免疫力向上のメカニズム
免疫力を下げるものとは？💦
酸素は、私達人間が生命を維持する為になくてはならないものですよね。
酸素がなければ、死んでしまいます。
酸素を体内に取り込むと、私達の体の中ではその酸素の一部が『活性酸素』となります。
活性酸素とは、通常の酸素より酸化力の強い酸素の事で、免疫機能に関する重要な役割を担っています。
体内に侵入した細菌などを排除してくれる一方で、様々な物質と反応して酸化させる性質があります。
なくてはならない働きをするのですが、増えすぎると逆に細胞にダメージを与えて、免疫力の低下や老化、動脈硬化など様々な病気を引き起こします。
私達の体には元々『抗酸化力』が備わっていて、活性酸素を分解する酵素、『抗酸化酵素』があるのですが、40歳頃になるとその機能が低下していく、と言われています。
この年代になると、減っていくものばかりですね💦
更に、ストレスや喫煙、大気汚染、紫外線、激しい運動、食べ過ぎや偏った食生活などにより活性酸素が増加します。
そうなると、『抗酸化酵素』がいくら頑張っても分解が間に合わなくなり、細胞の酸化が進み様々な不調をもたらします。
活性酸素はどうやって生まれる？🌈
細胞内のある小さな器官でとても多い数の『ミトコンドリア』が存在します。
これは、細胞活動に不可欠なエネルギーを作り出す役割があり、その時に活性酸素が発生します。
体中の活性酸素のほどんどは、ミトコンドリアが作り出していると言われています。
逆に『抗酸化酵素』も作り出しています。
ミトコンドリアの質を左右させるのが、先程の偏った食生活、ストレスなどです。
こういった生活が続くと、体内のミトコンドリアは古くて質も悪く数も少なくなります。
更にここに加齢が加わると、得られるエネルギーも少ない上に活性酸素のダメージを受けやすくなる為、疲労や老化の原因となってしまいます。
抗酸化酵素の働きを良くするには、ミトコンドリアの質を上げ、数を増やす必要があります。
そうする事で細胞はたくさんのエネルギーを作り出し、活性酸素をあまり発生させなくなるのです。
過剰な活性酸素を防ぐには？✨
✅ミトコンドリアの働きを良くする事。
✅全身の細胞内のミトコンドリアを新しくする事。
✅数多く質の良いものにする事。
これで、細胞内の老化を防ぐ事が出来るのです。
ファスティングでこれが可能になります。
ミトコンドリアが新しく生まれ変わる時。
それは、１６時間食べない時間を作る事。
そうする事で、オートファジーによって細胞内の古いミトコンドリアが一掃され新しく生まれ変わります。
オートファジーとはギリシャ語で、オート(自分)とファジー(食べる)を組み合わせた言葉で、細胞の『自食作用』を意味しています。細胞の中の老廃物や古いタンパク質を細胞自ら取り除き、さらに集めたゴミから必要とされるタンパク質に作り替えるという、細胞内のリサイクルシステムです。
この食べない空腹の時こそ、免疫システムの主役とも言える血液中の白血球が本来の役割を果たしてくれるのです。
抗酸化作用のある食品
抗酸化作用とは、活性酸素の働きを予防したり防いだりする働きの事です。
これらの作用のある食品を積極的に偏らずにバランス良く摂ることで、相乗効果で抗酸化力がアップします。
抗酸化物質には、ビタミンＡ、ビタミンＣ、ビタミンＥ、ポリフェノールなどがあります。
更に、最近ではビタミンＤも一緒に摂る事で免疫力の働きを更に高める作用があるとされています。
ビタミンＡ (脂溶性ビタミン)
強い抗酸化作用があり、βカロテンは体内でビタミンＡに変わります。
活性酸素の働きを抑え除去する抗酸化力があるので、生活習慣病の予防にも効果があるとされています。
皮膚や粘膜を健康に保ち細菌の感染や乾燥を防ぎ、免疫機能を維持します。
光を感じる物質であるロドプシンは、目の網膜にありますが、ビタミンＡが生成に関わっていて視覚機能を健康に保ちます。
動物性由来のレチノールは体内でビタミンＡに変わり、体内で吸収されやすいです。
植物性由来のカロテンは、体内で吸収されにくいですが、油と一緒に摂ると吸収率が高くなります。
レバーが飛び抜けて含有量が多く、人参や小松菜など緑黄色野菜に多く含まれます。
ビタミンＣ (水溶性ビタミン)
細胞膜には不飽和脂肪酸が存在しますが、酸化されると過酸化脂質に変化します。
強い抗酸化作用があり、自らが酸化されることで過酸化脂質が増えるのを防いでいます。
ＬＤＬ(悪玉)コレステロールの酸化を防ぐ働きもあり、白血球の働きを助けて免疫力を維持します。
私達の体に存在するタンパク質の３分の１はコラーゲンで出来ていて、コラーゲンは細胞と細胞を繋ぐ役割があります。
ビタミンＣは、このコラーゲンの合成に関わっています。
水に溶けやすく加熱すると壊れやすいですが、いも類はデンプンに守られている為、加熱に強い性質を持っています。
