お酒を飲むなら覚悟が必要！～アルコールの注意点と対策～
年末年始といえば、クリスマス、忘年会、お正月休み、新年会とイベント続きですよね。
そして、これらにはお酒がつきもの。
「お酒は百薬の長」とも言われますが、
最近の研究では、アルコールはすべての病気のリスクや死亡率を高める可能性があることがわかっています。
もちろん、楽しいひと時を過ごしたり、人との付き合いや「飲みニケーション」としてポジティブな面もありますが、
栄養の視点で見ると身体にとって害ばかりで、メリットはほぼゼロなんです！泣
とはいえ！
楽しいお酒の時間をゼロにするのは難しい。
そこで、お酒を飲む際に注意してほしいポイントと、身体を守るための対策をお話しします！
お酒を楽しみながら、健康もしっかり守りたい方はぜひ最後までご覧ください！
お酒を飲んだ時の害は？
①ビタミンとミネラルの損失
アルコールには「ビタミンやミネラルを奪う」という大きなデメリットがああります。
この損失が不調の原因を作ると言われているので、侮れませんし、けっこうやばいです。
特に注意したいのは、ビタミンB群（B1・B3）。
アルコールは体内で分解されるときに「アセトアルデヒド」という物質を作りますが、これが頭痛や二日酔いの辛さを引き起こす犯人です。
そして、このアセトアルデヒドを分解する際に大量のビタミンＢ１やＢ３が消費されてしまいます。
さらに、ミネラルの亜鉛も大きく影響を受けます。
亜鉛は粘膜を作る栄養ですが、お酒をたくさん飲むと体内の亜鉛が消費され、風邪を引きやすくなることも。
また、男性にとっては、お酒を飲んでいると亜鉛不足になり、男性機能が落ちることも…。
他にもマグネシウムやセレン、ビタミンAなど、さまざまな栄養素がアルコールの解毒のために消費されてしまい、良いことなし。
お酒を飲むほど体内の栄養がどんどん減ってしまうんです。
もし「風邪を引きやすい」という方は、
毎晩のお酒の量を減らしてみると、思わぬ変化があるかもしれませんよ！
②肝機能の悪化
次は、肝臓への負担です。
肝臓はアルコールを解毒する重要な役割を持っていますが、肝臓が働きすぎると炎症が起きてダメージを受けます。
肝臓は「沈黙の臓器」と呼ばれるほど、多少ダメージを受けても私たちにサインを出しにくい臓器です。
でも、お酒を飲むことで確実に負担が積み重なり、肝臓が疲れ、全身に影響を及ぼすので、要注意です。
さらには、肝臓がアルコール解毒に追われている間は、血糖値を安定させる「肝グリコーゲン」が使えなくなり、低血糖状態を引き起こしてしまいます。
『お酒を飲んだあと、朝起きるのがしんどい…』
実はそれ、前日のアルコールによって低血糖状態になっていることが原因かもしれませんよ！
③腸内環境の悪化
お酒が腸内環境に与える影響も見逃せないポイントです。
手指の消毒に使うアルコールが細菌を殺すのと同じように、飲んだアルコールも私たちの身体の中にいる常在菌にダメージを与えることがあります。
常在菌は、私たちの健康を支えてくれる大事な存在。
その中でも腸内にいる善玉菌は、免疫を守ったり、栄養の吸収を助けたりしてくれる頼もしい仲間ですが、アルコールを摂りすぎると、善玉菌にダメージを与える可能性があるんです。
それだけでなく、アルコールを肌に塗ると肌荒れを引き起こすことがありますよね？
同じことが体内でも起きます。
お酒を飲むと、胃から小腸、大腸に至るまで消化管全体にダメージを与えます。
腸内環境が乱れると全身の炎症に繋がり、その状態が続くと、疲れやすくなったり、肌の調子が悪くなったり、さらには病気のリスクが高まる原因にも…。
実際に、アルコールは大腸がんのリスクを高める要因のひとつになっています。
④活性酸素の増加
飲酒量が多い人ほどポリープができやすいとも言われています。
これは体内でアルコールが原因となって発生する活性酸素が大きく関係しています。
活性酸素は、細胞にストレスを与え、炎症を引き起こし、消化管のダメージを悪化させます。
「活性酸素」と聞くと少し難しく感じるかもしれませんが、簡単に言えば体を酸化（サビつかせる）させる原因になるもの。
活性酸素が増えることで、老化が進んだり、さまざまな病気のリスクが高まります。
アルコールの害を減らすには？
ここまでお話しした通り、お酒が身体に与える害はたくさんあります。
でも、年末年始の楽しいイベントシーズンに「飲まない」なんて難しいですよね？笑
無理に我慢して楽しめないのも、それはそれで良くありません。
だからこそ！今回は、お酒を飲むときに害を少しでも減らすために、
「何を一緒に食べればいいのか？」
ちょっとした工夫で、身体への負担を軽くしつつ、お酒の時間をもっと楽しめるヒントをお伝えします！
