リモートワークでも2年で19キロ痩せたカンタン運動習慣
みなさんこんにちは。
今回は、コロナ禍でリモートワーク中心になったのに、2年で19キロ痩せた運動方法についてお伝えできればと思います。
いつかは痩せたいと思っている方。もう無理だと諦めてしまった方。
私も以前はそうでした。
1年半前には最大70キロ近くだった体重が、最初の記事を書いた2021年9月時点では52キロ、今ではそこから更に2キロ落として、現在は50キロ前後の体重を推移しています。
私が実践した方法は、何か特別お金がかけてジムに通った訳でも、サプリを飲んだりした訳でもありません。
少しの時間を使って、今までの「習慣」をちょっとだけ変えることができれば、誰でも実践できると思います。
「自分はデブだ」と思い込んで過ごしてきた前職時代から比べて、はっきりと身体が変わりました。
精神的にも自己肯定感が上がり、前向きに物事を考えられるようになったと感じます。
みなさんのご参考になれば幸いです。
コロナ前のデブキャラ生活
もともと私は、毎日職場まで30分ほど原付に乗って通っていました。
家の目の前から職場のすぐ近くまで行けるので、通勤で歩いたりする必要はほとんどありませんでした。
仕事中も運動する機会はほぼなく、外出も車や原付を利用していました。たまにイベントごとがあって、力仕事が入ることがありましたが、毎回ひぃひぃ言っていました。
また、当時一人暮らしをしていたこともあり、食事も自炊せず、ファストフードやお惣菜中心。
かろうじて昼食はお弁当を作っていましたが、おかずは冷凍食品だけで、バランスには欠けていたと思います。
一人暮らし特権ですが、職場の先輩に誘われては毎週のように飲み会に参加し、ハイボール3杯程度、長い飲み会ではそれ以上飲んでいました。
そんな職場をコロナ禍になったのとほぼ同時に退職することになりました。
タイミングはコロナと同時でした。
当時は身長163cmに対して、体重が70キロに迫っていました。
BMIは26.3で肥満（1度）で過体重と評価されていました。
当時はデブキャラ扱いされ、自分は太っていて当然、そのキャラを活かしていこうと振り切っていました。
まずは朝の運動習慣をつける
初めての緊急事態宣言が発出されて外出自粛・ステイホームが推奨されました。
決まった時間の予定がほとんどなくなり、このままでは更に太っていく一方だと思い、流石に危機感が募りました。
少しでも生活を変えようと思い、まずは朝に運動する習慣を付けようと思いました。
具体的には、朝起きたらまず運動をするために、段差の上り下りを10分するようにしました。
段差は階段でいいと思いますが、私は室内でやりたかったので、ステップというものを購入しました。
私が購入したのは以下ですが、段差になればいいので、どんなものでもいいと思います。
ステップの運動のいいところは、室内で移動せずにできるので、動画などを見ながらできることです。
私は毎朝YouTubeを見ながら、10分間ゆっくり昇降しています。
朝の運動が終わったら、プランクという筋トレをします。
プランクにも色々な種類があるようですが、私は一番シンプルなものをやっています。
以下の動画のやり方が、私が始めたときのやり方に近いと思います。
当時はおなかがぽっこりでしたので、最初は30秒でも死ぬかと思うほどきつく、確か15秒を3回繰り返していました。
それでも終わった後はゼェゼェ言っていました。
慣れてきたら少しずつ時間を伸ばして、今では1分半を1セット毎朝やっています。
連続1分半というとかなりキツいのかと思っていましたが、30秒3回と比べてそこまで変わらないと感じました。
プランクは、動画にあるようなヨガマットの上でやっています。これもなんでもいいと思いますが、私は近所のスポーツショップで購入しました。
今では毎朝、この二つの運動をしています。
踏み台昇降が10分、プランクが1分半ですから、毎朝やっても大した時間ではありません。
ダイエット効果意外にも、朝イチで身体を動かすと目も覚めてスッキリします。
ちなみにこれらの運動は、朝食前に行います。
今の私の食生活では、朝ごはんは食べないのですが、朝食を食べる方でも朝食前に行うのがベストだと思います。