メラニン色素の生成を抑え、日焼け予防にも役立つ女性の強い見方でもありますね。
でも、残念ながら喫煙、アルコール、ストレスで消費されてしまいます。
だからといって一度にたくさん摂っても余分な物は体外に排出されてしまうので、コツコツと日々摂取して補給する事が大切です。
赤ピーマンやブロッコリー、レモンなどに含まれています。
ビタミンＥ (脂溶性ビタミン)
細胞膜にはビタミンＥや不飽和脂肪酸が存在しますが、酸化されると過酸化脂質に変化します。
強い抗酸化作用があり、自らが酸化されることで過酸化脂質が増えるのを抑え、細胞が破壊されるのを防いでくれます。
また、血液中のＬＤＬ(悪玉)コレステロールの酸化を抑える働きがあり、動脈硬化の予防にも役立ちます。
抹消の血管を拡張させる働きもあるので、血行促進に繋がり免疫細胞を活性化させてくれる働きがあります。
ビタミンＥは、油と一緒に摂ると吸収が良くなります。
ですが、酸化しやすい性質を持っています。
せっかくの抗酸化作用も酸化してしまっては効果が見込めません。
植物油に多く含まれていますが、保存の際には余り空気に触れさせないなど注意が必要ですね。
ナッツの主成分は脂質で、オレイン酸やリノール酸などの不飽和脂肪酸です。
ビタミンＡ、ビタミンＣの具材と一緒にサラダのトッピングや和え物に活用するといいですね。
ですが、あくまでも脂質なので摂り過ぎには注意が必要です。
ひまわり油、ナッツ類、魚介などに含まれています。
ビタミンＤ(脂溶性ビタミン)
骨は生きた組織で、成長が止まっても新陳代謝が行われています。
ビタミンＤを摂取すると、肝臓と腎臓で活性型ビタミンＤとなります。
そして、小腸でカルシウムとリンの吸収に必要なタンパク質の合成を助け、カルシウムの吸収を高めてくれます。
こうして、カルシウムを骨に運搬し沈着するのを助ける働きがあることで、一定の骨密度が保たれているのです。
血液中には、カルシウムが一定濃度で存在しています。
濃度が下がるとビタミンＤが活性化され、カルシウムの吸収を促し濃度を維持します。
カルシウムは筋肉収縮に関わる為、ビタミンＤが血中のカルシウム濃度を調節してくれています。
これにより、筋肉などの活動が正常に保つ事が出来るので、丈夫な骨を保つ為には欠かせません。
魚介、きのこ類に多く含まれています。
ポリフェノール
種類は色々あり、植物のほとんどに存在する色素や苦み成分です。
薄い黄色または無色のフラボノイド。
濃い色のノンフラボノイドがあります。
抗酸化作用やホルモンの働きを促進する作用があると今注目されています。
お勧めのポリフェノールを上げてみました。
是非、摂り入れてみて下さいね。
ポリフェノール色々✨
イソフラボン、サポニン
大豆に含まれています。
イソフラボンは、女性ホルモンと似た作用があり骨粗鬆症や更年期障害などの改善が期待出来ます。
サポニンは、渋みやえぐみ成分で脂質代謝を促す作用が期待出来ます。
ゴマリグナン
ごまに含まれます。
セサミン、セサミノールは、ゴマリグナンの一種で、ごまに含まれる抗酸化物質です。
体内で増えすぎてしまった活性酸素を取り除く作用があるとされています。
ショウガオール
ショウガに含まれます。
胃液の分泌を促したり、殺菌作用があるとされています。
アントシアニン
赤ワインやブルーベリーなどに含まれます。
青紫色の色素に含まれていて、強い抗酸化作用があるとされています。
その為、動脈硬化や老化防止、視力回復に効果があると期待されています。
ナスニン
なすに含まれます。
アントシアニンの一種で、なす特有のポリフェノールです。
抗酸化作用があると考えられています。
ケルセチン
ほとんどの植物の皮や種に含まれているとされています。
特に、玉ねぎの皮に豊富に含まれています。
抗炎症作用や、脂肪の吸収を抑えたり、血管をしなやかに保つ働きがあるとされています。
カテキン
紅茶や緑茶に含まれる渋み成分。
抗酸化作用、抗菌作用、コレステロールを下げる作用、口臭予防などの効果があるとされています。
コロナに打ち勝つのは、自らの免疫力💖
緑黄色野菜と根菜類を合わせて摂る事がポイントです。
ビタミンＣは水に溶けやすいので、スープにする事で栄養を逃さず摂る事が出来ます。
ビタミンＡ、Ｅは油との相性がいいので炒めたりするといいですね。
ファスティングを続ける事で、その度にどんどん細胞が新しく生まれ変わり、免疫力もアップします。
免疫力がアップすれば、血液中に侵入してきたアレルゲンなどの敵を攻撃して退治してくれます。
でも私は、ファスティングの効果だけでなく、更に食事でも抗酸化作用を味方にして、最強のコンビを手にして頂きたいと思っています。
自分の体は自分で守ろう❗
ファスティングについて説明した動画をプレゼント。
詳しくは、こちらまで。
https://saipon.jp/h/zak574/
今日もありがとうございました❗