運動嫌いのMBI20が６ｷﾛ減量、体脂肪率6%以上減→BMI18にした
親譲りの食いしん坊で小さいころから損ばかりしている。コスプレしたら可愛くなるかと思ってコスプレしたら、画面に映る知らないデブが強烈に自己主張するので危うく腰を抜かして一週間くらい寝込むところだった。
昔大失恋したときに、自分が美しくないから許されなかったのだと言い訳してダイエットをしたことがあります。結論から言うと自分が振られたのは単に私が空気読めないクソ野郎だったことと、普通に相性悪かったからに他ならないのですが、当時の私は本気で「可愛ければもっと好きでいてもらえた」と思ったんです。女は誰もが通る道だよね…？まあその話はまた近いうちにします。
さて、今日はダイエットの話。
私はまず運動が嫌いです。汗をかくと楽しいとか、体を動かすと気持ちいいとか割と本当に意味がわからないほうの人です。運動して快いと感じるのは汗かいてシャワー浴びる瞬間だけで、シャワーは別に運動しなくても気持ちいので、
運動＋シャワー＝気持ちいい
シャワー＝気持ちいい
運動＝０
Q.E.D 証明終了
冗談はさておきとして、このようにシンプルに運動が嫌いなのでダイエットは続かないです。学生時代でMBI 22くらい、イギリスやアメリカに１ヶ月くらいいったときに絶望的に飯がまずくて激痩せして、そこで初めてBMIが20になりました。
ただ、ダイエットに関しては単に食事を減らす程度ではBMI20から先へはなかなか痩せませんでした。
今日はあくまで「平均体重と言われている人がさらに痩せた体験談」として書きます。平均体重を切れと言いたいわけではないし、BMI20を切ることが良いことだとは思っていないです。
ただ、もうそういう面倒な問答を避けつつ言いたいこととしては「それでもBMI20をさらに超えて美容体重を目指したい女」がこうしました、という話。自分の体なので、どう目標設定するかは個人の問題だと思っています。
了解オッケー！一般的な健康と標準体重無視していくぜって人は引き続きよろしくお願いします。
BMI 20のその先を見るためにしたこと
まずは潔く週に１回で3万円/月のパーソナルジムに行くことにしました。
そこでの教義が以下です。
食事制限（カロリーと脂質）で体重を落とすこと自体は簡単。
綺麗な体をつくる（好きなところを出っぱったり引っ込ませたりする）のは筋トレ一択
ランニングやリングフィット、HIITに関しては「やってもいいが、それで痩せようというよりは健康維持という認識でいたほうがいい」
※筋トレやダイエットには様々な宗派があり、あくまでこれは私が通っていたジムの教えであることを前もってお伝えしておきます。
筋トレに関しては体を綺麗につくっていきたい人には必須ですが、痩せること自体には必須ではないです。食事制限だけで体重を落とすことはできます。よって、今回はジムでの筋トレについては説明しません。
順をおって、それぞれの教義に基づく普段の信仰活動についてまとめます。
食事制限で体重を落とす
やったことは以下の３つです。
１）自分の最適カロリー、取るべき脂質を知る
２）あすけん（有料会員）をインストールしてPFCバランスの登録をする
３）【難関】食事を毎回レコーディングする癖をつける
自分の最適カロリー、取るべき脂質を知る
私はトレーナーさんに調べてもらいましたが、数値的には以下のサイトがよさそうでした。
このサイトで以下のような結果がでてきます。
まずは基礎代謝。これはまじで全然動いていないが息して生きるという人間としての最低ラインの代謝なので、切るのは不健康です。
私の教わった筋肉宗教では絶食はNGで、毎日ちゃんと食べようという教えがベースなので、無理のあるダイエットは避けていきます。
続いて活動代謝量です。これは一日の運動量を加味した数字になります。私はほとんど運動しない想定で計算しているので、せいぜい多少歩くくらいのカロリーのみが加味されています。その通りなので設定問題ないですね。
この結果をふまえ、トレイナーさんと一度検証することにしたカロリーのラインは以下です。
運動しない日→1300kcalはちゃんと取る
運動した日→1300kcal以上食べてもOK。1500とか。
＊これを１ヶ月続けてみて、痩せすぎ、痩せないなどあれば50単位でカロリーを調整。
ここまででカロリーの設定をしました。
続いて脂質の設定です。
脂質に関しては、トレーナーさんと以下のサイトが同じことを言っていたので参考として引用します。
結論としては、私は脂質は30gでスタートしました。
接種エネルギーが多い人は変わってくると思うので、計算は一応してください。
脂質制限中の場合、総摂取エネルギーの20%以下を目安にしましょう。g換算すると20～40gが目安です
https://furdi.jp/column/fat-restriction-30g-86236/
あすけんをインストールしPFCバランスの登録をする
はい、出ました、あすけん。全人類あすけん女に食事管理されれば大体痩せます。大事なのは目標カロリーと脂質設定、そして日々の細かなレコーディングです。
この脂質管理をするためには有料会員登録が必須です。
残念ですが金払って管理されましょう。それだけの価値があります。
①基礎代謝を登録（先ほどでてきたもの）
②目標体重を登録
③あすけんのコースを選択（あす筋ボディメイクコースでいいです）
④PFCバランス画面を設定する
このPFCバランス画面でカスタムで脂質量を設定します。
タンパク質多めかつ、脂質をカスタムで30ｇに設定していきます。
https://www.asken.inc/news/2020/10/7/ai
これで事前準備は完了です！あとは日々のレコーディングです。
【難関】食事を毎回レコーディングする癖をつける
さてここからが大変です。１日３食の食事登録です。
