脂質について
脂質は糖質、たんぱく質と並ぶ三大栄養素のひとつです✨
食事からとる脂質は、多すぎても少なすぎても体に悪影響を及ぼすおそれがあります😭
ここでは、脂質の摂取目安量と、脂質が含まれる食べ物、上手な脂質の摂取方法について解説します！
脂質とは、エネルギー産生栄養素のひとつ✨
脂質は、糖質、たんぱく質と同様に、私たちの体にとって重要なエネルギー産生栄養素のひとつです✨体内では水分の次に多く含まれ、体内でエネルギー源として使われるほか、ホルモンや細胞膜を作ったり、皮下脂肪として蓄えられて体を急激な温度差から守ったりします🪞
脂質には、単純脂質（中性脂肪など）、複合脂質（リン脂質、リポたんぱく質など）、誘導脂質（コレステロール、脂肪酸、ステロイドなど）があります。
これらを図にまとめると、以下のようになります。
ここでは、健康への影響について耳にすることが多い、誘導脂質のコレステロールと脂肪酸について、詳しく解説します。
脂肪酸：ほかの物質と結合して脂質を作る
脂肪酸は脂質の主要な構成要素のひとつで、ほかの物質と結合して脂質を作っています。
脂肪酸にもさまざまな種類がありますが、代表的なのは「飽和脂肪酸」と「不飽和脂肪酸」の2つです。不飽和脂肪酸は、魚や植物の脂に多く含まれる脂肪酸で、「一価不飽和脂肪酸」と「多価不飽和脂肪酸」に分けられます。
・飽和脂肪酸
飽和脂肪酸は、乳製品、肉などの動物性脂肪や、ココナッツオイルなどに多く含まれる脂肪酸です。エネルギー源になりやすい半面、一般的に過剰摂取しやすく、悪玉であるLDLコレステロールを上昇させて健康リスクを高めます。日本人の摂取量の中央値をもとに、摂取目標量の上限値が決められています。
・一価不飽和脂肪酸
一価不飽和脂肪酸には、n-9系脂肪酸（オレイン酸）などがあり、動物性脂肪やオリーブ油などの植物油に多く含まれます。食べ物から摂取するほか、体内で合成することもできます。そのため、摂取目安量や目標量はありません。
・多価不飽和脂肪酸
多価不飽和脂肪酸は、α-リノレン酸、DHA（ドコサヘキサエン酸）、IPA（イコサペンタエン酸）などの「n-3系脂肪酸」と、リノール酸、アラキドン酸、γ-リノレン酸などの「n-6系脂肪酸」に分けられます。α-リノレン酸、リノール酸、アラキドン酸は体内で合成できないか、合成できても必要量を満たせないため、食物から摂取する必要がある必須脂肪酸です。
脂肪酸について図にまとめると、以下のようになります。
脂質の多く含まれている食べ物🍖
脂質は、調理油や肉類など身近な食べ物に多く含まれています！
脂質の量だけでなく種類にも気を配ると、さらに健康的な食事をとることができます！良質な脂質を適切な量摂取できるよう、脂質を含む食べ物やその種類を知っておきましょう✨
油、調味料🧈
油のうち、植物油は不飽和脂肪酸、動物油は飽和脂肪酸を多く含みます。
植物油には、ひまわり油、サフラワー油、えごま油、ごま油、オリーブ油、なたね油、ぶどう油などがあります。また、マーガリンやマヨネーズなどに使われているのも植物油です。パーム油やココナッツオイルは植物油ですが、飽和脂肪酸が多く含まれています。ただし、エネルギーになりやすい中鎖脂肪酸（MCT）も多く含まれているため、量に気をつけて摂取しましょう。
動物油には、ラード、バター、牛脂などがあります。
肉類🍖
肉類には飽和脂肪酸が多く含まれています。特に脂身や鶏肉の皮の部分は食べすぎないようにしましょう。ソーセージやベーコンなどの加工品や、ひき肉にも注意が必要です。
魚類🐟
魚の脂には、不飽和脂肪酸が多く含まれています。不飽和脂肪酸が多く含まれる魚には、マグロ類、サンマ、マイワシ、サバ、ハマチ、カツオなどがあります。
卵類🥚
卵は、飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸の両方を含んでいます。飽和脂肪酸、不飽和脂肪酸ともに、卵白よりも卵黄に多く含まれています。
乳製品🥛
乳製品には飽和脂肪酸が多く含まれています。牛乳よりも、生クリームやチーズ、コーヒーホワイトナー（コーヒーフレッシュ）などの加工品のほうが飽和脂肪酸を多く含むため、特に注意が必要です。低脂肪や無脂肪のものを選ぶと、飽和脂肪酸の摂取量を抑えられます。
穀類🌾
穀類で注意が必要なのは、材料や調理方法によって脂質の種類や量が異なる加工品です。フランスパンよりもバターを多く使ったクロワッサン、蒸し中華麺よりも油で揚げた即席中華麺のほうが飽和脂肪酸を多く含んでいます。
ナッツ（種実）類🫘
アーモンド、ピーナッツ、カシューナッツ、クルミ（ウォルナッツ）といったナッツ（種実）類には不飽和脂肪酸が多く含まれています。塩分が気になる場合は、無塩のものを選びましょう。
そのほかの食べ物🥑
アボカドや大豆油には、不飽和脂肪酸が多く含まれています。大豆を使った食べ物には、油揚げや高野豆腐、きな粉などがあります。
調理におすすめの油🧂
調理に使う油は、不飽和脂肪酸を含むものがおすすめです。n-9系脂肪酸を摂取するためにも、植物系の油を選ぶといいです！
n-3系脂肪酸は熱に弱く酸化しやすいため、ドレッシングなどに使うのが適しています。
■不飽和脂肪酸を含む油
n-3系脂肪酸
えごま油、あまに油、なたね油 など
n-6系脂肪酸
サフラワー油、ぶどう油、ひまわり油、綿実油、ごま油、大豆油、とうもろこし油 など
n-9系脂肪酸
オリーブ油、こめ油、ひまわり油、なたね油、牛脂 など
上手な脂質の摂取方法🐟
食べ物や調理法に注意すれば、脂質の摂取量を減らすことができます。また、悪玉であるLDLコレステロールが気になる場合は、飽和脂肪酸よりも不飽和脂肪酸を選んでみてください！
肉よりも魚を選び、肉は部位に注意する
魚の脂は、不飽和脂肪酸であるDHAやEPAを多く含む良質な脂質です。肉を減らして魚を多めにとるようにしましょう。肉を食べるときは、バラよりも脂身の少ないもも肉やヒレ肉を選びます。
調理に油を使わない
揚げ物や炒め物よりも、煮物や蒸し料理のほうが脂質の摂取量を減らすことができます。炒め物や揚げ物をする際は、熱に弱いn-3系脂肪酸を含む油よりも、n-6系脂肪酸やn-9系脂肪酸を含む油を使いましょう。肉の場合、グリルや下茹でをして脂を落とすのも効果的です。
加工品や調味料の脂質にも注意する
加工品は、製造過程で油脂を追加している場合があります。栄養成分表示には脂質が必ず表示されているので確認してみてください。
ドレッシング、マヨネーズ、ソースなど、脂質を含む調味料の使いすぎにも注意しましょう！！