腸活にプロテイン！？「腸漏れ」を防いで疲れにくいママを目指すコツ
「腸活にタンパク質たっぷりのプロテインは良くない？」と迷ったことはありませんか？
タンパク質の摂り過ぎなどによる腸内環境の乱れは、疲れやすさや免疫力の低下につながります。
一方、最近注目されているのが、タンパク質不足による「腸漏れ」です。
腸漏れが起きると、必要な栄養素が吸収されにくくなり、健康トラブルの原因になってしまいます。
今回は、「腸漏れ」とは何か、そして腸活のためにタンパク質が必要な理由を解説します。
腸活にプロテインは良い？悪い？
タンパク質自体は悪玉菌のエサとなります。
そのため、プロテインに限らずタンパク質を必要以上に摂りすぎると悪玉菌を増やす原因になり、腸活の悪影響となります。
一方で、最近の腸活において、タンパク質不足が原因による「腸漏れ」の対策として、タンパク質補給の重要性が注目されています。
そのため、腸活において、タンパク質は適度に摂ることが大切です。
関連記事：【ママ必見】プロテインで悪玉菌が増える！？真相を解説
良い腸・悪い腸の違い
腸内環境の状態は、健康や日常のコンディションに大きく影響を与えます。
良い腸
体内の免疫細胞のうち約70％が腸内に集まっているので、健康な腸では腸内細菌のバランスが整い、免疫機能が向上します。
善玉菌が多く存在することで、以下のような健康的な体を維持しやすくなります。
免疫力アップ
肌トラブルが減る
便通が良くなる
悪い腸
一方、腸内環境が乱れると、体調や疲れなどを引き起こします。
慢性的な疲れを感じる
肌荒れや吹き出物が増える
免疫力が低下
便秘や下痢になりやすい
ガスがたまりやすく、においが強い
「腸もれ」とは？
最近注目されている「腸もれ」とは、タンパク質不足などで腸の粘膜にダメージが生じ、腸壁のすき間ができる状態を指します。
これにより、本来吸収されるべき栄養素がうまく吸収されなくなるほか、有害な物質が血液中に入って健康トラブルを引き起こす可能性があります。
腸もれ対策の食事のポイント
腸もれを防ぎ、腸内環境を整えるためには、日々の食生活を見直すことが重要です。
以下のポイントを意識して、腸活を実践しましょう。
①タンパク質をしっかり摂る
タンパク質は細胞の材料となり、腸の粘膜を修復するため、腸漏れを防ぐために不可欠な栄養素です。
1日に必要なタンパク質の目安は以下の通りです。
成人女性：50g前後
成人男性：60g前後
運動習慣のある人：体重1kgあたり1.2～1.5g
むやみにタンパク質を摂り過ぎると悪玉菌のエサとなるので、1食あたり手のひら大のタンパク質を目安にとりましょう。
＜おすすめ食材＞
鶏むね肉や魚
卵
大豆製品（豆腐、納豆）
牛乳や乳製品
②食物繊維を摂る
食物繊維は腸内細菌のエサとなり、腸内環境改善に役立ちます。
水溶性食物繊維…便を柔らかくして腸の通過をスムーズに
海藻類、オクラ、納豆、もち麦など
不溶性食物繊維…腸のぜん動運動を促進
ごぼう、れんこん、キノコ類、玄米など
③白砂糖を控える
白砂糖は腸内の悪玉菌を増やし、腸もれのリスクを高めます。
加工食品やジュースの摂取を減らしたり、砂糖の代わりに善玉菌のエサとなるオリゴ糖を使ったりすることで、腸活に役立ちます。
④グルテン（小麦）を控える
小麦やライ麦に含まれるグルテンは、腸の粘膜にベタっと貼りついてしまいます。
その結果、腸の粘膜がダメージを受け炎症を引き起こしてしまうのです。
さらに、グルテンが貼りつくことで腸もれを悪化させる可能性があります。
パンやパスタ、うどん、クッキーなど小麦を使った食品を控えて、ご飯や玄米、そばを選んだり、グルテンフリーのパンやパスタを活用したりしましょう。
まとめ
腸もれを防ぐためには腸活を意識した食生活が重要です。
特に、腸の粘膜を修復し、腸内環境を整えるためにはタンパク質の摂取が欠かせません。
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タンパク質を意識する新しい腸活で、疲れにくく元気な体を目指しましょう！