最近の睡眠の状態を記録してみる

こんばんは、みつまめです。

昨年4月に精神疾患を抱えて以降、睡眠の質を改善するためにあれこれ取り組んできました。
取り組むなかで、睡眠薬に頼らず程度一定のレベルを確保できる「鉄板パターン」も見つけ実践してきました。

ところが、次男の体調不良等でここ2週間ほど、睡眠の質を担保するための「鉄板パターン」を悉く崩しています。

鉄板パターンを見つけたのに、その後実践出来ていないレポートって、当たり前ですがあまり見かけない。
その為、自分のために記録しておこうと思います。

いつもお馴染みな皆様におかれましては、常に改善に向けて頑張れてる訳じゃないんだ、進んでは戻ってるんだ、と安心して(？)気楽に楽しんで頂けましたら幸いです。

睡眠に良い影響があった鉄板パターン

・別室で1人就寝

精神疾患を抱えるまでは、家族4人同じ部屋で寝ていました。
しかし夫は睡眠時無呼吸症候群でいびきが酷く、私が寝付けなかったり、中途覚醒した日は地獄。
さらに子どもたちの寝相は基本フリーダム。
寝室内を縦横無尽に転がり、寒くなると周りに密着してきます。寝返りも打てない程ギチギチ。

と、割と劣悪な環境でした。笑

睡眠の質改善のため1人別室で寝るようにしたところ、中途覚醒や、中途覚醒後に寝付けなくなることがほぼなくなりました。

・アロマディフューザーを使う

ラベンダーが鉄板ではありますが、ベルガモット×スイートマジョラムで精油を組み合わせると、レム睡眠の時間が長くなるという実験結果が出ました。

詳しい人体実験の結果

・寝る前にヨガ

私の場合、寝る前に陰ヨガをすると寝付きが良くなりました。
部屋を暗くし、youtubeの15～20分程度の動画を流しつつ実施します。
50%くらいの確率でヨガの途中か最後のシャバアーサナ(屍のポーズ)で寝落ちします。
別室が南、西に窓がある部屋なので、時間帯によっては月がキレイに見えて心が落ち着きます。

…という効果を実感しつつもヨガが続かないという愚痴

・カフェイン減量

私の場合睡眠の質自体に大きな変化は感じていませんが、寝起きの頭痛は改善されました。

鉄板パターンとは真逆な日々

次男が発熱→夫も多少体調不良→その後旅行→夫が腰を痛める…と状況が目まぐるしく変わりました。
その為鉄板パターンは脆くも崩れ去ってしまいました。

・別室で1人就寝
→次男と一緒に寝る、もしくは子ども2人と私で寝る
発熱時点では原因不明でしたが、感染する病気の可能性も考えて、次男と私、長男と夫で二手に分かれて寝るようにしました。
その後も夫の体調などもあり、しばらく子ども2人と私で寝ています。

・アロマディフューザー
→子どもたちと一緒だとアロマディフューザー使えず
子どもたち2人ともアロマの香り(特にラベンダー、ローズマリー)があまり好きではないらしく、一緒の寝室だと使えません。
2人とも小児喘息もちなのもちょっと心配なところ。
呼吸器系に良いアロマもありますが、ペパーミント(和ハッカなども)は清涼感が強すぎてちょっと寝づらいし。
ラベンダーは子どもたちが苦手、フランキンセンスやユーカリも結構香りが独特だしな…うーん。

※芳香浴であれば、3歳未満の子どもでもOKです。
 3歳以上はハンドセラピーやお風呂に入れて使ってもOKですが、規定よりもさらに希釈して使う事を推奨されています。
特にアレルギー体質で肌が弱い場合は、パッチテスト推奨。

・寝る前ヨガ
→自由な寝相の子どもたちが居るなかでは不可能
布団の上で出来る(あわよくばそのまま寝落ち)+集中して行う、という条件は子どもたちが居るなかでは叶いません。
あと、疲れきって気力がないということも手伝ってヨガはずっとサボってしまいました…。

