【読書感想】精神科医が教える ストレスフリー超大全／樺沢 紫苑
「精神科医が教える ストレスフリー超大全」こちらの本、読みました。
本書の著者である樺沢紫苑さんの本は今回で2冊目です。
本の内容
まずはAmazonから本の内容を抜粋します。
ストレスフリーな毎日を送るには、「悩み・不安・疲れ」を取るのが大事。そのためには、「人間関係、仕事、プライベート、体調、メンタル」という人間が誰しも抱える「普遍的な悩み」に対し、「今何ができるか」がわかっていることが必要だ。それを網羅的にＴｏＤｏリストとして紹介。あらゆる悩みを解決する！
こんな感じの本です。
樺沢紫苑さんの本は今回で2冊目です。
1冊目に読んだ「ブレイン メンタル 強化大全」が良かったので、2冊目として本書を読んでみました。
「ブレイン メンタル 強化大全」の読書感想は以下です。
本書は1つのトピックに対して「エビデンス」「ToDo」をいくつか挙げていく構成でした。
さらに、各トピックの最後では「さらに学びたい人は」という形で書籍を紹介しています。
この構成が他の本ではあまり見ない感じで面白く、分かりやすかったです。
著者情報
本書の著者である「樺沢 紫苑」でネット検索したところ、いくつかヒットしました。
リンクしておきます。
YouTubeもやっているみたいです。
いくつか引用と感想
他人と自分を比べない方法
本書では「他人と自分を比べない方法」というトピックの中でファクトを3つ、ToDoを3つ挙げています。
見出しだけ全て抜き出すと、以下のようになります。
ファクト1：他人と比較してしまう生き物
ファクト2：人と自分を比べると不幸になる
ToDo1：他人ではなく、自分と比べる
ファクト3：自分と下の人と比べると成長が止まる
ToDo2：他人と比較するのではなく、他人を観察する
ToDo3：「妬む」のではなく「リスペクト」する
上記の中から「ファクト2」「ToDo1」の2つを引用します。
※順番が気になるかもしれませんが、本書に書かれている順番通りです。
ファクト2：人と自分を比べると不幸になる
他人と自分を比べると、確実に不幸になってしまうものです。自分より優秀な人は、この世の中にいくらでもいます。日本人の中で、「仕事」「勉強」「スポーツ」「収入」「容姿」が自分よりも良い人、高い人は山ほどいるのです。それをいちいち比較していたら、それだけで人生は終わります。
仮に、スポーツのある種目で日本一になったとしても、自分よりも収入が高い人は必ずいるし、自分よりかっこいい人も必ずいます。あるいは、日本一になったとしても、世界レベルで見ると箸にも棒にもかからないでしょう。他人と比較すると、死ぬまで落ち込み続けるしかないのです。
他人と自分を比べるほど、あなたは不幸になります。自分より上の人と自分を比較する心理を「上方比較」と言います。上方比較には、「自分もそうなりたいからもっと頑張ろう！」というポジティブな要素もありますが、ほとんどの人は、他人と比較して自分の欠点を探し出す、ネガティブな上方比較を無意識に行っています。
上記の引用を読むと、「上には上がいる」ということで日本一になった人や世界レベルの人も比較対象に入っています。
私は正直、そこまで上の人たちと比べることはないです。
比べるとしたら、もっと身近な人と比べます。
会社で一緒に仕事をしている人や、家族と比べることが多いかなと思います。
ただ、身近な人との比較なら落ち込むことも少ないかというと、そうでもなく。
「仕事」「勉強」「スポーツ」「収入」「容姿」といった要素で分解して比較すると、そりゃ自分より上の人はいくらでも見つかるよなぁと。
他人と自分を比べると、結局は落ち込むルートに入ってしまうのかなと思いました。
ToDo1：他人ではなく、自分と比べる
他人と比べると不幸になる。では、どうすればいいのか？
他人や周りの人と比べるのではなく、「自分」と比べましょう。過去の自分と今の自分を比べるのです。3ヶ月前の自分、1年前の自分、3年前の自分、10年前の自分。今の自分がダメだとしても、3年前と比べると、少しは進歩、上達しているのではありませんか？
もし、過去の自分と比べて、進歩していないのであれば、今から頑張って、3ヶ月後に結果を出す。そうすると、「3ヶ月前の自分と比べて、これだけ進歩したよね」と言えるはずです。
「20万円の安月給。でも、去年は18万円。2万円も増えている！」
