食物繊維不足が体重増加につながる！？ ダイエットのカギを握る「食物繊維」のチカラ
第6の栄養素
食物繊維は、実は昔は摂る必要がない栄養素とされていましたが、
現代では、人間の生命活動を維持するために必要不可欠な栄養素
5大栄養素（炭水化物・タンパク質・脂質・ビタミン・ミネラル）に次ぎ、 整腸作用など私達の身体のなかで有効な働きをする「食物繊維」は、
「第6の栄養素」とも言われ、現代社会の食生活にはなくてはならない
重要な栄養素なのです。
【不溶性食物繊維】水に溶けない 【水溶性食物繊維】水に溶ける
食物繊維は、大きく分けて以上の２種類がありますが、
【発酵性食物繊維】 最近は、この発酵性食物繊維が注目を浴びています。 腸の中で善玉菌のエサとなって、発酵する力をもつ食物繊維のことを言い、 水溶性食物繊維に含まれます。
これらは、それぞれ違った方法で消化を助ける役割があり
女性に嬉しいダイエット・デトックス・アンチエイジングに大きく貢献し、 さらに、女性に多い病気（高血圧、糖尿病、骨粗鬆症など）などの予防にも 大きく貢献してくれます。
❖食物繊維が、私たちの体に欠かせない理由
どんな働きをするのか、性質と働き
食物繊維の種類と特徴
まず、水溶性と不溶性、それぞれの働きと特徴を知りましょう！
■不溶性食物繊維の特徴
水溶性食物繊維は、ゴミを掃くほうきのような働きをします
・保水性が高い
・ よく噛んで食べる必要がある食材が多く、食べすぎ防止に
・ 整腸効果
・繊維状、蜂の巣状、へちま状をしている
・発酵性（水溶性よりは低い）
■水溶性食物繊維の特徴
消化されず便のかさを増やし、便の通りをよくして排便を促す
・粘性がある
・ 吸着性がある
・ 大腸内で発酵・分解され腸内環境がよくなる
・発酵性食物繊維
■発酵性食物繊維について
腸内で発行することにより、善玉菌が繁殖しやすい腸内環境を作り、
悪玉菌と善玉菌のバランスを保つ働きをしています。
腸内の善玉菌を増やす力をもち、プロバイオティクス（乳酸菌）に似た働きをし、食物繊維が発酵することで、腸内環境を整え、
炎症や脂肪の合成、悪玉菌が増えるのを抑えてくれる「短鎖脂肪酸」を作り出し、体内でダイエットに多くの貢献をしてくれるのです。
食物繊維の性質と体内で働きを知ろう！
代表的な栄養素である、たんぱく質・脂質・炭水化物などは、
消化酵素によって消化・分解され、小腸から体の中に吸収されていきますが、
食物繊維は、ヒトの消化酵素の分解作用を受けず
小腸を通って消化・吸収されずに大腸まで達する食品成分です。
そのため、エネルギー源にはならないので、摂りすぎて肥満に繋がることはありません。
❖食物繊維を摂ると、
ダイエットにどんな効果があるの？
大腸環境整えるだけじゃない！食物繊維のチカラを知る
✔満腹感が長時間持続（炭水化物よりも消化がゆるやかな為）
✔体内に長時間残り食欲を抑制
✔インスリン分泌のバランスも保つ
（余分な脂肪の蓄積を防ぎ、疲労感や食欲を除去）
✔整腸作用・便秘改善
✔肥満や脂質異常症（高脂血症）・糖尿病・高血圧など防止
✔腸壁の強化・免疫力アップ
・整腸作用
食物繊維は消化されることなく小腸を通過し、
また、大腸内で発酵・分解され、大腸内の環境を改善してくれるビフィズス菌や乳酸菌の餌になるため、善玉菌が増え、腸内環境が改善されます。
また、腸内フローラには、600兆～1000兆個、1000種類以上の細菌があるといわれ、
腸内環境は、この細菌の種類によって変化すると言われています。
・便秘の改善
水に溶けにくい不溶性食物繊維は、胃や腸で水分を吸収して大きく膨らみ、 腸内を刺激して蠕動（ぜんどう）運動を活発にしてくれます。
そして、食物繊維が大腸まで到達すると、大腸の腸内細菌のエサとなり、
善玉菌を増やし、同時に有害物質を吸着して、便と一緒に体外に排出するため、 便秘改善と腸内環境をきれいにして保ち、大腸がんのリスクを減らしてくれます。