・カフェイン減量
これは一応継続中。
白状すると、規定量ギリギリまで飲んでしまう日が何日かありました。

鉄板パターンが崩れた時の睡眠の様子

鉄板パターンを崩したらどうなったのか、具体的なスマートウォッチの睡眠データと照らし合わせながら見てみたいと思います。

・体調不良の次男と2人で寝るパターン

次男発熱。
発熱時点で原因不明で、感染する病気なのかも分からず。
その為、次男と一番接する時間が長い私が、看病役兼人柱役。
1週間程は次男+私が主寝室、長男+夫が別室で就寝しました。

その時の主な様子がこちら

次男発熱2日目、夜中数回起きてグズっていた日。
鼻詰まりが始まり、軽いいびきもかいていました。
グズる度に起きて対応。

次男発熱5日目、37℃台まで下がってきた日。
やはりちょっとグズったので、背中を擦ったり、手を繋いだり、抱き締めたり等を寝るまで対応。
完全には覚醒しない状態で相手をしていたようです。

・子ども2人と私の3人で寝るパターン

次男回復後は、長男、次男+私が主寝室、夫が別室で1人就寝しました。
夫が若干体調を崩した事と、旅行で長距離運転する予定だったので、調子を整える為です。

子どもたちが一緒だと、途中で目が覚めがち。
割とすぐ寝付けたみたいだけど。
起きる時間がやたら遅いのは、翌日が予定のない休日だったからです。
起きる直前に夢を見ました。(内容は忘れてしまった)

一見ましになっているようにも見えますが、
やはり様子はおかしい。
7時間も眠っているのに、レム睡眠もノンレム睡眠もやたら短い。

・4人同室(旅行中)

旅行中は当然4人同室です。
1泊目と2泊目で全然違うのが面白かったです。

1泊目は、普段よりもややバランスはよさそうな睡眠。
朝2時起床、日中沢山歩いた、
ホテルが比較的広めの部屋だった、といった要員が重なりました。
目覚めも割とスッキリ。

1泊目から一転。2泊目は大幅にスコア悪化。
お部屋が狭かった、エアコンの風で乾燥していた、一緒に寝た次男が頻繁に寝返りをうってベッドから落ちそうになって気になった等々が原因だった模様。
変な夢もみたし、あまり寝た気がしませんでした。
睡眠の環境、めちゃくちゃ大事。

 

・子ども2人と私の3人で寝るパターン(再)

旅行から帰った後、夫が腰を痛めてしまいました。
動き回る子どもたちと同室は大変危険なので、また私が子どもたちと寝る生活に戻りました。

寝かしつけで寝落ちした日。
またノンレム睡眠が細切れに…。
記録されていないようですが、夜中に何度か目は覚めています。

一見スコアは良いものの、やはり色々細切れ。
そして記録されていないけど、中途覚醒していた日。
家のインターホンが妙にはっきり聞こえて目が覚めてしまい、気味が悪くてしばらく眠れなくなりました。
時間は確認していないけど、暗かったから多分2時～3時くらい？
夢だったらしく、朝起きたら特に録画もされていませんでした。一体なんだったんだ。

睡眠の環境はやはり大事

あれこれ記録してみましたが、結局は「環境が大事」というめちゃくちゃ当たり前な結論に至りました。
私の睡眠の質を確保するには、1人別室で寝る、というのは絶対条件みたいです。
夫の爆音いびきだけが原因なんだと考えていた時期もありましたが、子どもにたちも一緒に寝る日が続くと影響は出るらしい。

最近疲れが取れないし体調もイマイチなので、夫の体調次第で、また1人寝に戻したいと思います。
それまではせめてもの抵抗で、子どもたちが寝たあとでこっそりアロマディフューザーくらいはつけようかな。

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これまでの睡眠の質改善の経緯

生きづらさ解消の試み

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