「TOEIC400点。でも、前回より30点もアップしている！」
「今日も残業。でも、昨日は終電ギリギリだった。今日は22時に帰れてラッキー！」
このように、過去の「マイナスの状態」と比べると、現在は「ポジティブな状態」にいることが明確になります。
自分のポジティブな成長を実感できると、「もっと頑張ろう」とモチベーションが湧いてきます。少しずつでも「結果」が出はじめると、毎日が楽しくなり、さらに「やる気」も湧いてきます。
他人と比べると「自分のマイナス部分」が浮き彫りにされ、過去の自分と比べると「自分の変化した部分」が浮き彫りにされます。その中から自分のプラスの自己成長に気づくことで、自己成長が高まり、自分に自信が持てるのです。
他人と比べたい衝動に駆られたときは、「1年前の自分はどうだった？」と過去の自分と比較したイメージを想像して、その衝動を振り払いましょう。
他人ではなく「過去の自分」と「今の自分」を比べるのは良いですね。
そういった比較はこれまであまりやってこなかった気がします。
他人を見るときはどうしても良いところばかりに注目してしまいます。
一方で、自分を見るときは悪いところばかりに注目してしまいます。
その比較になってしまうと、どうしても落ち込んでしまうことが多いです。
そもそも正しい比較にはなっていないだろうなと。
過去の自分との比較の方が、正しく判断できそうです。
なにせ自分自身なので判断データは豊富にあります。
ただ、過去の自分を美化してしまっている場合は話がちょっと変わってきます。
「過去の自分の方が良かった」というケースも出てくるかもしれません。
ただそれに関しても、引用でも触れているように定量的なデータ（給料やTOEICの点数）で比較するのが良さそうです。
「過去の自分の方が良かった」というケースは少なくなるかなと。
正直なところ「過去の自分との比較」はあまりピンときてないのですが、他人と比べて落ち込み続けるよりはマシかもなと思いました。
ちょっと意識してみようと思います。
さらに学びたい人は
『消したくても消せない嫉妬・劣等感を一瞬で消す方法』（大嶋信頼著、すばる舎）
嫉妬をなくす方法について、まるごと1冊、詳しく解説された本。嫉妬はなぜ起きるのか？ 嫉妬の原因の一つ「劣等感」の正体と、それを消す方法。さらに、他人から「嫉妬の攻撃」を受けた場合の対処法など、脳科学と心理学の両方から「嫉妬」について、わかりやすく解説されています。「その嫉妬は”他人のもの”でないか問う」「10年後の自分にアクセスする」「相手の成功を喜ぶ」など、対処法も明快で実践的です。
本書は各トピックで複数の「ファクト」と「ToDo」を挙げた後、「さらに学びたい人は」という形で書籍を紹介しています。
今回の「他人と自分を比べない方法」というトピックでは「消したくても消せない嫉妬・劣等感を一瞬で消す方法」を紹介しています。
脳科学と心理学の両方からのアプローチのようで、自分が好きそうな内容な気がします。
「人から嫌われたくない」の対処法
本書では『「人から嫌われたくない」の対処法』というトピックの中でファクトを2つ、ToDoを2つ挙げています。
見出しだけ全て抜き出すと、以下のようになります。
ファクト1：好意の１対２対７の法則
ファクト2：相手の感情は、相手の問題
ToDo1：時間とエネルギーをキーマンに集中投下する
ToDo2：「嫌われない」から「好かれる」にシフトする
上記の中から「ファクト2」「ToDo2」の2つを引用します。
ファクト2：相手の感情は、相手の問題
「人から嫌われないようにしよう」という努力は、99%無駄です。
なぜならば、他人は簡単に変えられないからです。Aさんが、あなたを「好き」と思うか「嫌い」と思うのかは、Aさんの感情であり、Aさんの意思が決めることです。あなたのコントロールできる範囲外にあります。
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他人と過去は変えられない。
――エリック・バーン（アメリカの心理学者）
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それにもかかわらず、実際問題として、「自分が変わる」ことを通して、相手の「好き」や「嫌い」を多少変化させることもできなくはありません。実際、本章の後半ではその方法を紹介しますが、それには「時間」と「労力」が必要です。一朝一夕ではできないと思ったほうがいいでしょう。
