【まだ間に合う！】45歳以上から始める筋力と持久力の上げ方

「年齢的に運動を始めるのはもう遅いかな…」
「若い頃のように走れないけど、少しずつでも体力を取り戻したい！」

そんな風に思っている方、実は45歳以上からでも筋力と持久力を向上させることは十分可能です！
運動を始めるタイミングに「遅すぎる」ということはありません。むしろ、年齢を重ねてからの運動は、体力だけでなく健康寿命を延ばすためにも大きな意味があります。

今回は、45歳以上の初心者ランナーが無理なく筋力と持久力を向上させるための方法を、具体的なステップに分けてご紹介します！

年齢とともに低下する筋力・持久力…でも改善できる！

45歳を過ぎると、筋力や持久力が自然と低下していきます。
これは加齢による筋肉量の減少（サルコペニア）や心肺機能の低下が原因です。

しかし、適切な運動と習慣を取り入れることで、この低下を防ぎ、むしろ向上させることが可能です！筋肉は何歳になっても鍛えることができ、持久力もトレーニング次第で大きく改善します。

「少しずつ始める」ことが成功のカギです。無理なく体を動かしながら、体力を向上させる方法を見ていきましょう！

筋力と持久力を同時に高めるためのトレーニング3ステップ

STEP 1: ウォーキング＋軽い筋トレで体を慣らす

いきなりランニングを始めるのはNG！まずはウォーキングや軽い筋力トレーニングからスタートしましょう。これにより、筋肉や関節に無理なく負荷をかけ、体をランニングに適応させる準備が整います。

• ウォーキング: 1日20〜30分を目安に、少し早歩きを意識して行う。
• 軽い筋トレ:スクワット（膝に負担をかけない範囲で）/ カーフレイズ（ふくらはぎを鍛える）/ 腹筋運動（体幹を強化）

<ポイント>
筋トレは週2〜3回を目安に行い、無理のない負荷から始める。

STEP 2: ゆっくりしたジョギングで持久力を高める

ウォーキングに慣れてきたら、ゆっくりしたジョギングに切り替えましょう。

• おすすめペース: 息が切れない程度の「会話ができるペース」で走る。
• トレーニング頻度: 週2〜3回、1回20〜30分を目安に。

<ポイント>
ランニングとウォーキングを交互に行う「ラン・ウォーク」形式にすると負担が軽減されます。

STEP 3: ライトインターバルトレーニングで心肺機能を強化

持久力がついてきたら、インターバルトレーニングを取り入れてみましょう。これは、一定時間のランニングと休憩を交互に行うトレーニングです。

• 例: 1分間ゆっくり走る&30秒間歩く、これを5〜10セット繰り返す

＜ポイント＞
負荷を少しずつ上げながら、心肺機能を強化していく。

食事と回復も重要！

筋力と持久力を高めるためには、運動だけでなく食事や休息も欠かせません。

• タンパク質をしっかり摂る
  鶏胸肉、魚、大豆製品、卵などがオススメ。

• 水分補給を忘れない
  運動前後にはこまめな水分補給を心がける。

• 休息を取る
  筋肉は休息中に成長します。週に1〜2日は完全に休む日を設けましょう。

無理せず継続することが成功の秘訣

45歳以上で運動を始める方にとって、最も重要なのは「無理をしないこと」です。体のサインに耳を傾け、痛みや疲労がある場合はしっかり休むことも大切です。

また、継続するためには楽しむことがポイント！お気に入りのランニングコースを見つけたり、仲間と一緒に走ることでモチベーションを保ちやすくなります。

まだ間に合う！今日から始めてみよう

筋力や持久力を高めるのに、年齢は関係ありません。今回ご紹介した方法を参考に、少しずつ運動を生活に取り入れてみてください。

「まだ間に合う！」そう信じて、一歩ずつ進んでいきましょう。そして、ランニングを通じて健康的な毎日を楽しんでくださいね！