食べるだけではダメ？ミネラルと食事の本当の関係」——鉄分から考える健康と美容
鉄分から考える健康と美容
「美容」「若返り」「綺麗に痩せる」——この言葉に惹かれた方は多いのではないでしょうか。私たちは日々、体調や外見を整えるために「良い」とされる食事や栄養素に気を遣っていますが、果たしてそれだけで十分なのでしょうか？
私は25年以上にわたり、ミネラルについて研究し、講演活動や実践を続けてきました。そして、今でも多くの人が誤解していることに気づきます。それは、「食べるだけで健康になれる」「痩せられる」と思い込んでいることです。
今回は「鉄分」というミネラルを例に挙げながら、食事や栄養のバランスについて考え、無理なく続けられる健康的な食事法をお伝えします。
ほうれん草だけで鉄分を補給できる？その落とし穴
鉄分を取るために、ほうれん草をどれだけ食べればいいのか？
よく「ほうれん草には鉄分が多い」と言われます。実際、ほうれん草100gあたり約2.0mgの鉄分が含まれています。しかし、成人女性が1日に必要とする鉄分（約10.5mg）をほうれん草だけで補おうとすると、単純計算で約525gのほうれん草を食べる必要があります。これだけの量を日常的に食べるのは現実的ではありません。
一方で、牛レバーなら100gあたり18.0mgの鉄分を含んでおり、必要量を約58gで達成できます。ほうれん草の約9倍の鉄分が含まれている計算になります。さらに、牛レバーや豚レバーには体に吸収されやすい「ヘム鉄」が豊富に含まれているため、効率よく鉄分を補給することができます。
レバーの魅力：鉄分だけでなく亜鉛も豊富
レバーは鉄分だけでなく、健康や美容に重要な亜鉛も多く含む食材です。例えば、牛レバーには100gあたり約6mgの亜鉛が含まれており、これは体の免疫機能や肌の再生をサポートするのに役立ちます。
亜鉛は鉄分と同様に、現代の食生活では不足しがちなミネラルの一つです。亜鉛が不足すると、味覚障害や肌荒れ、免疫力の低下が起こる可能性があります。レバーを食事に取り入れることで、鉄分と亜鉛を一度に効率よく摂取できるのは、大きなメリットと言えるでしょう。
「ほうれん草だけ」に頼るのは非効率
さらに、ほうれん草に含まれる鉄分は「非ヘム鉄」という種類で、体への吸収率が低いのが難点です。吸収率を上げるためには、ビタミンCを一緒に摂取する必要がありますが、それでもレバーのような「ヘム鉄」と比べると効率的とは言えません。
つまり、鉄分を効率よく補給するためには、肉や魚介類などの「ヘム鉄」を含む食材を積極的に取り入れることが重要です。ほうれん草も確かに鉄分を含む健康的な野菜ですが、それだけに頼るのは非効率であり、バランスよく多様な食材を食べることが最善の方法です。
食材を組み合わせてバランス良く摂取
鉄分を補給する際には、以下のような食材を組み合わせてバランス良く摂取するのがおすすめです：
レバー：鉄分と亜鉛が豊富で、効率的に摂取できる食材。
あさり：100gあたり8.0mgの鉄分を含み、ビタミンB12も豊富。
小松菜：非ヘム鉄が豊富で、食物繊維も摂取可能。
柑橘類やパプリカ：ビタミンCを多く含み、鉄分の吸収をサポート。
こうした食材をバランス良く取り入れることで、必要な鉄分を効率的に摂取しながら、美容や健康を保つことができます。
肉を食べないと健康になれない？
一方で、「肉を食べない方が健康的」という誤解もあります。確かに、植物性食品を中心とした食生活は健康に良いと言われていますが、それだけでは鉄分を十分に摂取するのは難しいのです。
たとえば、肉や魚に含まれる「ヘム鉄」は、吸収率が高く、体に必要な鉄分を効率的に補うことができます。さらに、鉄分だけでなく、亜鉛やビタミンB群も豊富に含まれており、美容や若返りにも欠かせない栄養素です。
「食べない」という極端な選択ではなく、必要な栄養をバランスよく摂取することが、体と心の健康を保つ秘訣なのです。
結局「食べる」だけではダメ——ファスティングとの関係
ファスティングも、準備がすべて
巷では「ファスティングをすれば痩せる」という情報が多く見られます。しかし、私の経験上、ファスティングの本質は「痩せること」ではありません。準備段階で、腸や体全体を整えることができなければ、むしろ健康を損ねることになりかねません。
例えば、腸が硬く冷えている状態で急に食事を抜くと、代謝が低下し、かえってリバウンドのリスクが高まります。まずは、腸を揉んで柔らかく温め、腸の動きを活性化することが大切です。
この過程でミネラルを補給すると、腸が効率よく栄養を吸収し始め、ファスティングの効果を高める準備が整います。
「準備が9割」：腸を整えて代謝を上げる習慣
ファスティングは、準備の段階が成功のカギを握ります。以下のステップを取り入れることで、代謝を上げ、美容や健康を維持することができます：
腸揉み：腸をマッサージして血流を促進し、腸の冷えを改善します。
ミネラル補給：植物性ミネラルを摂取することで、腸の働きをサポート。
食事の量をコントロール：少量でも満足できるように、栄養バランスを意識します。
準備が整えば、ファスティングは単なる「ダイエット法」ではなく、「意識改革」の一環として、健康的な食生活への第一歩となるのです。
バランスを大切に：無理のない健康法とは？
いろいろなものをまんべんなく食べる
食事法には多くの流行がありますが、極端な方法は長続きしません。「肉を避ける」「特定の食材だけを食べる」といった偏った食事法は、むしろ健康を害することがあります。
例えば、鉄分を補給するために、以下のような多様な食材を取り入れると良いでしょう：
レバーやあさり：鉄分を効率よく補給できる。
小松菜やほうれん草：非ヘム鉄とともに食物繊維を摂取。
柑橘類やパプリカ：ビタミンCで鉄分の吸収をサポート。
食事は、「健康的であること」と「楽しむこと」のバランスが重要です。食材をまんべんなく取り入れ、無理のない方法で続けることが、長期的な美容と健康につながります。
食事法はストレスをためない工夫が大切
「美容のために食べたいものを我慢する」「健康のために無理なダイエットをする」……これでは、心の健康を損ねてしまいます。むしろ、楽しく食べながら体を整える工夫が必要です。
私が提案するミネラルファスティングでは、食事に植物性ミネラルを加えることで自然に代謝を高め、食事量のコントロールを無理なく行うことができます。そして腸を整え、体が求める食事量やバランスを理解することができるのです。
まとめ：バランスと意識改革が美容と健康の鍵
食事やファスティングは、美容や健康を追求するうえで大切な要素ですが、その本質は「栄養バランス」と「意識改革」にあります。食事を楽しみながら、多様な食材を取り入れ、ストレスをためずに体を整えることが、真の若返りや綺麗に痩せる秘訣です。
今後、このブログでは、ミネラルや食事のバランス、腸揉みや歩き方など、健康的な生活習慣を無理なく続けるための具体的な方法をお届けしていきます。ぜひ一緒に、新しい習慣を始めてみませんか？