。　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　noteでは、主にボディメイクやダイエット、健康、食事について記事を投稿しています。　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　ご興味がある方は、他の記事も覗いてみて下さい！
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以上です！

それでは早速本題へ移りましょう！！

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◆体脂肪を減らしながら筋肉を増やす方法

体脂肪を減らしながら筋肉を増やす方法を「RE-COMPOSITION」これを略してRECOMP【リコンプ】と言います。

このリコンプで気を付けることは、減量スピード、食事、トレーニング、睡眠、この４つの点を気を付ける必要があります！

今回は記事を２つに分けて書いていきたいと思います！今回の記事では、リコンプを行う上での減量スピードと食事について書いていきたいと思います！

◆リコンプする時の減量スピード

結論から言うとリコンプを成功させるために減量スピードは、ゆっくり行っていく必要があります。

早く行っていくと体脂肪だけでなく、筋肉も落として体重が減っていってしまいます。

海外の研究で、24名のアスリートを対象にトレーニング週４回、１週間当たりの体重を0.7％を減らす群と1.4％減らす群に分けて約２か月間体脂肪量と筋肉量がどのように変化するのかという研究を行いました。

結果としては、ゆっくり落としていった群の方が筋肉を増やしながら体重を落とす結果となりました。つまり、リコンプを成功させました。

この研究でのカロリーは、メンテンナスカロリー【体重が減りも増えもしないカロリー】から－469kcalで行っていきました。

この研究から、リコンプを成功させるためには、最低でも２か月間減量を行い、メンテナンスカロリーから約－500kcal前後で過ごしていく必要があると示されました。

そのため、リコンプを行っていきたいと考えている人は、長期的にダイエット期間を設けて１か月で体重の約２%ずつ減らしていく減量スピードで行うことでリコンプを成功させることが出来ると思います！

◆リコンプする時の食事

リコンプを行っていくときの食事では、高タンパク質の食事を心がけましょう！

タンパク質の摂取量としては、体重×２から2.6ｇを目安に摂取してください！また、この時のタンパク質はできるだけサプリメントパウダーでプロテインを摂るのではなく、実際の食材でタンパク質を摂るようにして下さい！

なぜかというと固形のタンパク質は消化に時間がかかるため、胃や腸などの内臓が働きます。内臓が動くことで消費カロリーが生まれます。また、咀嚼も行うため、満腹中枢が刺激され、空腹感を紛らわす効果もあります。

そのため、固形物でタンパク質を摂るようにし下さい！

体重×2から2.6が目安ですが、絶対これという明確なタンパク質摂取量はありません。そのため、自分に合ったタンパク質量を見つけましょう！

また、体脂肪が減り、体重が減っていけばいくほどタンパク質摂取量を増やしましょう。初めに一気にタンパク質摂取量を増やすと消化不良になって上手く吸収できなくなるため、減量が進むにつれて少しずづ増やしていって下さい！

タンパク質以外の栄養素の内訳としては、脂質は大体60から70g摂るようしましょう。脂質を減らし過ぎるとテストステロンという男性ホルモンを著しく低下させてしまいます。男性ホルモンは筋肉を合成させる働きがあるため、この働きを阻害しないためにもある程度は脂質も取りましょう！

そして炭水化物についてですが、摂取カロリーのタンパク質と脂質のカロリーを抜いた量が炭水化物量になります。

このように３代栄養素のバランスや量をつけて食事をして下さい！

◆まとめ

●リコンプを行うときは、月に体重の２％が落ちる減量スピードで行う

●リコンプ時の食事は、高タンパク質食を心がける

●脂質は、総摂取カロリーの15％を切らないようにする

●タンパク質は、パウダーではなく固形物から摂る

以上です！

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今回は、体脂肪を減らしながら筋肉を増やす方法①というトピックで書きました！

今回の内容は、減量スピードと食事について書いていきました。

次回の記事では、リコンプを成功するためのトレーニングと睡眠について記事を書いていきたいと思います！

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ではまた次のトピックでお会いしましょう！

それでは！✋

NAOTO

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