ですから、他人の感情は、自分ではコントロールできない、相手が自分を「嫌っている」かどうかを心配しても意味がないということを、しっかりと理解しましょう。
それではどうしたらいいのかというと、「自己変化」「自己成長」です。自分の行動や言葉を変えることで、あなたの印象や感情は変わります。
人間を変えることはできませんが、人間関係は変えられます。
その第一歩が、「自分が変わる」ということです。「人から嫌われたくない」と言う暇があるならば、「自分が変わる」ことを考え、そのための努力に1分でも1秒でも多くの時間を割くべきです。
「人から嫌われたくない」という気持ちは誰もが持っていると思います。
そして私はその気持ちが比較的強いような気がしています。
一方で「他人と過去は変えられない」という内容もよく聞く内容ですし、理解できているつもりです。
他人の感情をコントロールできないのは分かっていながら、他人の感情がどうなっているか心配してしまう。
矛盾している気もしますが、そんな心理状態であることが多いかなと思います。
今回の引用でも触れているように、「人から嫌われたくない」という気持ちから自分の行動や言葉が変わり、結果的に相手の印象や感情に良い変化をもたらす流れが良さそうです。
「人から嫌われたくない」という気持ちは、自分の行動や言葉が良い方向に変わりそうなので持ち続ける。
とはいえ、その気持ちが強すぎるとシンドイのでほどほどに持つ程度で。
そういった行動の先にある、相手がどう思っているかの心配は不毛なのでスパッと切り離す。
こんな感じのマインドが良さそうです。
ToDo2：「嫌われない」から「好かれる」にシフトする
人から嫌われないようにするのは難しいことです。
「相手のご機嫌をとる」
「相手の反感を買わないようにする」
「反発を受けないように自分の意見を言わない」
これらは、自分を殺すことです。
自分を前面に出さず、無難に振る舞ってしまうのは、「偽りの自分」を生きることです。自分を抑圧して生きることを長く続けるとストレスになり、結果として、楽しい人生を送れません。
「人から嫌われないようにする」という言葉自体が、非常にネガティブなのです。「嫌われる」と「ない」、2つもネガティブ語が含まれています。
「苦手な数学を克服しよう！」と目標を立てても、モチベーションは上がりません。一方、「数学を得意科目にしよう！」というポジティブな言葉だけの目標なら、「頑張ろう」という気持ちになります。
「人から嫌われないようにする」から「人に好かれるようにする」に、切り替えればいいのです。「嫌われない」と「好かれる」、同じ意味のようですが、実際の行動を比べてみるとかなり違ってきます。
人に「嫌われない」ためには、「自分の短所を隠す」「人に嫌われることをしない」つまり「自分を押し殺す」ことが必要です。そして、それは「苦しい」ことです。
人に「好かれる」ためには、「自分の長所を人に見せていく」「人に喜ばれることをする」、つまり「自分を表現する」ことです。そして、それはとても「楽しい」ことです。
自分の長所を相手に知ってもらい、相手を応援し、貢献し、笑顔で接する。その結果として、それでも相手が自分を嫌うのであれば、そんな人と無理して付き合う必要はまったくないのです。
「人から嫌われたくない」という気持ちから、自分の行動や言葉にかなり気を遣っている気がします。
それは今回の引用で言うところの「自分を殺すこと」にけっこう該当していそうです。
仕事で妙に疲れてしまうのは、「人から嫌われたくない」行動や言葉が積み重なって気疲れしてしまっているのかなと思います。
「人から嫌われないようにする」から「人に好かれるようにする」にシフトするのは、妙にポジティブで若干の抵抗感があります。
抵抗感はあるものの、これは取り入れた方が良さそうなマインドに感じました。
感覚的な話ですが、「人から嫌われないようにする」から「人に好かれるようにする」に100%切り替えるのは自分の性格的にちょっと無理そうだなと思いました。
50%切り替えるくらいがちょうど良さそうです。
繰り返しますが、このパーセンテージの違いは感覚的な話です。
自分の中ではこのくらいの感覚が馴染みそうです。
さらに学びたい人は
