【食生活】毎月の憂鬱、終わりにしませんか？PMS改善に常備したい食材３選
こんにちは、未希ライフです。
このnoteでは、自己対話を通じて気づいたことや、心と身体を健康に保つために実践していることをお伝えしています。
仕事や家事に追われる毎日、生理前にやってくるイライラや落ち込みで辛いことありませんか？
女性は「月に4回性格が変わる」と言われています。
生理周期に合わせて女性ホルモンの分泌量の変化が起こるためです。
今回は私がかなり苦労したPMS・PMDDのお話です。
PMS・PMDDとは
はじめにPMSやPMDDについてご説明します。
PMS（Premenstrual Syndrome：月経前症候群）
特徴
生理の1〜2週間前に現れる身体的・精神的な不調の総称。
生理が始まると症状が軽減またはなくなります。
女性の約70〜80%が経験すると言われています。
主な症状
【身体的症状】
腹痛、頭痛、胸の張り、むくみ、倦怠感
肌荒れ、体重増加
【精神的症状】
イライラ、不安感、気分の落ち込み
集中力低下、睡眠障害
PMDD（Premenstrual Dysphoric Disorder：月経前不快気分障害）
特徴
PMSの中でも、特に重度な精神的症状を伴う病気。
PMSの女性のうち約3〜8%が該当するとされています。
生理が始まると症状が改善する点はPMSと同じですが、その深刻度が異なります。
主な症状
【精神的症状が中心】
激しいイライラ、怒り、衝動的な行動
強い不安感、抑うつ感、絶望感
極端な疲労感、興味の喪失
人間関係に影響するほどの情緒不安定
【身体的症状】
PMSと同様に現れるが、精神的な影響の方が顕著。
▼こちらの動画とても参考になります
妊活するまで排卵の時期を知らない
”排卵日を知る＝妊娠しやすいタイミングを知る”だけだと思っていませんか？
私は、妊活をするまで自分の排卵日を知りませんでした。
生理周期は記録していたのですが、実はこの排卵のタイミングを境にホルモンバランスが変わるので、実はメンタル面を見る上で重要だということを知りました。
不妊治療を始めるにあたり、基礎体温を測り排卵のタイミングを知ることができました。
身体の変化のタイミングがわかると、生理までの地獄の日々を防ぐことができます。
私の場合、ストレス発散で散財したり、一人になりたくてホテルステイしたり金銭面の支出バロメータと完全一致していました。
20代の頃からPMSなことは自覚して、「命の母ホワイト」を飲んでいた時期もありました。
症状が出て服用する時点で、対処療法だったなと感じます。
PMS・PMDDは忙しい女性の大敵！
PMSやPMDDの症状は、仕事や家事に追われる女性にとって大きな負担になります。
集中力や判断力の低下
ホルモンバランスの乱れにより、集中力が続かない。感情のコントロールが難しくなる
イライラや落ち込みが激しくなり、職場での人間関係やコミュニケーションに影響を与える。私は、周りが敵に見えて心の中でファイティングポーズを構えていました。体調不良によるパフォーマンス低下
頭痛や腹痛、腰痛、疲労感で業務に集中できない。（他人と比べて）自己嫌悪に陥りやすい
周りは普通に仕事をしているのに、自分だけが調子を崩していると感じ、無駄に比較してしまい自己評価が下がる。睡眠不足や過食などの生活リズムの乱れ
PMSが原因で睡眠が浅くなったり食欲が暴走することで、さらに心身の疲れが増し、ストレスが蓄積する。私は過食が止まらない上に便秘も重なっていました。
PMS/PMDDを軽くするためにできること
食生活の見直しから始めてほしい！
PMSやPMDDの症状を和らげるために、食生活の改善が必要だと実感しています。
ホルモンバランスを整えるため
栄養素（マグネシウム、ビタミンB6など）はホルモン調整に関与し、不調を和らげる効果があります。腸内環境を整えて心を安定させるため
腸内細菌が「幸せホルモン」と呼ばれるセロトニンの約90％を生成します。腸内環境が悪化するとセロトニンの生成が低下し、不安感やイライラが強くなるため、腸を整える食事は心の安定に直結します。
腸が「第二の脳」と呼ばれるほど精神状態に密接に関わっています。エネルギー不足を補うため
PMSの症状がある女性は、月経に伴う鉄分の消耗やストレスによる栄養不足が重なる場合があります。鉄分やタンパク質を補うことでエネルギー代謝がスムーズになり、体調が改善します。
スーパーで買える！おすすめ食品３選
私が常備品として揃えるようになった食品をご紹介します。
全てスーパーで買える、特別なものではありません。
バナナ
バナナは食べやすく、忙しい朝や間食にも最適です。手軽にエネルギー補給ができます。（ビタミンB6・マグネシウム・食物繊維）ナッツ
ナッツは持ち運びが便利で、間食用に活躍します。腹持ちが良いので血糖値の急上昇を防ぎます。（オメガ3脂肪酸（特にクルミ）・ビタミンE・マグネシウム）豆乳ヨーグルト
腸内環境を整えるためヨーグルトを食べています。乳糖を含まないため、通常のヨーグルトよりも消化しやすく、植物性由来でありコレステロールが含まれていません。
まずはこの3つを常備して毎日食べる習慣を身につけることが、改善の第一歩だと感じています。
食生活見直しの効果はPMS・PMDDだけでなく、便秘解消や美肌効果にもつながるのでコスパもいいです！
大前提：ストレスを抱えない生活
現代をノンストレスで生きることは、相当ハードルが高いと思っています。
ここで私が大切にしていることは「まず自分が満たされていないと、相手に与えられない」「幸福アンテナを張って幸せ探し上手になる」という考え方です。
「やるべきこと」と「やった方がいいこと」で埋め尽くされている日々の中で、勇気を出して「やめること」を決める。
日常の些細なことに幸せを感じられる心の余裕と感度を上げる。
自分を満たすことを小さくてもいいから取り入れてみてください。
今回はその提案として3つの食材をご紹介しました。
まずは、自分から。
自己犠牲なしで、与えられる人でありたいなと感じます。
おわりに
私は「基礎体温」「家計簿」「ジャーナリング」を始めて、ホルモンバランスの乱れと連動して、さまざまな変化が起きていると見える化されました。
記録することは一見無駄のように見えますが、データが蓄積されて比較すると面白い発見があります。
今回は排卵後PMDDだと自覚してから、食生活を見直し体調が劇的に改善しました。
もちろん、食生活だけではなく、運動習慣や思考の癖などさまざまな角度からのアプローチが必要だと思います。
ただし、一気に頑張ることって本当に続かないんです。
まずはじめに取り掛かってほしいことが「食べるものを変える」ことをお勧めします。
自分の身体を実験するように試して変化をみること、とても面白いです。
自分自身、本当に未知な生物だな〜と感じています。
自分と仲良くするためにもぜひお試しください！
参考になれば嬉しいです。
現在、ファスティングサポートを準備中です。
忙しい毎日の中、身体と心の変化に寄り添い、自分に目をむける数日間は、その後の生活に変化をもたらすきっかけになります。
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