トレーニング歴12年の私が送る【学校では教えてくれない筋トレテクニック完全版】パート②

上腕二頭筋編

★体を屈曲姿勢にすると二頭筋に効きやすい(プリーチャーカール編)

二頭筋は遠くのものを自分に近づける働きをする屈曲筋であるため、肘を曲げる際に体全体を屈曲姿勢にすることでよく効きます。
これについてはパート①で詳しくご説明していますので、よければご参照くださいm(_ _)m→https://note.com/musclearuaru/n/n2b541061ad79

具体的には、まず骨盤後傾状態を作ります。
この骨盤の概念は少し分かりにくいですが「体育座りの時のように」骨盤を動かして頂くと良いと思います。画像右側が適切です。

ざっくり言うと
骨盤後傾＝屈曲姿勢　
骨盤前傾＝伸展姿勢
ですので今回の二頭筋では前者を使います。

シートの高さはお好みでOKなので、背面側の骨盤が低くなる形で座りましょう。体育座りをイメージして。

さらに骨盤の屈曲姿勢を強める手段として、足を上げる方法があります。

何か地面に物を置いて足の位置を上げればこれが作れます。
足が曲がった姿勢＝屈曲姿勢
足が伸びた姿勢＝伸展姿勢
だからですね。

ダンベルに足を置くのはジムのマナー的な面もあると思うのでご配慮の上お願いします。

★ケーブルを用いたインクラインカールで大きな筋肥大を得られる！

最近このインクラインカールはとてもポピュラーになってきました。
実はこの種目、ケーブルマシンを用いることで効果を最大化することができます。

ケーブルマシンの前にベンチを置きます。
ベンチは真ん中に置いても良いですが、マシンの大きさによっては斜めに挙げる格好になってしまう場合があります。

カール動作では、変に「マシンと当たらない軌道で行わなければならない」と考えると効きが大変悪くなりますので、その場合にはベンチを片側に寄せて置き、ワンハンドで行いましょう。

インクラインカールはケーブルとダンベルでフォームを変えます。
今回のケーブルの場合は
・下げる局面では腕自体を少し後ろに動かす
・挙げる局面では腕自体を少し前に持ってくる
これが私のおすすめ！

この理由はケーブルとダンベルの力学特性の違いにあります。
ダンベルは常に下向きに落ちようとするため、この方法を行ったとしても腕に負荷は掛かり続けず、あまり意味がありません。
一方ケーブルの場合、ハンドルは常にマシン側に戻ろうとしているため腕を後ろに引いても負荷が抜けないのです。

この両者の特性を勘案すると、せっかくケーブルを利用するなら「ダンベルでは掛けることができない負荷の種類or場所での刺激」を得にいくのが得策だと考えます。
もちろん、一般的な腕を動かさないインクラインカールのフォームでも全く問題ありませんが、それはダンベルで出来る事ですしね♪( ´θ｀)ノ

具体的には、以下画像の赤のエリアにおいて違いが出ます。

この種目でさらに重要なのが「常に負荷を抜かないこと」であります。
ケーブルのもう1つの特徴が「負荷が掛かり続けること」ですので、せっかく先述のように腕を後ろに持ってきても、そこで負荷を抜いていたら意味がありません。

ここでワンポイントアドバイス！
負荷が抜けないことは重要である一方、手に力が入り過ぎれば前腕ばかりに効いてしまいます。　　これは誰しも経験がありますよね。

この現象を避けるためには「引っ張られる際には手の力を少し抜く」のがコツ！
・おもりを下ろす時：手の力を抜き二頭筋のストレッチを感じる
・挙げる時：力を入れながら挙げる

この時二頭筋を完全には脱力させず、負荷を掛けたまま引っ張っていきます。

このやり方で大きな二頭筋の発達を得ることができるはずですよ♪( ´θ｀)ノ

★腕を「曲げ切る」と二頭筋は発達するのだ！

これは見過ごされがちな点ですが、本来二頭筋は腕を「曲げ切る」なのです。　　実は三頭筋もです。

言いたいことは「ある程度軽い重量も使って、曲げ切るエリアを使うべし」ということ。

具体的に見てみましょう。
下の画像は10レップの重量でケーブルカールを行った時と20レップで行った時の比較です。　
このnoteのために特に意識した訳ではありませんが(笑)、明らかに10レップで行った時の方が腕の曲がりが浅くなっています。

筋トレ業界では10レップ程度の重量はそこまで重いとは判断されませんが、二頭筋でこのぐらいの重量を扱うとどうしても腕を曲げ切ることが難しくなります。

また、曲げ切れたとしてもその瞬間は非常に短くなります。

「一番筋肥大に有効なのは10レップだから！」とその重量ばかりで二頭トレを行っていると、知らず知らずのうちに発達が遅れていく場合も。

二頭トレの中に少なくとも2セット程度は、20レップぐらいの重量で腕を曲げ切るセットを入れると良いでしょう。ケーブルがおすすめ。
※重量変更だけが趣旨ではなく、腕を曲げ切るやり方を取り入れることが趣旨です

上腕三頭筋編

★キックバックは、腕の角度で狙う位置を変えられる！