食物繊維の摂り方、間違ってない❓

2021年7月31日 17:38

前回、善玉菌のお話をしました。
善玉菌の餌になるオリゴ糖、そして食物繊維には腸内の有害物質を減らす働きがあるということで、これらを一緒に摂る事がお勧めという事でした😊

食物繊維って、以前の私のような便秘症の方には必須！
っていう印象がありますね。

ただ、食物繊維を摂っているのに便秘が解消されない～って事ありませんか❓
それは、もしかすると食物繊維の摂り方にも原因があるかもしれません💧

そもそも、食物繊維ってどんな働きがあるのか。
昔は、栄養がないからと注目されていなかったものです。
でも近年の研究で、便秘予防だけでなく様々な病気の予防に繋がるという事で万能選手に抜擢されました😊

食物繊維、あなたは足りていますか💦

三大栄養素って、聞いた事あると思います。
炭水化物、タンパク質、脂質ですね。

これに、ビタミンとミネラルを加えたものが、
五大栄養素です。

食物繊維は、炭水化物の一種で私達の体内にある消化酵素では消化出来ないもの。
栄養自体はないのですが、大きな役割を果たしてくれるという事で、第６の栄養素に位置しています。

１８〜６４歳の日本人一日当たりの食物繊維摂取目標量は男性２１ｇ以上、女性１８ｇ以上とされています。
でも、実際にはこの数値をクリア出来ていないのが現状です。

現代の美味しい食べ物は、あまり咀嚼しなくて食べれるものが多いですよね。
口の中でとろける～💝なんて食べ物が好まれたりします。

考えてみれば、酵素もそうですが私達って足りないものが結構あるのです。

食物繊維には２種類あり、水に溶ける「水溶性食物繊維」と水に溶けない「不溶性食物繊維」があります。

水溶性食物繊維

水に溶けるとゼリー状になるのが特徴で、ペクチン(野菜・果物・果実・いも類など)、グルコマンナン(こんにゃくの原料)、アレルギン酸(昆布やわかめなどの海藻類)などがあります。

✅脂質の１つであるコレステロールを吸着してこれらと一緒に排出する
✅血糖値の上昇を防くので糖尿病予防に繋がる
✅ナトリウムの排出を促すことで、高血圧を予防する
✅腸内の善玉菌を増やして腸内環境を整える

ぬるぬるしたこんぶやわかめなどの海藻類やいも類、野菜・果物類に多く含まれていて、水分を保持する力が強い特徴があります。

乾燥わかめはお手軽ですね。
すぐに使えるし、何といっても食物繊維の量が多いので、スープやお味噌汁、酢の物などに積極的に摂り入れましょう😊

私も乾燥わかめはいつも切らさず常備してます🌈

不溶性食物繊維

水に溶けず植物性の食品に多く含まれていて、セルロース(大豆、ゴボウ、穀類、豆類など)、ヘミセルロース(大豆、穀類、ゴボウなど)、キチン(穀類、完熟野菜類、豆類、ココアなど)があります。

✅水分を吸収し、便を柔らかくする
✅かさが増し大腸の腸壁を刺激する事で排便をスムーズにする
✅有害物質を吸着させて一緒に体外へ出すので大腸がんなどのリスクを減らす事が出来る
✅腸内の善玉菌を増やして腸内環境を整える

ざらざらしたような食感の穀類、豆類、きのこ類のに多く含まれます。

２種類の食物繊維うち、この不溶性食物繊維の方を多く摂取していると言われています。
それは、これらの食べ物は水溶性食物繊維や不溶性食物繊維を両方含んでいて、その割合は不溶性食物繊維が圧倒的に多いからです。

便秘の原因に、この不溶性食物繊維の摂り過ぎもあったりします。
詰まってしまうんですね💦

逆に、軟便の方は水溶性食物繊維の摂り過ぎだったりもします。
水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の両方バランス良く摂る。
これが理想です😊

食物繊維はエネルギーにはならないので、かさ増しにもお勧めですね😊

食物繊維が多い食べ物といえば、やはり和食中心の食事です✨
ご飯も、白米より玄米の方が約６倍も効率よく食物繊維を摂取出来ます。

きのこ類や海藻、こんにゃくは食物繊維が多くだけでなく、低カロリーで満腹感も得やすいですね。

そして、豆や大豆食品。
食物繊維は勿論、タンパク質や脂質・糖質をバランスよく含み、ビタミンやミネラルもたくさん入っています。

特に大豆、本当にすごいと思います。
イソフラボンというポリフェノールを含み、女性ホルモンと似た作用がありますね。

これらを含んだ食事がまさに、まごわやさしい食～💝

だからといってこればかり摂るのではなく、これらを摂り入れつつバランスよく、ゆっくりとよく噛んで食べるのがお勧めですよ😊

今日も最後まで読んで頂きありがとうございました✨