１年ぶりに減量始めました。
思えば昨年も同じ時期からダイエット始めましたが、今年も夏にギリギリ間に合わない6/16から、ガチ減量始めました。スタートからちょうど４週間経ったので前回ダイエット終了後からの経緯を記録したいと思います。
初めてダイエットしてから25年以上経っていますが、今回、減量を始めるにあたり知識のアップデートを試みました。ここでは「ダイエット」と「減量」を明確に使い分けています。今回僕が行っているのは「減量」です。
1. 前回の成果
スタート（2019年6月21日）体重66.55kg、体脂肪率13.9%
ゴール（2019年10月31日）体重62.55kg、体脂肪率11.4%
※脂肪重量が最も軽いベストスコアは（10/26）体重62.10kg、体脂肪率9.7%
【成果】体重▲4.45kg
体脂肪率▲4.2%p
実際はスタートまでに2週間ほどダイエットして体重落としているのでスタート時点では＋1.5kgぐらいは重たかったと思います。
7月後半から8月前半にかけてヨーロッパ旅行に行った時は、ダイエット初期ということもあり体重キープしていたのですが、後半はぐだぐだですね。
見た目はこんな感じです↓
2. お酒の飲みすぎの時期
前回は最後尻すぼみで、本当は61kg切るところまで続けるつもりだったのですが、最後の方はすでに飲み会などで割と暴飲暴食してました。そしてそのまま年末年始を迎え、いつの間にか春がすぎ夏に迫る。。。と時間が過ぎていきました。
この時期はかなり飲みましたね。ワインなら1本は当たり前、ウイスキーの場合は2〜3日で1本あける感じです。シングルモルトならストレートかロック、それ以外のお酒はロックが基本ですね。明らかに飲みすぎです。さらにコロナでアポや打ち合わせが基本リモートになってからは、昼間からかなり飲んでました。
【コロナ後の過ごし方】
13時ごろからファミレスで仕事
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15時ごろからワインをデキャンタ（250ml）で注文
↓
16時ごろデキャンタおかわり
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18時ごろ自宅マンションのラウンジでハイボール飲みながら残りの仕事
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帰宅してウイスキーストレートorロック
で、緊急事態宣言も解除されて、徐々にペースを戻さねばと思い、ちょっと飲み過ぎの自覚もあったので、本格的にダイエットを開始しようと思いたち自己流でのダイエットを始めようとしたタイミングでyoutubeでパーソナルトレーナーの動画チャンネルを見つけました。「ダイエットと減量の違い」「減量時のトレーニングと食事」などとても納得できる内容だったので今でも参考にしていますが、今回の「減量」は基本的にその動画の指導に沿って行っています。（一部自己流の間違った方法も継続）
これ、とても参考になります。
3. 久しぶりの体重測定
前置きが長くなりましたが、前回のダイエット終了後も自分的にはそれなりに食事に気を使い、週3日程度の自重トレーニングは続けており、たしかにちょっと太ったなと思っていましたが、まあまあ前回スタート時と同じぐらいの体重・体脂肪かなと思っていましたが。。。
減量スタート（2020年6月16日）体重69.60kg、体脂肪率16.6%
衝撃の69kg台後半に、体脂肪率が16%オーバー
伸長が179cmなので、BMIは21.72です。自分的には21超えるのはなかなかヤバいです。
これで一気に現実に引き戻されました。
4. 取り組み（減量メニュー）
【目標】
8月31日時点で、体重61.5kg（8.1kg減）、体脂肪率9.6%（7％p減）
前回後半グダったように、減量はそう長く続けられるものではないです。
本来は長くても2ヶ月だと思いますが、今回は2.5ヶ月、1ヶ月で3kg減ペースで目標設定しました。
【メニュー】
①食事
・まずは禁酒（やむを得ない事情ですでに2回飲んでますw）
・低糖質高タンパクな食事（良質なオイルと野菜や海藻類は積極的に摂取）
・1日のカロリーは1660kcalと設定。PFCバランスはだいたい1:1:1ですが、あまり気にせずタンパク質を体重✕2g取ることを心がける
・主な炭水化物はオートミールを活用
・オイルはおやつのナッツ類に加え、サラダにかけるMCTオイルを常備
ちなみに食事管理は、adidas Balanceが使えなくなったので、UNDER ARMOURの「myfitnesspal」を利用。こちらの方が食品データベースがそろっていて良いです。
②筋トレ
こちらは前回同様「adidas Training」のカスタムワークアウトで、平日は20分、土曜日は30分（体調良い時は日曜日も30分）、腕・体幹・腹筋・ヒップの自重トレーニングを行っています。
トレーニングの時間は起床1時間後とほぼ決まっています。以前は特に筋トレ系の知識を軽視していたので、トレーニング前は空腹状態でしたが、今回は朝起きてバナナをまず食べて糖質を補給し、トレーニング中にちょっとしんどい時はプロテインバーでさらに糖質とタンパク質を入れてメニューをこなしています。
これやるとやらないとではトレーニングの質は大違いで、以前は1セットでやめることも多かったのですが、今回の減量期においては今のところすべてフルセットできています。
トレーニング後は朝食兼ねて、オートミール＋豆乳＋プロテインを摂取
5. これまでの成果
そして、4週間経過した7/14までのグラフはこんな感じです。
体重65.8kg（▲3.8kg）、体脂肪率13.2%（▲3.4%p）
空腹感は全くなく、トレーニングも順調。うっすらお腹も割れてきました。
1週間単位でみるとさらに良い感じです。
ちょっとカロリー摂取量が少なめなのは、セオリー無視であえてそうしてます。体重の落ちが悪くなって場合はチートデイ入れるつもりですが、今のところは大丈夫です。
お酒は飲みたいですが、とりあえず減量終えるまではもうちょっと我慢ですね。
次は2週間後か4週間後に更新する予定です。