①ビタミン・ミネラルの損失には？
お酒を飲むと失われてしまうビタミンやミネラルの補給には、
サプリメントを使うのが一番手軽で効率的な方法です。
（サプリに関しては別の機会に）
食事で補うならコレ！
レバー！
レバーは、亜鉛・鉄・ビタミンAが豊富で、アルコールで不足しがちな栄養素をしっかり補ってくれます。
「焼き鳥のレバー」を頼むだけでOKなので、手軽で美味しい選択肢ですよ。
でも、「レバーはちょっと苦手…」という方もいますよね。
そんな方には、
卵！
卵なら家でも手軽に食べられるし、たんぱく質も一緒に摂れるので一石二鳥です。
さらにもうひとつ、
牡蠣！
亜鉛や鉄が豊富で、身体に必要な栄養素をたっぷり補給できます。
生牡蠣でも焼き牡蠣でもお好みでどうぞ！
②肝機能を守る＆腸内環境を守る
大豆製品！
豆腐や納豆、枝豆など、大豆に含まれるイソフラボンがポイント。
このイソフラボンは、女性ホルモンに似た働きがあり、特に更年期の女性に対しては適量であれば高い健康効果をもっています。
イソフラボンはそれだけでなく、肝臓を保護し、炎症を抑える力もあります。
お酒を飲むときには、大豆製品を食べてくださいね！
そして、もうひとつおすすめなのが
レモン！
レモンに含まれるクエン酸やポリフェノールが、肝臓を守る働きをしてくれます。
生絞りのレモンサワーを頼んでしっかりレモンを絞るのがおすすめ。
もちろん、サラダやお魚にレモンをかけたり、
唐揚げについてるレモンはそのまま食べちゃいましょう！笑
③低血糖を防ぐ
お酒を飲むと酔う理由にはいくつかありますが、その一つがアルコールが分解されるときにできるアセトアルデヒドの影響。
もう一つが、低血糖によるものです。
お酒を分解する過程で血糖値を維持しにくくなるため、低血糖状態に陥り二日酔いのしんどさがでます。
低血糖を防ぐためにおすすめなのが、
シメにご飯（糖質）を食べること。
低血糖を予防するにはシメのご飯が意外と大切です。
少量でもいいので、糖質を摂ることで血糖値を安定させやすくなります。
ただし、太りやすくはなりますが…笑
ラーメンではなく、お茶漬けやおにぎりなど、軽めのご飯を選ぶのもおすすめ。
お酒を飲んだ次の日の体調がグッと変わるかもしれませんよ！
④水分をとる
お酒には利尿作用があるため、飲むほどに体内の水分が失われやすくなります。
お酒の飲んだあとに、むくむのは水分不足による脱水の影響です。
脱水は二日酔いの原因にもなり、頭痛やだるさにも悪影響を与えます。
お酒を飲むときは水分を補うことで、身体への負担を大幅に減らせます！
お酢のパワーはすごい！
家でお酒を飲むときに、ぜひ取り入れてほしいのがお酢です！
お酢に含まれる酢酸には、肝臓の炎症を鎮める働きがあります。
また、お酢に含まれるポリフェノールもレモンと同じように肝臓を守る力を発揮してくれるんです。
焼酎やワインにお酢を少し加えては？
リンゴ酢や黒酢なら飲みやすいですし、ワインに入れるとおしゃれで美味しく楽しめます。
そこにレモンを絞るとさらに肝臓を守る効果がアップします！
「お酒を飲む量は絶対に変えないぞ！」
という方は、お酢を飲むだけで肝臓へのダメージを軽減でき、肝機能が良くなる可能性があるので、ぜひ試してみてくださいね！
お酒を飲むならこの量なら害はない？！
ギリギリ無害な量が１日10ｇ程度になります。
・ビール・発泡酒（5％）→250ｍｌ（ロング缶の半分）
・チューハイ（7％）→180ｍｌ（350缶の半分）
・日本酒（15％）→80ｍｌ（約0.5合）
・焼酎（25％）→50ｍｌ
・ウイスキー（40％）→30ｍｌ（シングル1杯）
・ワイン（12％）→100ｍｌ（グラス1杯）
女性・高齢者・顔がすぐ赤くなる人はより少なめに！
休肝日は週２日、飲むときは食事と一緒にゆっくりと。
10ｇを越えると害が出ちゃうのでこの目安は知っておきましょう！
まとめ
「お酒は百薬の長」と言われることもありますが、実際には身体に害があるのも事実です。
飲む日を減らすのが一番の対策。
でも、「やっぱり飲みたい！」という時もありますよね。
そんな時は、覚悟を持って飲んでください。笑
そして、飲むならちょっとした工夫をして、身体への負担を減らしましょう！
量をコントロールするのはもちろん、一緒に食べるべき物を意識して食べる。
身体をサポートする食材を選ぶことにフォーカスしましょう。
その方が、お酒のデメリットを少しでも軽減できます。
お酒を楽しむ時間が、「身体も心も喜ぶ時間」になるように、
ぜひ食べるものに少しだけ意識を向けてみてくださいね！
最後まで読んでいただきありがとうございました！