『嫌われる勇気――自己啓発の源流「アドラー」の教え』（岸見一郎、古賀史健著、ダイヤモンド社）
心理学者のアルフレッド・アドラーに、「人から嫌われたくない」と相談したら、どんなアドバイスが返ってくるでしょうか。他人が嫌おうが、何をしようが、「見返りを求めず相手を信頼し、相手に貢献すること」が重要だとこの本では結論づけています。
見返りを求めない「信頼」と「貢献」。そこで自分が満足できれば、相手から嫌われようが、自分は幸せになれます。見返りを求めるから戦々恐々とし、相手の顔色をうかがおうとします。それは、相手の人生を生きることであり、自分の人生を生きることではありません。
相手が自分を嫌うのは、相手の課題であり、自分の課題ではないのだから、そこを心配したり、不安になっても意味がありません。自分がコントロールできることは「見返りを求めず相手を信頼し、相手に貢献すること」。その一点です。本書では、自分の考え方を変え、自分が行動するだけで「幸せになれる」というアドラー心理学の本質部分を学べます。
本書は各トピックで複数の「ファクト」と「ToDo」を挙げた後、「さらに学びたい人は」という形で書籍を紹介しています。
今回の『「人から嫌われたくない」の対処法』というトピックでは「嫌われる勇気」を紹介しています。
「嫌われる勇気」は相当に売れた本ですよね。
話題になっていましたし、目にする機会も多かったです。
何度か読もうと思ったこともあったのですが、結局読むまでには至らずでした。
サブタイトルに「自己啓発の源流」とあります。
「自己啓発」というワードは少し苦手で、そのワードをストレートに使われると若干の抵抗感が生まれてしまいます。
これまで書いた読書感想の記事でも「自己啓発」っぽい内容はあったかもしれませんが。
「嫌われる勇気」をなんだかんだ読んでこなかったのは、この辺りの抵抗感から来ているのかもしれません。
ただ、やはり気になる内容ではあります。
読んでみる良いタイミングなのかもしれません。
嫌なことを忘れる方法
本書では「嫌なことを忘れる方法」というトピックの中でファクトを2つ、ToDoを2つ挙げています。 見出しだけ全て抜き出すと、以下のようになります。
ファクト1：「嫌な出来事」はアウトプットしない
ToDo1：「1回ルール」を徹底する
ToDo2：寝る直前に「3行ポジティブ日記」を書く
ファクト2：一件落着させると忘れやすい
ToDo3：「賢者のワーク」で、「事実」と「感情」を切り離す
上記の中から「ファクト1」「ToDo1」の2つを引用します。
※順番が気になるかもしれませんが、本書に書かれている順番通りです。
ファクト1：「嫌な出来事」はアウトプットしない
嫌なことがあったとき、あなたならどうしますか。たとえば、失恋してショックを受けたとします。そのことを短期間に3人の友達に別々に相談したとしたら、どうでしょう。
話すことは、アウトプットすることです。つまり、短期間に3人に話すことで、その記憶は強烈に記憶され、忘れられない状態になってしまいます。これが脳の仕組みです。
そうやって必死になって記憶してしまうことで、より忘れられなくなるのです。アウトプットで強化された記憶を消すのは、「Apple＝りんご、という単語の意味を忘れたい」というのと同じくらい難しい話です。
「失恋した」「仕事で大失敗した」「上司に叱られた」など、ネガティブな出来事を、何度も人に話すことはしないほうがいいのです。
私は嫌なことがあった時に、あまり相談したり愚痴ったりするタイプではないです。
なので今回の引用には該当しなそうですが、そうやって嫌なことを発散する人は多い印象です。
人に話すことでスッキリする部分もあるでしょうが、たしかに記憶に残りやすくなる面もありそうです。
ただ、あまり相談しないタイプの自分でも、たまにふと嫌なことを思い出したりしてしまいます。
スパッと切り離せたら楽なんですが、なかなか振り払えないというか、忘れるのはなかなか難しいものです。
別のことに熱中して、徐々に嫌なことの記憶を薄めていく方法が今のところ自分には合っていそうです。
ただ、嫌なことの記憶が強い場合もあります。
その場合は別のことに熱中するのもなかなか難しかったりもします。
なので他に良い方法があると良いなとも思っています。
ToDo1：「1回ルール」を徹底する
