『誰にでも簡単にできる良質な睡眠の取り方』

前回は「睡眠時間は足りていますか？深刻な睡眠事情」というテーマで以下の内容を書きました

「日本はOECD加盟国30カ国中、平均睡眠時間が最下位の442分で社会的な問題とされています一方、他国では、●韓国は471分●中国は541分●フランスは513分●イギリスは508分●スペインは513分●アメリカは531分

各国で異なる背景や文化が影響しているといえます日本においては、女性の家事や育児の負担が大きく、男性の4.8倍家事をしていること、そして「寝ずにがんばる」文化が問題とされている質の良い睡眠を得るためには生活習慣の見直しや適切な夕食のタイミング、運動を含む生活習慣の改善が必要である」

今回は、良質な睡眠をとるための具体的な方法をお伝えします

日常の中で、目覚めの質は非常に重要です素晴らしい目覚めを持つことで、1日を充実させることができ、活動的に過ごせます。しかし、目覚めが良くないと、朝から混乱し、1日が落ち着かないスタートとなるかもしれませんその理由は、自律神経の切り替えがうまくいかないことに起因しています

朝は、自律神経が副交感神経から交感神経に切り替わる時ですこの切り替えがスムーズに行われると、1日を快適に始めることができますそして、この切り替えをサポートするためには「光」「行動」「食」の3つの要素が重要です「光」「行動」「食」の3つを意識的に取り入れることで、より良い目覚めを迎えることができます

「良い目覚め」には、質の良い睡眠が不可欠です良い睡眠のための3つのポイントとして、「副交感神経を優位にする」「深部体温を下げる」「睡眠ホルモンを整える」という方法が大切です

それではひつずつ確認してきましょう

副交感神経を優位にする朝の目覚めには交感神経への切り替えが必要ですが、寝る前や夜の眠りには副交感神経への切り替えが求められます行動や刺激により、交感神経へ容易に切り替えることは可能ですが、副交感神経への切り替えは「ブレーキのついていない車を止める」ようなもので、思いの外難しいものですこの切り替えをスムーズに行うためには、「交感神経を刺激しない」行動が大切です例えば、スマホの長時間の使用を控える、深呼吸やゆっくりとしたストレッチを行うなどが、副交感神経を優位にする助けとなります

深部体温を下げる睡眠時には、深部体温が約1℃下がります。寝る前には体表からの熱放散を促し、体内温度を下げることで眠気を引き起こしますこの体温調節のために、入浴が効果的です。ゆっくりとした湯船での入浴は、体温を一時的に上げ、それに伴い血行が促進されます。その後、体表から熱が放出され、体温が自然に下がります寝る1～2時間前の湯船が、深部体温を適切に下げるのに最適ですまた、保温効果のある入浴剤やリラックス効果のある香りを利用することもおすすめです

「睡眠ホルモン」を整えるメラトニンは、睡眠に関わる主要なホルモンです。夜間に分泌が増え、体内時計の調整や睡眠を促進する役割がありますこのメラトニンは、アミノ酸のトリプトファンから合成されます。トリプトファンは、かつお節、煮干し、マグロ、サバ、高野豆腐、油揚げ、豚肉、鶏肉などの食品に豊富に含まれています。日常の食生活でこれらの食材を意識的に摂取すると良いでしょう特に和食の朝食は、トリプトファンを取り入れやすいメニューとなりますさらに、夜間に明るい光を避けることも大切です。明るい光はメラトニンの合成を抑制するため、就寝前のスマホ使用は控えることが大切です

これらのポイントは、日常のちょっとした工夫で実践できるものです。実際に取り組むことで、質の良い睡眠と気持ちの良い目覚めを得ることができます。

今回紹介した方法は、どれもシンプルで簡単なことです実践することで、目覚めの質が向上し、1日をより活動的に過ごすことができます多くの人が「知っているけど、実行するのは難しい」と感じるかもしれませんが、実際にやってみることで効果を実感できるはずです毎日の生活の中で、これらの方法を取り入れて、より質の良い日々を過ごしてください

どうか、この話が本当に必要な人に届きますように☆彡

˚*.꒰最後まで読んでくれてありがとうございます꒱.*˚

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