40代からの健康的なダイエット②ダイエットの基本と食事編その１：まず食べてほしい食材とは？
みなさま、こんにちは。
今日もお読みいただきありがとうございます！
ダイエットの調子はいかがでしょうか？
前回、40代以降に太りやすくなる理由を解説し、ダイエットのためにまずやるべきこと3つをお伝えしました。
覚えていますか～？
①目標を明確にすること
②記録をつけること
③生活リズムを整え、7時間以上眠ること
できていますでしょうか？
「やっていなかったよ～！」という方も、今日から一緒に始めましょう(^^♪
今日は続編として、
ダイエットの基本とまず整えるべき「食事」
についてお届けします。
健康的なダイエットの基本的な考え方
ダイエットの基本は
1日の摂取カロリー ＜ 1日の消費カロリー
を保つことです。
これを続けていけば、自然と体重は減っていきます。
そしてダイエットの目的は、筋肉はなるべく落とさずに余計な体脂肪を落とすことです。
体脂肪1㎏を落とすには、約7000～7200kcalを消費することが必要です。
つまり、1か月で体脂肪1㎏を落とすには、
7200kcal ÷ 30日 = 240 kcal/日 となります。
無理のない、健康的なダイエットのためには、1日200～300kcalの減少を目安にしましょう。
これは食事だけ、もしくは運動だけで調整するのではなく、
目標の半分の100～150kcalは、食事の摂取カロリーを減らし、
運動量を増やすことで残り半分の100～150kcalを消費するイメージで取り組むと、無理なく続けることができると思います。
150kcalの食べ物というと、ポテトチップスの1/3～1/2袋程度、ごはん小盛り1杯100g程度、クッキー3枚程度となります。
逆に150kcalを運動で消費しようと思うと、ウォーキングなら約30分、ジョギングで約15分、水泳平泳ぎで約13分となります。
どちらかというと、食事を調整する方がカロリー制限できる気がしませんか？
運動だけでカロリーを消費することは意外と難しく、健康的なダイエットには食事の調整が必須になります！
それなら、
「食事だけではだめなの？運動が必要なの？？」と思いますよね？
前回もお話しした通り、筋肉量は20代をピークに、低下していきます。
特に中年以降は、運動をしていないと筋肉が落ち、基礎代謝が落ちてしまいます。特にダイエットのために食事制限してしまうと、余計に筋肉が落ちやすくなってしまいます。
そのため、食事だけのダイエットでは、筋肉が落ち、体がどんどん省エネになってしまうため、食事を戻すとあっという間にリバウンドしてしまうんです。
また、更年期に伴い女性ホルモンのエストロゲンが低下することで、脂肪を蓄えやすくなってしまいますが、運動はホルモンバランスを整える効果があることも分かっています。
運動をすることで
①筋肉量が増え、基礎代謝を上げることができ、
②ホルモンバランスを整えることで脂肪がたまりにくくなるため、
40代以降のダイエットには運動は必須なのです。
ここからは、食事と運動にわけて、それぞれポイントをお話ししていきます。
本日は食事編その１として、まずは40代以降のダイエットのために摂取したい食材について解説していきます。
健康的なダイエットの食事のポイント：その１ 積極的に摂取したい食材
ダイエットの基本はカロリーであることをお話ししましたが、目標カロリー内で、体に必要な栄養素をバランスよく摂取することがとても大切です。
必要な栄養素が足りていないと、私たちの体はもっともっと、と欲しがり、食欲が抑えられなくなります。
「いくら食べても、もっと食べたい！」と感じるのは、栄養素が足りていない可能性が考えられます。
体に必要な栄養素は、タンパク質、炭水化物、良質な脂質、ビタミン、ミネラル、食物繊維です。