とはいえ、「嫌な出来事を誰にも言わずに心にとどめておく」ということは、ストレスが溜まるし、多くの人にとって非常に難しいことでしょう。
先ほどは、「短期間に3回アウトプットすると強烈に記憶してしまった」という話だったので、「たった1回のアウトプット」であれば大丈夫です。英単語の意味を、1回だけ聞いて1回復唱しただけで覚えられる人はいません。それと同じで、嫌な出来事があった場合、「自分の一番信頼できる友人に、その話を1回だけ話して、それで終わりにする」とするのがベストです。
これを私は、「ストレス発散の1回ルール」と呼びます。「1回」を守る限り、ストレスも発散できますし、記憶も強化されません。「嫌なことをグチると、ストレス発散できる」と言われますが、話しすぎると、何ヶ月、何年も忘れられずに悩まされることになるので、注意してください。
「1回しか話さないとストレスが溜まる」と言う人がいますが、その場合はその1回の吐き出しが不十分なのです。すべての「ネガティブ」を吐き出しつくすくらいのつもりで、話すようにしてください。
「1回吐き出したら、それで忘れる」ということを習慣にしましょう。最初は大変かもしれませんが、慣れるとできるようになります。「忘れる」ということも「練習次第」なのです。
回数を重ねると記憶に残りやすいため、それを避けるために回数を減らすということですね。
勉強法では「繰り返し復習する」「記憶を重ねる」といった記憶テクニックがよく出てきます。
せっかくなので、これまで引用した内容をリンクしておきます。
上記にあるような記憶テクニックの逆パターンで、アウトプットを繰り返さないことで嫌な記憶の定着を避けるようにしている。
この方法には納得感があります。
ただ、『すべての「ネガティブ」を吐き出しつくすくらいのつもりで』という部分は少し引っかかりました。
「聞き手になっている人の負担が大きすぎないか？」と思ってしまいました。
私は相談したり愚痴ったりする時に「相手がしんどくないか？」と思ってしまいます。
相談している時はスッキリ感もあるのですが、相談後は「言わなきゃ良かったな」と後悔することが多いです。
その後悔がスッキリ感を上回ってしまいます。
そういった経緯から相談しないタイプになってしまいました。
とはいえ、「一番信頼できる友人」とも書かれています。
私が引っかかったようなことは気にする必要はないのかもしれません。
さらに学びたい人は
『忘れたいことを忘れる練習』（植西聰著、フォレスト出版）
「嫌なことを忘れる方法」に関連する類書を10冊以上研究しましたが、自分にとって都合の悪い記憶を一瞬で消す方法はなかなかありませんでした。当たり前のことですが、そんな都合のいいノウハウはあるはずがないのです。ただし、嫌な記憶にとらわれないで生きる方法はあります。それを紹介しているのが本書です。「上手にあきらめる」「執着を手放す」「受け入れる」「感謝する」「何かに熱中する」などの練習を繰り返すことによって、「嫌な記憶」にとらわれず、振り回されないで生きられるようになります。そのための90のヒントがまとめられています。
本書は各トピックで複数の「ファクト」と「ToDo」を挙げた後、「さらに学びたい人は」という形で書籍を紹介しています。
今回の「嫌なことを忘れる方法」というトピックでは「忘れたいことを忘れる練習」を紹介しています。
「90のヒントがまとめられています」とのことで、気になるところから読めそうです。
引用に書かれている中だと「何かに熱中する」は私も実践している内容です。
本書で具体的にどういった内容が書かれているかも気になりました。
おわりに
ということで「精神科医が教える ストレスフリー超大全」に関してアレコレ書いてみました。
今回の記事で引用したのは、
他人と自分を比べない方法
「人から嫌われたくない」の対処法
嫌なことを忘れる方法
の3つでした。
本書は各トピックで「ファクト」と「ToDo」を複数挙げて、最後に書籍を紹介する構成です。
この構成がとても良いなと思いました。
悩みの言語化（ファクト）をして、悩みの対処法（ToDo）を提案する。
それで足りないようなら、「この本を読んで理解を深めてみては？」と紹介する。
全てのトピックがこういった流れなので、とても読みやすかったです。
最後まで読んで頂き、ありがとうございました。
「メンタルヘルス」関連の読書感想をマガジンにまとめています。
こちらも良ければぜひ。