『世界一やせる走り方』初心者でもランナーになれる3か月のステップ

中野ジェームズ修一さんの『世界一やせる走り方』を読みました。

去年、コロナ禍と育児、入院やらで8年通ったスポーツクラブを泣く泣く退会。

すると、体重はあまり変わらないのですが、骨格筋率は下がり、体脂肪は2〜3%増えてしまいました。

恐怖の隠れ肥満状態です。

そんな訳で、トレーニングとランを始めてみようと思います。

筋肉は「貯筋」できる、マッスルメモリーというものがあるそうなんですよ。

一度筋肉を増やせば体に記憶されるので、数年後に再び筋トレを始めればマッスルメモリーが甦って、筋力を取り戻せるそうです。

最近ぽよぽよでしたが、また腹筋割るか！

運動習慣がなくなってしまったのに、いきなり10km走るのは無謀なので、本を参考にやってみることにしました。

1か月目はスモールステップで運動を習慣化

【1か月目】

月曜　できるだけ階段を使う
火曜　早歩きウォーキング（20〜30分）
水曜　できるだけ階段を使う
木曜 早歩きウォーキング（20〜30分）
金曜　できるだけ階段を使う
土曜　早歩きウォーキング（20〜30分）
日曜　できるだけ階段を使う&ゆっくり走る（5分）

・早歩きは、きびきびウォーキングで！
・日常生活に運動を組み込むことで習慣化
・階段づかいで下半身の筋力アップとスタミナづくり
・週末は早歩きと小走りの間のスピードで5分走る

2か月目から少しずつ運動強度を上げていく

【2か月目】

月曜　階段を使う
火曜　早歩きウォーキング（30〜40分）
水曜　階段を使う
木曜　早歩きウォーキング（30〜40分）
金曜　階段を使う
土曜　ゆっくり走る（15分）
日曜　ゆっくり走る（15分）

・ウォーキングと走る回数と時間を増やす
・ジョギングのスピードはきひきび歩くより少し速めの時速8km程度。

3か月目からいよいよ初心者ランナーへ！

【3か月目】

月曜　休み
火曜　階段を使う
水曜　ジョギング（20分）
木曜　ウォーキング（45〜60分）
金曜　階段を使う
土曜　ジョギング（20分）
日曜　ジョギング（20分）

・足の筋肉がつき、もう少し速く走れる
・時速8.5〜9kmぐらい
・走る回数と時間も増えたので週1日はしっかり体を休める

この他にも、走り方や食事方法、ストレッチからトレーニングまで網羅されています。

初心者にも、とてもわかりやいランの本です。

スモールステップで体づくりから始めていくため、これなら私にもできそうです。

生活の中で階段を使うことから、「やせラン」の一歩を始めてみませんか？

世界一やせる走り方