完母で痩せる？痩せない？母乳育児中のダイエットで元の体重に戻すコツ
産後、母乳育児によってすぐに体重が落ちる人もいれば、なかなか戻らず焦っている人もいるかもしれません。
授乳による消費カロリーは、なんとマラソン10km相当！
そのため、母乳育児によって妊娠前の体重に戻りやすくなる効果があります。
しかし、女性は妊娠・出産をきっかけに肥満になるケースが多いとも言われており、食生活や睡眠不足などにより、元の体重に戻りにくいことがあります。
「完母なのに痩せない」「元の体重に戻らないけど大丈夫？」
と悩んでいる方に向けて、今回は、産後に母乳育児で痩せる理由、痩せない理由、そして健康的なダイエットの目安と方法について解説します。
母乳育児で痩せる？
産後、母乳育児を行うことで妊娠前の体重に早く戻りやすくなります。
出産直後は、赤ちゃんの体重が約3kg、さらに羊水や胎盤などを合わせると、合計で約5kgほど体重が減少します。
その後、産後数週間で妊娠中の浮腫や血液の増加が元に戻り、さらに約5kg体重が減ることが多いです。
さらに、母乳育児を行うと、1日あたりの消費カロリーが約517kcalに達します。
これは、マラソン10kmを走るのと同じくらいのカロリー消費量です。
そのため、授乳によって自然と体重が減少することがあります。
産後、母乳育児でも痩せない理由
一方、産後に妊娠前の体重に戻らない人の割合は30〜40%とされており、一部の研究では、女性は妊娠・出産をきっかけに肥満になるケースが多いといわれています。
また、高年妊娠では、産後に妊娠前の体重に戻りにくいことが知られています。
授乳中は消費カロリーが増えますが、追加すべきカロリーは通常時の+350kcal程度、おにぎり2個分に相当する量で、意外と少なめです。
そのため、完全母乳でも摂取カロリーが多すぎると痩せにくく、逆に太りやすくなります。
産後に痩せにくい食生活とは？
さらに、産後に元の体重に戻りにくい方の食習慣として、以下の点が指摘されています。
料理の品数が少ない
脂質の量が多い
食べる量が多い
産後は、料理する時間はもちろん、食べる時間も限られがちです。
そのため、つい1品料理や脂質が多いレトルト食品に偏りやすくなります。
これによって栄養バランスが崩れ、痩せにくくなってしまいます。
栄養バランスの良い食事を心がけることで、産後の体重管理をサポートできます。
産後に元の体重に戻すには、食事の品数を増やし、脂質を控え、適量を守ることが大切です。
産後の寝不足がダイエットの的になる？
食生活以外にも、睡眠も肥満に関連しています。
睡眠不足によって食欲を抑制するホルモンが減り、反対に食欲を高めるホルモンが増加します。
特に、睡眠不足の状態になると、脳の前頭前皮質の働きによって、甘いものが欲しくなり、摂取量が増えることが分かっています。
産後は中途覚醒が増え、さらに夜泣きや夜間授乳の対応で睡眠不足になりがちです。
この寝不足が原因で、太りやすくなるため注意が必要です。
産後の体重管理のためには、できるだけ質の良い睡眠を確保し、食欲のコントロールを意識することが重要です。
どれくらいで体重を戻すべき？
産後の無理なダイエットは体調への悪影響やリバウンドに繋がりやすいため、6ヶ月を目安に、1ヶ月1〜2kgのペースで元の体重に戻すようにしましょう。
出産後6ヶ月経っても体重が戻らない場合、そのまま自分の身体に蓄えられてしまうことが多いとされています。
さらに、産後に体重が増加したままの場合、脂質異常症や高血圧、糖尿病などの生活習慣病のリスクが高まることも分かっています。
将来の健康のためにも、健康的な体重を目指すことが重要です。
健康的に産後ダイエットする方法
妊娠前の体重に戻しやすくする方法として、以下のポイントが挙げられます。
朝食を規則正しく毎日摂る
食事の回数や時間帯を規則正しくする
夕食は寝る3時間前にする
産後は忙しく、パンやおにぎりなど糖質に偏りがちですが、糖質と一緒にタンパク質を摂ることで血糖値の急上昇を抑えられ、ダイエットに効果的です。
おにぎりと納豆、パンとゆで卵など、少しでもタンパク質を確保すると良いでしょう。
タンパク質の補助としてプロテインを活用するのも一つの方法です。
食事をプロテインだけで置き換えると、授乳期に必要な栄養素が不足する恐れがあるため、プロテインは食事のサポートとして活用しましょう。
まとめ
産後、母乳育児で痩せる理由と、反対に痩せにくい理由について解説しました。
授乳によってカロリーが消費され、痩せやすくなりますが、摂取カロリーが多すぎるとかえって痩せにくく太りやすいため注意しましょう。
1ヶ月1〜2kgのペースで、元の体重に戻していきましょう。
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