＃５１猫背姿勢たいこ腹を凹ませる方法
コンディショニングディレクターのみおみさとです。
３タイプ別のお腹周りの太り方。それぞれのお腹を凹ませる方法をお伝えしていきます。
まずは３タイプに共通している凹ませる順番はこちら↓
①姿勢が悪いために縮んで硬くなっている筋肉があります。その筋肉をゆるめて伸ばします。（ストレッチ）
②お腹のコアの４つの筋肉を呼吸でスイッチをいれ、目覚めさせます。
③目覚めさせたコアの筋肉を鍛えます。
それでは、猫背姿勢たいこ腹タイプのお腹を凹ますやり方をご紹介します。
猫背姿勢でどうしてお腹がたいこ腹になるかというと、骨盤が後ろに傾いていて、内臓が前へと押し出され、お腹全体が太ったようになります。この状態ではお腹のコアの筋肉は使われておらず、股関節の奥の筋肉も縮んで硬くなっています。
①姿勢が悪いために縮んで硬くなっている筋肉があります。その筋肉をゆるめて伸ばします。（ストレッチ）
猫背姿勢は骨盤が後ろに傾いているので、この骨盤を起こす股関節の奥にある腸腰筋という筋肉が縮み、背骨が硬くなっています。この背骨を伸ばします。
＜やり方＞
①背骨を伸ばすために上体を少し丸めて息を吐く。
②上体を後ろに反らせながら息を吸う
下の写真のように浅めに座って背中は背もたれに寄りかかりながら行うとより背骨が伸びやすいです。
痛い場合はクッションやボールを背中の上のほうに添えてみてください。
手は頭の後ろに軽くそえます。
②お腹のコアの４つの筋肉を呼吸でスイッチをいれ、目覚めさせます。
腹式呼吸と胸式呼吸を行います。こちらにまとめてあるので読んでみてくださいね。
＜やり方＞
腹式呼吸と胸式呼吸を行う際に仰向け膝立の姿勢をとり、膝の間にクッションやボールなどを挟むことによってコアの筋肉の一つである骨盤底筋を使用する感覚がつかめます。
③目覚めさせたコアの筋肉を鍛えます。
股関節の奥にある筋肉で鍛えたい２つの筋肉があります。
１つは大腰筋。背骨を前側で支えます。もう一つは多裂筋。背骨を後ろで支えます。この２つを働かせることで、骨盤の後ろに倒れていた状態をすっと立たせていきます。
大腰筋
多裂筋
＜やり方＞
①姿勢を正して座る
②息を吐きながら足の裏を床から５センチほど浮かす（この時高く上げすぎないことがポイントです）
③１０秒上でキープ（最初は姿勢が崩れない範囲で）
④息を吐きながらおろす。
⑤反対の足も高く上げすぎないように気を付けてあげていく。
・交互に３セットずつ行う。
・イラストでは手を組んでいますが、左の人物のように椅子の座面の端を掴んで支えてください。
最後にもう一度腹式呼吸と胸式呼吸を行いましょう。カラダに正しい姿勢を覚えさせます。
やる頻度は回数が多いほど効果的です。一度にまとめてではなく、こまめに空き時間を利用してやってみてくださいね。
①から③を１分くらいで行う、そんな気楽な感じで継続してみてください。
少しずつ背骨が柔らかくなり、後ろに傾いていた骨盤もすっと立ち上がってきます。そうすると前にせり出していた内臓も骨盤の中にちょうどよく収まり、お腹も凹んできます。
肩こり、首コリも一緒に解消されていくと思います♪
もちろん体操を行っていない時の普段の座り姿勢も気を付けましょう！
普段の姿勢が今をつくりますので、常に意識することが大切です。
今回は猫背姿勢たいこ腹の凹ませ方をお伝えしました。
次は反り腰姿勢ぽっこり下腹を凹ます方法です。
それではまた来週～
♪音声配信しています♪