午後にもう一度運動時間をつくる
朝の運動が終わったら、普通に仕事（大学院の勉強や授業、リモートでやっているNPOの仕事）をしています。
当時はほとんどがリモートだったので、仕事中はほとんど動くことはできません。
そのため、夕方ごろにもう一度運動の時間を作ります。
目安としては、お昼ご飯を食べて眠くなってくる頃か、夕方の気分転換に行くか、どちらかが多いです。
夏は暑いので、お昼に行くと炎天下でやられてしまうので、夕方に行くことが多くありました。
16時ごろまでは室内で仕事をして、そこから20〜30分ほど歩いた所にある喫茶店に行きます。
そこで1時間半ほど仕事をして、同じく20〜30分かけて帰ってきます。
冬は逆に、夕方になるとかなり冷えます。そのためお昼を食べてすぐ、12時過ぎには散歩に行きます。
食後すぐは頭もあまり働かないので、気分転換も兼ねてちょうどいいと思っています。同じく少し離れた喫茶店で仕事をして帰ってきます。
これで大体40〜50分程度の運動ができます。
朝の10分の運動と合わせると1時間弱ですね。散歩といっても特に早歩きにしたり、特別な歩き方にしている訳ではありません。
いつも音楽やPodcastを聞きながら、気ままに歩いています。
夜の運動はストレッチ
夜まで来たら、もう身体も疲れていますし、体力を使う運動はしません。
ただお風呂上がりには、毎日ストレッチをしています。
ストレッチは、以下の動画を見ながらやっています。10分弱の動画ですが、身体が硬くてもできる範囲でできる、簡単なストレッチです。
ちなみにこれも、プランクの時と同じヨガマットを使用しています。
内容はいつも同じなので、私はiPhoneでこの動画を流しながら、iPadで別の動画を見ています。
朝の運動と同じで、毎日同じことの繰り返しでも、別の楽しみをやりながらにすれば、無理なく継続できます。
ストレッチが終われば、後は身体は動かしません。
寝る準備をして、早めの睡眠を心がけるだけです。私は夜12時までには寝て、平日は朝7時に起きています。休日はもうちょっとゆっくりしてしまいますね。
簡単・短時間の運動でOKです！
以上が私の運動習慣のご紹介でした。この習慣を繰り返し、平均して月に1〜2キロ体重は落ちていき、今では50キロちょっとで安定しています。
自分でもはっきり分かるほど身体が軽くなったし、顔やお腹など見た目もはっきり変わりました。
気持ちの面でも、自分のことを好きだと思ってもいいかなと、前向きになれました。
私の場合、朝10分ちょっと、昼間50分、夜10分弱で、合わせて1時間10分ほどです。
毎日1時間以上運動のために時間を使う、と言うと負担に感じるかもしれませんが、出勤などの移動と合わせたり、室内の運動の時には動画を見ながらにするなど、他のことをしながらにすれば、意外とあっという間に終わります。
読んでいる方の中には、リモートワークじゃないし、そんな自由に時間を使えないよ！という方もいらっしゃると思います。
そういった方にも、朝の運動と夜のストレッチは真似して頂けるかと思います。
また昼間に散歩をする時間がとれないという方でも、出勤時間で少し遠回りして歩いてみたり、昼休みの時間を使って30分ほど歩いてみる、というのも手だと思います。
まとめ：やっぱり習慣の力が大事
もちろん私が痩せられた理由は、食事や睡眠など、運動以外の理由もあるかもしれません（この話もまた記事にしたいと思います）。
ただ、毎日こうした運動を繰り返したことが、一番大きな理由だと思っています。
以前の記事からの繰り返しになりますが、一番大事なのは「習慣」にすることだと思います。
最初からいくつもの習慣を取り入れると苦しくなるので、まずはどれか一つ、短時間でも取り入れてみませんか？
例えば朝プランクを30秒だけやってみる、でもいいと思います。
そして習慣を繰り返していると、いつの間にか体重は落ちています。
すぐには結果が見えませんが、毎日やっていたらいつのまにか痩せていた、という日がやってきます。
みなさんの生活に、一部でも取り入れられる部分がありましたら幸いです。
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