結構な人がここで挫折します。
あすけんの登録方法としては、３つです。
１）買ってきた惣菜のラベルを読み取り登録
２）あすけんにデフォルトで登録されているメニューで登録
例＊グラタン、カレー、寿司10貫 など
３）自分のオリジナルレシピで登録
https://www.asken.jp/
これら方法がある中で挫折する主な理由としては「メニューがないから」「ラベルを正しく読み取ってくれなくて」結果として手入力が多かった・・・でしかないと思います。私の友人も１ヶ月続かなかったです。
ただ、厳しいこと言うとここで諦める女は結果として３年たってもその段階から痩せないです。真剣に取り組むほど自分の体に課題意識がないからです。
これに対する私からのコメントは「うだうだ言わず根性で登録しろ」でしかないです。ごめんて。もうそれ以上でもそれ以下でもないです。
逆に、ここがあすけんのダイエットの真髄とも言えます。
登録するのがめんどくさい
↓
あすけん女に文句言われないメニューで、かつ登録されているメニューから選ぶようになる
↓
間食の登録がめんどくさいので避ける
↓
そもそもいろんな品数を食べなくなっていく
↓
無駄なもの食べないので痩せる
恐ろしい女ですよ。
https://news.mynavi.jp/article/20210914-1971945/
この女についていき、かつ設定したカロリーと脂質さえ守っていれば確実に痩せます。
３ヶ月続けた成果
めっちゃ前ですが、始めて３ヶ月半で４キロ痩せました。
このあと体重は41キロまで痩せてます。（そこまできた段階で危険だなと思ってやめました。）
体脂肪率としては６%ほど成果でてます。このあと体脂肪率は20%を切るまでいきました。ただし、体脂肪に関してはタニタでもそんなに当てにならないと聞いているので、そんなに真剣に捉える必要はないかもです。
運動した翌日とか、むくみがでるときは体脂肪率もぐっとあがります。
今でもこの習慣を続けているので、体重は当初の47.5kgから41kg〜42kgを安定してキープできるようになっています。運動はほぼなし。
時々罪悪感からHIITとか趣味で山登ることはありますが、体型に影響するほどはやっていないですね。
痩せすぎたときはきちんと食べるようにするなど、自分でコントロールできるようになるので、あすけんをある程度続けるのはいい練習でした！
おまけ：何食べてたの？
脂質制限で気づくのは、ダイエットにいいと思って食べていたものの脂質が意外に高いことです。
困ったのは納豆。脂質が5gもあるので30g/日しかとれない人間としては結構つらいですね。今回は脂質制限のみで糖質の制限はないので、その観点で食べていたものをまとめておきます。
重宝した食べ物（？）
白米：脂質がまじで少ないので大重宝。主食としてはパンもOKだけど、マーガリンとか塗るものが脂質を含むことが多いので避けたほうが無難
魚：脂質が低くてタンパク質豊富！！！！魚ばっか食べた
プロテイン：もはやカロリーもタンパク質もとれてやっぱ便利
卵：タンパク質豊富なので料理したくないときはメニュー登録も楽な卵ご飯
鶏胸肉：パサパサするのでネットでうまいレシピを漁りまくった。当然脂身は断腸の思いで捨てる。
シアシード：栄養価高くて当然脂質は低い。栄養補完枠。
ビタミン剤：豚食べないとビタミン足りなくなるので仕方なくサプリ
重宝した調理方法
茹でる、煮る（油をつかわない）
避けた食べ物
バター、マヨネーズ、マーガリン：トレーナーに家帰ったらすぐ捨てろっていわれた
豚バラ肉：脂身はずしたらほとんど食べるところないから
鳥もも肉：ベースとして脂乗ってるので除去しづらくて避けた
鶏皮：論外
牛乳：大好きだったけど脂質を加味すると飲むメリットがなかった
避けた調理方法
焼く、揚げる（油を使うから0
おまけ２：飲み会どうしてた？
飲み会の日はなるべく連続しないようにして、前日のカロリーを1300→1100とかにさげて調整したり、脂質さらに減らして調整しました。
あと、飲み会の料理は積極的に魚中心の店を提案するようにして、脂っこいものがでるようなイタリアン、フレンチは避けるようにしました。
飲み会中は好きなお酒は我慢しないようにしました。また、周りが怪訝に思うレベルでの食事制限はなしで「いらない」は言わず、食べたいものはつまむ程度でも食べるようにしています。周りに迷惑かけてでもストイックにやる必要はないです。
もちろん、飲み会終わったあとはできる限りでメニュー登録します。
どうしてもお腹すいちゃって我慢できない人へ
お腹すいちゃう人は、とにかく１日中水を飲んでください。
２Lは飲んでおきましょう。それで常に空腹感に耐えます。
ご飯を食べる前も水を１杯でもいいので入れておくといいと思います。
また、とっていいカロリーがわかると「腹八分目」の感覚もわかるようになります。
そのうち満腹まで食べると罪悪感を抱くようになる
↓
自然と腹八分目に慣れる
↓
日中の空腹感に慣れる
ここまで来ると、自分のカロリーを完全にコントロールして、体型管理できる難易度もぐっと下がっているはずです。
さいごに
まあここまで話したんですが、BMI20を切っている人間が健康的かというと全然そうではないです。健康診断で痩せすぎって言われます。
何度も言いますが別に勧めようとは思いません。食べたいもの制限されるし。
ただ、私はBMI20切ってみたい、美容体重になってみたい、と思ってみてトライしてみて、服が綺麗に着られるようになったというのはよかったとも思っています。
ルッキズムだなんだ厳しい時代でもありますが、なりたい自分が私と似たケースの人の参考になれば嬉しいです。なりたい自分は、自由でいいと思います。
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