筋トレを始めて感じたメリットと学び

皆さん、こんにちは。
現在休職中の30代子持ちの暇なサラリーマンです。
ある大手企業に総合職で入社し、長時間労働、産後クライシスで倒れまして、現在休職を頂いております。
休職中の皆さんやこれから育児休職、休職、転職など考えられている方の参考になれば良いと思いブログを書かせてもらっている次第です。

さて、今回のテーマは、筋トレです。
会社の福利厚生でフィットネスクラブのメガロスに期間限定で無料で行けることが判明しました。

久々のジム通いの生活にワクワクしています。
とりあえず、キャンペーンが開始されて、全日数7回通っております。休職おじさんは暇すぎるw
そして、筋トレを始めてみて、精神面と肉体面で多くのメリットを感じました。その筋トレに関する学びを共有します。（あと、勝手に目標も）

精神面でのメリット

1. ぐっすり眠れる
   筋トレで体を疲れさせることで、夜はしっかりと眠れるようになりました。肉体的な疲労が、質の良い睡眠につながっているようです。精神的に辛い時、よく眠れないときこそ、一回試しに運動すると良いかもしれません。

2. 自信がついた
   特にトレーニングを終えた後、心地よい達成感があり、自信がついたように感じます。小さな進歩でも、積み重ねが大きな効果をもたらすことを実感しています。

3. 社会復帰の練習
   ジムでトレーナーと話す機会が、社会復帰の良い練習になっています。一人で塞ぎ込むよりも出かけていることで変なこと考える暇はないですし、人とコミュニケーションを取ることで、メンタル的にもポジティブな変化を感じています。あと、マッチョは優しいです笑

どうやら9月末までジムに通い放題ということなので、行ける日は全て行こうと思っています。そして、せっかくやるなら目標を立ててみました。

肉体面での目標

1. 腹筋を割り、胸板を厚くする
   理想の体型を目指して、特に腹筋と胸板肥大化にフォーカスしてトレーニングしたいと思います。また、ドラゴンボールで見ていらい永遠のあこがれである片手懸垂ができるように、腕の筋力アップを目指します。

2. 趣味の登山のための体力強化
   登山時に課題となる下山のスピードを上げるため、体を軽くし、特に下山時に使う筋力を強化したいと考えています。

達成できるか分かりませんが、9月末までに健康的に体重を減らして（2キロ程度）、逆三角形の体型を目指したいと思います。
ここで、じゃあ理想的な筋トレの方法ってなんだと思いまして、色々と調べてみました。調べた結果と実際にやっているトレーニングをご紹介いたします。

筋トレに関する最新の原理原則

1. 腹筋はもともと割れている
   腹筋が見えないのは脂肪がついているからで、筋肥大していないだけ。筋トレで腹筋を肥大化させるだけでなく、脂肪を減らす有酸素運動を適切に組み合わせることが大切です。

2.筋トレと有酸素運動のタイミング
筋トレと有酸素運動は一緒に行わず、それぞれの効果を効率的にするために、3時間以上間隔を空けることが推奨されています。有酸素運動よりも、ウォームアップで体温を上げて効率よく筋トレを行うことが重要だそうで、筋トレ前はストレッチや軽度な重量で準備運動をして始めるようにしています。
参考にしたのはこの動画です。
https://youtu.be/9s01gJbyrJI?si=lcChd7v7KG4Wg5vZ

3.筋肥大に必要なトレーニングボリューム
筋肥大を促すためには、重量×レップ数×セット数が重要です。重量が軽くても、多くのレップ数で同等のトレーニングボリュームを得られるそうです。重いものを持ってトレーニングするのに疲れたら、軽いものを回数を増やしてトレーニングするようにしています。

4.効率的な筋トレの方法

「レストトレーニング」という方法が効果的です。例としてウェイトリフティングで、100kgが自分の限界だとします。その場合はまず6割の60kgの強度でトレーニングを行い、20秒休んだ後、4割の40kgの強度で再びトレーニング。その後再び20秒休み、最後に2割の20kgの強度で行います。実際にやるとだいぶ辛いです。これにより、効率よく筋肥大を狙えます。

腹筋のレストトレーニング

腕のレストトレーニング

太もものレストトレーニング（スクワット）

以上が、実際に取り組んでいるトレーニングでした。また、メガロスの優しいマッチョに食事も短期間で成果を出すのに重要だと言われたので、調査して、現在実践中です。

食事に関する注意点

参考にしたのはこの動画と優しい抹茶のアドバイスです。
https://youtu.be/kHWhvgUKA9k?si=Yo3Lt_sA3jkyZiT2

1. 筋トレ後の食事
   筋トレ後、3時間以内に糖質（バナナとか）とタンパク質（プロテインとか）を摂取することが大切です。これにより、筋肉の回復をサポートします。また3時間を超えて食事を抜いてしまうと、筋肉が減ってしまうそうです。

2. 寝る前の水分補給
   筋トレ後は水分が不足しているため、寝る前に水分補給をしっかり行いましょう。これにより、翌朝の脱水症状や脳卒中のリスクを低減できます。

3. アルコールの影響
   アルコールは筋肉の生成を減少させるため、控えることが望ましいです。お酒を飲む場合は、おつまみの糖分に注意し、やきとりや刺身など低糖質のものを積極的に摂取しましょう。

筋トレを通じて、肉体的・精神的なメリットを感じるだけでなく、正しい知識を身につけることで、効率的に目標を達成できるのか、実践しています。今後も継続していくことで、さらなる成長を目指します。

以上、休職中とあまり関係ないかもしれませんが、頑張ってることの一つの筋トレでした。
最後まで読んでいただきありがとうございました。