まずは毎食タンパク質を！
まず摂取を心がけてほしいのが、タンパク質です。
タンパク質というと、筋トレを頑張っている人が摂るイメージかもしれませんが、タンパク質は、筋肉、皮膚、髪、爪と身体のあらゆるものの材料となるもので、老若男女問わず、すべての人に必要な栄養素です。
肉や魚、大豆などの豆類に含まれますが、現代の日本人は足りていない人が大多数です。
まずは1日辺り体重×1.5ｇのタンパク質摂取を目標にしましょう。
（例：体重60㎏であれば90ｇ/日）
手のひら一枚分、100gほどの肉でタンパク質が約20g含まれています。
卵1個で約6～7g、納豆1パックでも約7gほどとなります。
1食あたり20g程度のタンパク質量を目標にしましょう。
そして食べ方も大切です。1回で消化吸収できるタンパク質の量は限られるため、まとめて食べるのではなく、毎食＋間食時にも何らかのタンパク質を摂取するようにしましょう。
特に朝、タンパク質を食べることで、一日の食欲が落ち着きやすいことも分かっています。
食欲が出ず、お肉がなかなか食べられないという方もいらっしゃると思います。まずは、卵や納豆、豆腐、ヨーグルトなど食べやすいものから取り入れましょう。複数の食材を組み合わせることで目標のタンパク質量をクリアできます。
特に大豆製品は女性ホルモンに似たイソフラボンを含み、更年期症状を和らげるともされていて、積極的に摂取したい食材です。
また魚は良質な脂質源にもなり、食卓に並ぶ機会をぜひ増やしましょう。鯖缶、鮭缶など缶詰は手軽に取り入れやすく、おすすめの食材です。
どうしても難しい方は、プロテインを利用するのも有効です。
バナナ＋プロテインのスムージーはビタミンや食物繊維も合わせて摂れるので、おすすめです。
また最近は高タンパクのヨーグルトやプロテインバーなどもあります。間食などにうまく活用しましょう。
ただし、ソーセージやハムなどの加工肉は、塩分や脂質が高く、また食品添加物も多く含まれているため、あまりお勧めできません。たまに食べる分にはいいでしょうが、定期的に摂取するのは控えましょう。
「まごわやさしい」食材でビタミンと食物繊維もしっかり摂取！
次に食べてほしいのが、いわゆる「まごわやさしい」食材です。
昔から日本で伝統的に食べられてきた食材ですね。
ま：豆類 大豆、納豆、豆腐、きな粉
ご：ゴマ 種実類 ナッツなど
わ：わかめ 海藻類
や：野菜類
さ：魚 タンパク質、良質な脂質（オメガ3）
し：しいたけ キノコ類
い：いも類 ジャガイモ、サツマイモ、カボチャ
これらを組み合わせて食べることで、必要な栄養素をバランスよく摂取することができます。また、ビタミンに加えて、食物繊維が豊富で腸内環境を整えてくれます。
腸内細菌は食物繊維やオリゴ糖などをエサにして、短鎖脂肪酸（酢酸、プロピオン酸、酪酸など）を生成します。この短鎖脂肪酸は基礎代謝の向上、体脂肪の低減、便秘解消、免疫力向上など私たちの健康な体づくりの強いサポーターとなってくれることがわかっています。
腸内細菌ごとに好みのエサ＝食物繊維は異なるので、なるべく多くの食材を摂取できるよう心がけましょう。
また腸内環境を整えるために、キムチや納豆、ヨーグルト、みそなどの発酵食品も取り入れましょう。
本日はまず積極的に摂取したい食材について解説してきました。
次回は今回の内容もふまえた、「ダイエットに有効な食べ方」についてお届けします。
本日のまとめ
・ダイエットの基本は、摂取カロリー＜消費カロリー、を維持すること。
・40代以降の健康的なダイエットのためには、食事の調整と運動を組み合わせて行う必要がある。
・まず、毎食タンパク質を食べましょう。
・「まごわやさしい」食材と発酵食品を積極的に取り入れ、腸内環境も整えましょう。
本日も最後までお読みいただき、ありがとうございました。
また次回お会いしましょう♪