不眠の原因？自律神経ってなあに？
こんにちは！
出勤時はどんなに寒くてもスウェット1枚とジャージにダウンを羽織るだけスタイルのマイナセブンです。
もうすぐ春ですね！だんだん暖かくなり、お昼寝がすごく気持ちいい季節が間もなくきます。僕は冬は割と好きなのですが、暖房も冷房も入れずにお昼寝できる春が一番好きです。
そんな僕も昔社会人になりたての頃、不眠症に悩んでいた時期もありました。仕事がハードで朝9時から終電近くまで働いていてすごく疲れているのに全然寝れない...本当に地獄でした。
みなさんもこんな経験はありませんか？
実はこれは人間の神経の中の【自律神経】が大きく関与していることがわかりました。僕は今では健康的な生活を送っているのでのび太君(ドラえもん)ばりにすぐ寝れるのですが、今考えると思い当たる節がたくさんありました。
今回は不眠に大きく関与する【自律神経】についてのお話をさせていただきます。
自律神経てなあに？
生命活動に必要な無意識の活動をコントロールしているのが自律神経
暑いときに汗をかく、運動時に心臓の拍動を速める、物を食べた時に消化液を分泌させたりなど、私たちは本人の意思の関係なしに自然と体を動かしています。この無意識の活動をコントロールしているのが自律神経です。
自律神経には、心身の活動を活発にする交感神経と休息(リラックスモード)に導く副交感神経があり、この二つはシーソーのようにお互いにバランスを取りながら働いています。
例えば眠っている時は副交感神経が優位に働いている状態、朝起きてだんだんと交感神経が優位になり日中は活動的になります。
自律神経が乱れるとどうなるの？
自律神経が極度に乱れてしまっている体の状態を【自律神経失調症】と言います。
自律神経は全身の様々な働きをコントロールしているので、バランスが乱れた状態が続くと体のあちこちに不調が起きてきます。
表れる症状は、頭痛、肩こり、耳鳴り、動悸、関節の痛み、便秘、頻尿、不眠と様々です。人によって症状が変わってきますが、複数の症状が同時に重なって現れることもあります。
なんで自律神経は乱れるの？
考えられる原因はたくさんあります。
①季節の変わり目の変化➁ストレス③不規則な生活④偏った食事⑤ホルモンバランスの変化
①季節の変わり目は気温や気圧の変化に対応するため、自律神経は体の機能を整えようと働きます。その時、一時的に自律神経のバランスが乱れて発汗やほてり、のぼせなどの症状が乱れやすくなります。季節の変わり目に体調を崩しやすかったり、妙に眠くなってしまうのはこれが一つの要因だと考えられます。
➁ストレスは自律神経が乱れる大きな要因です。例えば、緊張してトイレが近くなったり、心臓がドキドキしたり、汗をかいたりといった状態は、緊張というストレスを感じて自律神経が活発に働いた結果によるものです。適度なストレスは緊張感を上げ集中力を高める良い効果が期待できますが、感じるストレスが多すぎると不安や悩みが大きくなり、自律神経が乱れやすくなるのです。確かに、僕も昔は大きな仕事する時などで緊張する局面などはよく汗をかいたり、トイレが近くなったりしていました。
③不規則な生活。これもまた大きな要因となります。私たちの身体は一定のリズムをもって生活しており、それに合わせて自律神経が働くことで常に健康的な状態を保っているからです。起きているときには主に交感神経、寝ている時には副交感神経が働き、1日のリズムを作っています。しかし、夜更かしや昼夜逆転の生活など不規則な生活を続けていると、身体のリズムが崩れて交感神経と副交感神経の切り替えがうまくいかなくなります。
④これもまたまた自律神経を乱れさせます。偏った食生活により、ビタミンやミネラルなどの身体の機能を調整する栄養素が不足すると自律神経が乱れやすくなります。また、偏った食生活で腸内環境が悪化することも、自律神経の乱れの原因の一つです。マックやラーメンばかり食べてた20代前半のあの頃が怖い...
⑤女性の場合、年齢に応じて訪れるホルモンバランスの変化によって自律神経の乱れが生じやすくなります。なぜなら、女性の身体はエストロゲンという女性ホルモンが働いており、健康的な状態を保つ作用を担っているからです。しかし、閉経を迎える時期となる更年期に差し掛かる40代から徐々にエストロゲンの分泌が減少し、ホルモンのバランスが崩れてしまうことがあります。
リズム運動とたんぱく質で自律神経を整えよう
規則正しい生活、バランスのよい食事、朝に日光を浴びるなど対策法は様々あるのですが、ありきたりなので僕が特にお勧めする自律神経を整える方法をお伝えします。
リズム運動 自律神経を整える運動としては、リズム運動が良いとされています。リズム運動といってもダンスのような難しいものではなく、歩行や咀嚼などのリズミカルな運動を継続することが大切です。
1日20分のリズム運動を習慣に
もっとも手軽なリズム運動は、よく嚙むこと。食事以外に噛む習慣として、ガムを噛むのもおすすめです。20分程度しっかり嚙むと、立派な運動になります。脳への血流がアップするため、認知症予防にも効果的です。
ウォーキングをする場合は、「１、２」「１、２」とリズムを意識しながら、歩くことに集中しましょう。できるだけ同じペースで歩けるように、混雑しない道を一人で歩くことをおすすめします。
リズム運動を5分ほど続けると、脳内のセロトニン濃度が高くなります。セロトニンは心を安定させる働きがあり、自律神経を整えてくれるホルモンです。セロトニンの濃度は、リズム運動をはじめて20～30分でピークに達します。それ以上頑張って続けても、疲れてしまうと、セロトニンの機能が低下してしまうのです。心地良い、楽しいと感じる程度の運動を、毎日続けると良いです！
朝にたんぱく質を摂り幸せホルモンを活発に
自律神経を整えるセロトニンは、朝に光を浴びることで分泌が促進されます。セロトニンがしっかり分泌されていれば、意欲がわいて集中力が増し、充実した１日を過ごます。
そのために欠かせないのが、朝のたんぱく質です。セロトニンは、たんぱく質に含まれる必須アミノ酸の「トリプトファン」から作られています。
たんぱく質を多く含む食品には、会員の皆様には日頃お伝えしているのでばっちりだと思います。肉や魚、卵、乳製品、大豆製品などですね！朝のプロテインも実は筋肉の成長の為だけでなくこのような効果もあるのです。
まとめ
先述したとおり、僕はかつて自律神経がとても乱れる生活を送っており、主に不眠という大きな症状を抱えていました。寝る時間も不規則、食事も短時間でお腹に溜まるものを中心に摂り、お酒も高頻度で飲んでいました。仕事でのストレスやプレッシャーを感じる生活から眠れなかったらまたお酒を眠れるまで飲んでしまう日々を過ごしていた時期もあります。
そんな僕も運動や食事を本格的に学んで体を整えた結果、今ではこのような時期でも体調を一切崩すことなく毎日元気に過ごしています。
体は一番大事な資本です。お仕事や育児、趣味や家族サービスに忙しい時こそ、自分の体と心を整えてあげましょう。
運動は体だけでなく、心も整えてくれる最高の自己投資の時間です。