・過食、暴飲暴食の防止
太る原因に「早食い」「どか食い」「暴食」等が挙げられます。
食物繊維を豊富に含む食材は、よく噛み咀嚼が必要なものが多く、
食べすぎを防止し満腹感がダイエットにつながります。
・太りにくい体質を作る
腸内の善玉菌が食物繊維をエサにして短鎖脂肪酸という物質を作り、
この短鎖脂肪酸が血液中を通じて全身に運ばれ、
脂肪細胞に働きかけ、脂肪をため込むのを防ぎ太りにくくなるのです。
・血液中のコレステロール濃度の低下
脂質のひとつである血中コレステロールの量が、多すぎ少なすぎ等
バランスが悪いと動脈硬化などの原因となります。
食物繊維には、コレステロールの吸収を抑え、胆汁酸の吸着・排泄を促し、 血中のコレステロール濃度を下げてくれます。
・食後血糖値の上昇を抑制する
食後、急激な血糖値の上昇は、糖尿病のリスクを高める危険があります。
水溶性食物繊維の粘着性の特性が、食べた物が胃腸をゆっくりと通過し
食後の糖質の吸収が緩やかにしてくれ、血糖値の上昇を抑えてくれます。
・肥満や脂質異常症（高脂血症）・など防止
脂質・糖・ナトリウムなどの吸収を緩やかにして、食物繊維がこれらの物質を吸着し体外に排出し、肥満や高脂血症を防ぎます。
・皮膚・骨組織を丈夫に
食後、血糖値の上昇は骨質を悪化させ、血中の糖がコラーゲン繊維と結びき 弾力性を失い、しわやたるみの原因の一つになります。
骨質が悪化すると、骨がもろくなり骨粗しょう症にもつながります。
食物繊維は、それらの原因となる食後血糖値の上昇を抑制してくれます。
❖食物繊維が不足すると,
ダイエットにどんな悪影響が起こるか？
・便秘・下痢 ・食欲不振 ・胃のむかつき
・ 食事に伴う吐き気・げっぷ・腹痛・胃痙攣便秘・下痢
・不定期に起こる腸管運動 ・過敏性腸症候群
・ 過度に腸内にガスが溜まり腹が膨れ上がった胆嚢 (たんのう) や胆管に
胆石ができる胆石症
・疲労と虚弱・空腹感 ・痔核
なぜ食物繊維の摂取不足は体重増加につながるのか！？
まず、食物繊維が不足して起こる現象を把握しましょう。
食物繊維が不足すると、
腸内環境の悪化 ⇒ 便秘 ⇒ 痔、大腸癌のリスク・糖尿病などの生活習慣病のリスク
腸内環境が悪くなることから、頻繁に空腹感を感じ食欲のコントロールが出来なくなり、
便秘を引き起こし、食べた物が腐った状態で腸にため込むことになります。
悪性の細菌やガスが溜まりやすく、 これが体中で多くのダメージを与え
太る・溜まる体を作ります。
また、大腸は「第二の脳」とも言われ、
思考や精神疾患、血液の健康状態、胃、食欲等に大きく悪影響を与えます。
これにより、体重の増加だけではなく老化を促進し数々の病気を引き起こします。
食物繊維で、動きのいいキレイな腸を作る！
結論！！
ダイエット・デトックスには、「大腸環境」は欠かせません！
これが、「溜めない体」の大切なカギとなります。
「溜めない体」は、
美肌を実現、疲れにくい体、太りにくい体質、生活習慣病予防と、
ダイエットやデトックスの為の嬉しい恩恵を受けることができます。
食物繊維が最も活躍し利用される場所である腸内環境を、
キレイに元気に保つことが、ダイエットへの近道となるのです。
❖食物繊維の効果的な摂り方・摂取量など
１日の必要な食物繊維の目標摂取量は？
食物繊維は、魚介類や肉類などの動物性食品にはほとんど含まれず、
植物性食品に多く含まれます。
成人（18－69歳）1日目標摂取量 男性20g以上、女性18g以上
リンゴ7個、ブロッコリー12カップ分、オーツ麦7と1/2カップ分の量に匹敵
※現代の食生活では、どの年代もほぼ目標摂取量には達していないのが現状
２種類の食物繊維 食物繊維を多く含む食品類
主に、穀類・豆類・野菜類・果実類・きのこ類・海藻類・種実類などの植物性食品に多く含まれています。
