#11「スタンフォード式 最高の睡眠」
「Naoto's Library」にお越しいただきありがとうございます。
週に3冊程度、多いときで4冊程度の本を読んでいる僕の気づきや学びをぽつらぽつらとこぼしていきつつ、「誰かのためになればいいな」という想いで「Naoto's Library」を運営しております、なおとです。
また、「Library」ということで、こちらの記事を読んでいただき「実際に読んでみたい！」という方は、無料でお貸しいたします。
無料配送でのレンタルも承っています。
詳細は最後に記載しているので、そちらをチェックしてください。
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「睡眠に関して120%の満足している人はいない」
僕自身はこう思っています。
人間は、特に日本人は睡眠に関しての満足度は低いのではないでしょうか。
「眠る時間を十分に確保できない」
「就寝時間が不規則」
「会議中に眠くなってしまう」
などなど。
そんな「睡眠のお悩み」に関して、最高の1冊のご紹介です。
※実際の睡眠改善のメソッドのみを知りたい方は「４．睡眠の質が上がるポイント」からお読みください！
１．内容
「もともと忙しいビジネスパーソンをターゲットに想定して作った本です。『とにかく睡眠時間を確保しましょう』といったおよそ実行できない助言ではなく、比較的試しやすい提案をお願いしました」と、担当編集者の梅田直希さんがいうように、スタンフォード大学の医学部教授の西野氏が、科学的な理論に基づく睡眠ノウハウが丁寧に語られています。
また、世界で活躍する睡眠研究者の多くが短期でも長期でもスタンフォードに籍を置いた経験があるほど、スタンフォード大学はこの「睡眠領域」において、群を抜いており、「世界の睡眠研究はスタンフォードから始まった」とも言われています。
そんな最先端の睡眠研究から得た理論をもとにした、説得力のある睡眠ノウハウを知ることのできる一冊です。
２．読もうと思ったきっかけ・目的
⑴常に寝不足感を感じながら、日々生活していて、いつかガタが来るだろうという不安があったため
⑵睡眠法についてはいろいろな情報が散乱していて、信ぴょう性の高い情報を得たかったため
３．睡眠の基礎知識（※うんちくを含む）
・最高の睡眠とは
→ずばり「『脳・体・精神』を最高のコンディションに整える、究極的に質が高まった睡眠のこと」
・睡眠不足かどうかではなく、睡眠負債がどれくらいあるのかで考えること
→つまり「その日よく眠れたか」ではなく、睡眠不足による負荷は累積されていくもの（＝借金と同じ）なので、それがどれほど溜まっているのか？で思考すること
・日本は睡眠偏差値が低い
→ミシガン大学が2016年に実施した調査では、100か国中日本人の睡眠時間は最下位にランクインされた。特に東京の平日の睡眠時間平均は「5.59時間」であった。
※（参考）国別の平均睡眠時間
フランス：8.7時間
アメリカ：7.5時間
日本：6.5時間
・睡眠の種類には2種類ある
⑴レム睡眠：脳は起きていて体は眠っている状態、起床時にはこのレム睡眠場での起床がベスト
⑵ノンレム睡眠：脳も体も眠っている状態、寝始めた段階ではこのノンレム睡眠
引用元：西野精治（2017年）『スタンフォード式 最高の睡眠』サンマーク出版（P.54）
・睡眠に課せられた5つのミッション
⑴脳と体に「休息を与えること」
→人間の体は意思とは関係なく、自律神経が常に働いていて、自律神経には活動モードの「交感神経」とリラックスモードの「副交感神経」がある。日中は交感神経が活発で、ノンレム睡眠中と食後は副交感神経が優位であるため、夜になったら副交感神経優位の状態に交換しないと寝つきが悪くなり、眠りが浅くなってしまう。
⑵「記憶」を整理して定着させる
→特に眠り始めの90分間のノンレム睡眠はイやな記憶を消去する効果がある。
⑶「ホルモンバランス」を調整する
⑷「免疫力」を上げて、病気を遠ざける
⑸「脳の老廃物」を取り除く
・よく言われる90分周期説は本当なのか？
→実際にはレム睡眠とノンレム睡眠の周期は90分～120分の場合が多く、また個人差がかなりあるため、「120分周期」で考える方が良いという研究者もいるほど。つまり、この90分周期説は全員に当てはまらないということである。
４．睡眠の質が上がるポイント
★とにかく眠り始めの90分間のノンレム睡眠が大切！！！（本書の中で、筆者の一番の主張です）
