ナチュラルボディビルダーの炭水化物の適正摂取量は？
はじめに
炭水化物はタンパク質や脂肪とは異なり、
人間の食事に必須ではないと考えられています。
なぜなら、ヒトには脂質やアミノ酸をグルコースに合成する、『糖新生』という機能が備えられているからです。
しかしながら、炭水化物の摂取は新陳代謝に重要な役割を担っているため、ボディビルダーの食事には欠かせない存在となっています。
さらに、ケトジェニック（低炭水化物）ダイエットは、ATP再生および筋収縮能力を低下させてしてしまう可能性があるため、ある程度の炭水化物は必要であると思われます。
高強度運動（HIIT）中の主なエネルギー源は筋グリコーゲンであり、限界まで行ったアームカールの1セット目からATP需要の80％が解糖（グルコースから乳酸への代謝）によってもたらされることが示されています。
しかし、運動で使用されるグリコーゲンの一部は、乳酸からグルコースへ再合成することができるため、炭水化物の必要量は少なくてもでも代用できると言われています。
エビデンス
過去のエビデンスでは、1回のトレーニングで24～40％の筋グリコーゲンが減少することが示されています(トレーニングボリュームにより異なる)。
さらに、グリコーゲン貯蔵量が低すぎる場合（～70mmol/kg）、カルシウムの放出が抑制され、筋疲労の発生を早める可能性も示唆されています。
その上、80％1RMでスクワットを3セット実施したときに、実施した反復回数が著しく低下したというエビデンスもあります。
しかし、トレーニングの48時間前に7.7g/kg/日または0.37g/kg/日の炭水化物を含む食事を摂取するグループを比較しても、15RMの下半身運動を15セット行ったときのパフォーマンスに大きな影響を及ぼさないことが示されています。
別の研究では、カロリー割合が50％の炭水化物の食事と70％の炭水化物の食事を比較しても運動パフォーマンスに大きな影響を与えませんでしたが、
25％の炭水化物からなる食事はパフォーマンスを著しく低下させることが分かりました。
さらに、ケトジェニックダイエットとトレーニング組み合わせた試験で最近観察された筋肉量に対する長期的な悪影響（筋肉量の減少）を考えると、ボディビルダーは炭水化物を十分に摂取するのが無難であると考えられます。
したがって、中程度の炭水化物および高炭水化物の食事はボディービルに適していると考えられるが、非常に低い炭水化物の食事はトレーニングに有害である可能性があります。
タンパク質推奨摂取量
男性ボディビルダーの増量期における、炭水化物の平均摂取量は5.3 g/kg/日と報告されています。
しかし、ボディビルダーにとって最適な炭水化物の量は未だ確立されていません。
文献上では、ボディビルを含むストレングススポーツの推奨摂取量は、4～7g/kg/日、5～6g/kgと提案されています。
炭水化物はボディビルダーにとって重要であるように思われていますが、効果を得るためには適量で良いのかもしれません。
最後に
PFCバランスをまとめると
・P→タンパク質（1.6～2.2g/kg/日）
・F→脂肪（0.5～1.5g/kg/日）
・C→PおよびFの残りのカロリーに割り当てる。
しかし、現在のエビデンスに基づけば、可能であれば3～5g/kg/日以上の範囲で十分な量の炭水化物を摂取することが合理的かもしれません。
今回の記事が、今後のトレーニングの選択に役立てば幸いです。
エビデンスと言うのは、ひとつの研究結果であって100%正しいという事ではありません😊
選択肢として、今後の参考にして頂ければ幸いです🙏
過去のタンパク質、脂質の記事も載せておきます💪
また興味深いエビデンスが見つかり次第発信していきたいと思います😤💪
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