◆不溶性食物繊維を多く含む食品
穀類（ライ麦やそば） ・野菜・果物・きのこ類 ・豆類など
甲殻類（カニやエビの殻に含まれるキチン）
◆水溶性食物繊維を多く含む食品
ネバネバ系とサラサラ系があります。
成熟した野菜などに含まれ、糸状のもの、多孔質のものがあり、ボソボソ、ザラザラとした食感が特徴です。
海藻類（昆布、わかめ、こんにゃく） ・果物・イモ類・大麦、オーツ麦など
ひとつの食品のなかに不溶性食物繊維と水溶性食物繊維のどちらも含まれているものがほとんどですが、
特に納豆は水溶性と不溶性の食物繊維がバランスよく含まれている代表的な食品です。
食物繊維は種類によって生理作用が違うため、
不溶性・水溶性のどちらに偏ることなく、日々の食事の中で２種の組み合わせバランスよく摂取することが大切です。
◆発酵性食物繊維は
食物繊維といえば、緑色の野菜をイメージしますが、
発酵性食物繊維は、精製していない穀物や海藻、大豆製品など
茶色い食べ物たちに豊富に含まれます。
（玉ねぎ0.6g、ごぼう2.3g、アボガド1.7g、昆布3.7g、キウイ0.7g、
全粒小麦7.9g、大麦6.0g、玄米1.1g/100gあたり）
発酵性食物繊維は、1日2g以上を目安に摂ることがおすすめです。
効率的に食物繊維を摂取するおすすめのとり方は
しかし、食物繊維の１日の必要量を
毎日の食事から摂りきるのは意外と難しいもの。
そこで、
加工方法や組み合わせ次第で効率的に食物繊維をとることができます。
【組み合わせ】
主食の穀類 ＋ 豆類・野菜類・果実類・きのこ類・藻類など副菜
ヨーグルト ＋ 食物繊維の豊富なサツマイモやバナナ等
※主食：1日の1食を未精製の全粒粉や玄米ごはん・麦ごはん・胚芽米ごはんに置き換え
※副菜：1食あたり摂取する量の中に食物繊維が2～3g含まれる食品
そば・ライ麦パン・しらたき・さつまいも・切り干し大根・かぼちゃ・ごぼう・たけのこ・ブロッコリー・モロヘイヤ・糸引き納豆・いんげん豆・あずき・おから・しいたけ・ひじきなど
そして、同じ素材でも含有量に変化がある食材をうまく利用しましょう。
生の大根 100gあたり1.4g
干し大根 100gあたり21gに。なんと食物繊維が15倍に！！
【目安】
主食
玄米ごはん1膳（約150g）2.7g
パスタ（乾麺）1人前（約100g）2.1g
食パン6枚切り1枚（約70g）1.6g
果物
りんご（皮むき）1個（約280g）3.9g
キウイ1個（約100g）2.5g
バナナ1本（約80g）0.9g
いちご4個（約100g）1.4g
野菜
キャベツ（生）1/4玉（約280g）5.0g
ほうれん草（生）1束（約180g）5.0g
にんじん（皮むき生）1本（約150g）3.6g
たまねぎ（生）1個（約220ｇ）3.5g
レタス1玉（約220ｇ）2.4ｇ
※注意点※
☒食物繊維は消化しにくいので、必要以上にとりすぎると胃腸に負担
☒便秘中に、大量に生のままで食べると、一時的な不調
☒腸のぜん動運動機能が低下している便秘時は、便のかさが大きくなり
不溶性食物繊維を摂りすぎると、水分を吸って硬くなるため便秘が悪化する ☒便秘と下痢を繰り返す痙攣性の場合も、同じく不溶性食物繊維で悪化する
❖食物繊維を、最大限効果的に摂取する方法
痩せ体質・溜めない体作りをしたけど。。。
食物繊維の１日の摂取量を、ほぼ満たせていない現代社会
そして、食材を吟味し品数をあれこれと準備する時間もない
意外と食費がかかりそう
正直めんどう
手軽に時間をかけずに、これらを、一度に解決して
食物繊維が取れたら。。。
良いことはわかるけど。。
食品だけで、毎日食物繊維の１日の必要量を目指すのかなり大変、、、
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