～なぜそうなのか～■この90分間で多くの自律神経が整うから
→頭痛、肩こり、イライラ、冷え性など「何となく調子が悪い」という違和感の根っこには、自律神経の乱れがあるケースが多い。この自律神経を整える効果が一番発揮されるのがこの眠り始めの90分間のノンレム睡眠であるから。
■「グロースホルモン」が分泌するから
→グロースホルモンは、若者や幼少期のものだけではなく、老人になっても分泌される。このホルモンは、細胞の成長や新陳代謝促進、皮膚の柔軟性アップやアンリエイジングなどの役割を果たしている。そしてこのグロースホルモンは、眠り始めの90分間のノンレム睡眠で80％程度分泌されるのだ。
■「どうしても○○しないと寝れない…」という日でも、最初の90分間のノンレム睡眠を充実させれば、翌日のパフォーマンスを最小限に抑えられるから。
→具体的には先に90分間寝て、そこから何かに取り組む。これだけでも、パフォーマンスの低下は最小限に抑えられます。それくらい最初の90分が重要なのです。
★眠り始めの90分間のノンレム睡眠を充実させるための重要なポイントは「体温」と「脳」
～体温～
結論、「スムーズな睡眠に際しては深部体温と皮膚温度の差が縮まっていることが鍵」である。入眠時にはまず手足から皮膚温度が上昇することで「熱放散」が発生し、続いて深部体温は下がっていく。つまりこの変化を助けてあげることで、スムーズな入眠がしやすくなるのだ。（下記の図を参照）
引用元：西野精治（2017年）『スタンフォード式 最高の睡眠』サンマーク出版（P.115）
５．（ポイントを押さえたうえで）実際にどうすればいいのか
■就寝90分前の入浴
→入浴により、深部体温が上昇するためである。この深部体温は「上がったら上がった分だけ下がろう」とする働きがあり、入浴で意図的に深部体温を上げれば入眠時に必要な「深部体温の降下」がより大きくなり、熟眠につながる。例えば12時に起床したいなら、10時に入浴開始、10時30分にお風呂から出るイメージ。（下記の図、参照）
引用元：西野精治（2017年）『スタンフォード式 最高の睡眠』サンマーク出版（P.131）
■炭酸泉＞ナトリウム泉
→実験の結果、炭酸泉やナトリウム泉といった温泉浴のほうが普通浴よりも深部体温が大きく上がった。つまり、睡眠のスイッチとしては深部体温を大きく上げて下げられる「温泉」のほうが強力と言える。しかし、ナトリウム泉はいわゆる「湯疲れ」や「のぼせ」が発生するリスクもあるため、炭酸泉の方がおすすめということ。（市販品でも炭酸泉の入浴剤の方がおすすめ）
■寝る前は脳をできる限り稼働させないこと
→寝る前の娯楽は頭を使わずにリラックスできるものが良い。犯人が知りたくて夢中になるミステリーよりも退屈な本。アクション映画よりも落語の方が睡眠には向いている。またスマホは動画やゲーム、メールチェックも出来てしまうため、できるだけNG。
■アラームを「2つの時間」でセットすること
→前述した通り、90分の睡眠サイクル（レム睡眠時に起きよう）説は個人差があるため、狙い通りにレム睡眠時に起きれるかは難しい。そこで2回に分けてアラームを設定、1回目は「微音で短くセット」し、2回目は「通常通り」のセット。1回目の「微音で短くセット」で目覚めることができたら、それは「脳が働いていて、体が寝ているレム睡眠」の証拠であり、自身のスリープサイクルを知るヒントになりうるのだ。
※以下のアクションについても、詳細は記入しませんが、高い効果があります。
■朝起きたら太陽の日を浴びる
■朝はスリッパをはかない、裸足で過ごす
■朝起きたら冷たい水で手を洗う
■朝ごはんはよく噛んで食べる
■起床後の汗だくは避けること（例：過度なランニング等）
■夜に冷やしトマトを食べること
６．さいごに
冒頭でご紹介した通り、『Library』ということで、こちらでご紹介した本は無料でレンタルいたします(無料配達も承っております)。
お貸しする本の文中には、大量のマーカーとメモが記されています。
そんな世界に１つしかない本を通じて、希少性の高い気づきを与えられることでしょう。
レンタルをご希望の方は、Facebookなどで個別にメッセージもしくはコメント欄にご記入ください。
※Facebook：「Naoto Katsukura」で検索でトップヒットします。
また、大変好評をいただいており、16冊のレンタルをさせていただいております。人気の本は予約待ちとなってしまうので、お早めにお願いします！
この活動はまだまだちっぽけな僕なりの社会貢献活動の１つです。