産後のイライラをどうにかしたい！栄養不足のママにおすすめの成分を解説
産後、どうしてもイライラしてしまう…そんな悩みを抱えているママも多いのではないでしょうか？
産後のイライラは、ホルモンバランスの変化や孤立感、ストレスなどが主な原因とされています。
さらに、出産や授乳によってママの体内の栄養素が急激に減少し、心身のバランスが崩れやすくなることも大きな要因です。
少しでも機嫌よく過ごしたい！と願うママに向けて、今回は、産後のイライラ対策として取り入れたい栄養素と、それらを含むおすすめの食品について解説します。
産後のイライラの原因の1つは栄養不足？
産後のイライラの原因は、主にエストロゲンなどの女性ホルモンが急激に減少すること、そして慣れない育児に対するプレッシャーや不安感などが挙げられます。
しかし、もうひとつ見逃せない原因が「栄養不足」です。
出産による出血や身体の変化や不眠不休の育児により食事が偏りがちになると、栄養不足がさらに進むことがあります。
授乳によってママの体からはどんどん栄養素が失われ、これが身体や精神面の不安定さに繋がることも少なくありません。
忙しい時のご飯や、朝食・昼食はついパンだけ、おにぎりだけなど栄養素が偏りがちになりますが、心と体の健康のためには、タンパク質やビタミン・ミネラルの補給が大切です。
イライラにアミノ酸・トリプトファンがおすすめの理由
イライラや緊張、安心感など、感情に関わる「神経伝達物質」は、タンパク質から生成されます。
その中でも、メンタルの安定に欠かせない栄養素がアミノ酸の一種であるトリプトファンです。
トリプトファンは「幸せホルモン」として知られるセロトニンの原料となる成分です。
セロトニンは、ドーパミンやノルアドレナリンをコントロールし、精神の安定を図る役割を持ちます。
セロトニンが不足すると、攻撃的になったり、精神のバランスが崩れやすくなることが分かっています。
さらに、朝食にトリプトファンをしっかり摂ることで、夜には睡眠ホルモンである「メラトニン」が生成され、質の良い睡眠へと繋がるため、ぐっすり眠るためにもトリプトファンは大切な栄養素です。
産後のメンタルケアにおすすめの食べ物
健やかなメンタルを保つためには、トリプトファンのほかにも、鉄、亜鉛、ビタミン類の補給が大切です。
産後は出血や授乳によって、ビタミンやミネラルが急速に失われるため、食事で十分に補うことが必要です。
ここでは、トリプトファンやビタミン・ミネラルが豊富に含まれて、すぐに食べられるおすすめ食品をご紹介します。
【乳製品】
乳製品には、セロトニンの生成に必要なトリプトファンが多く含まれています。
朝食に牛乳やチーズ、ヨーグルトを取り入れ、夜のメラトニン分泌を促しましょう。
ちなみに、「イライラには牛乳のカルシウム」というイメージがありますが、実はカルシウムが不足しても骨からカルシウムを溶かして利用されるため、不足しても直ちにイライラすることはありません。
ただし、成人女性はカルシウムが不足しがちなので、健やかな骨を作るためにカルシウムを毎日補いましょう。
【バナナ】
バナナは、果物の中でも特にトリプトファンが多く含まれます。
さらに、幸せホルモンの分泌に必要なビタミンB6や糖質が含まれているため、効率的にメンタルケアに働きます。
バナナには、エネルギー源となる糖質と、ビタミンB1やB2などさまざまなビタミンが含まれており、手軽にバランス良く栄養補給ができるので、忙しい朝におすすめです。
【納豆】
納豆は、トリプトファンのほか鉄や亜鉛が豊富に含まれています。
鉄分が不足すると、憂鬱になったり、物事に集中できなくなったりと、メンタル不調に関連することが分かっています。
ほかにも、亜鉛は感情のコントロールや精神の安定にはたらきます。
納豆はパックを開けるだけですぐに食べられるので、忙しい産後ママにおすすめの食品です。
おにぎりだけのランチに納豆をプラスしてみましょう。
【白米】
実は、ご飯にもトリプトファンが含まれています。
さらに、米にはGABAと呼ばれるアミノ酸が含まれており、ストレスの緩和や疲労感の軽減、睡眠の質の改善などに役立つことが分かっています。
より効果的にGABAを摂りたいときは発芽玄米がおすすめです。
玄米と違い、白米と同じように炊飯器で炊けて、食感も良いので続けやすいでしょう。
まとめ
産後のイライラ対策についてご紹介しました。
産後のイライラを軽減するためには、育児のストレス軽減に加えて、栄養面のサポートが欠かせません。
トリプトファンを豊富に含む乳製品や納豆、バナナ、白米を積極的に取り入れることで、幸せホルモン・セロトニンの生成を助け、精神の安定を促します。
特に、朝食にトリプトファンが豊富な食品を取り入れることで、質の良い睡眠へと繋がり、一日のスタートを健やかに切ることができます。
もし朝食のバランスが気になる時は、プロテインを取り入れるのも効果的です。
栄養管理をしっかりと行い、健やかなメンタルと体を保ちましょう！
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