【読書感想】筋トレ大学／山本 義徳
「筋トレ大学」こちらの本、読みました。
筋トレ関連の本は「ロジカル筋トレ」「科学的に正しい人生を変える筋トレ」に続いて3冊目となります。
同じテーマの本を何冊か読むことで、理解が深まるかなと思った次第です。
筋トレ関連の本は3冊目なので、さすがに付箋を貼るところは少なくなるかなと思っていました。
ですが、これまでの本と違った視点も多く、いつも通りたくさん付箋を貼りました。
本の内容
まずはAmazonから本の内容を抜粋します。
今年こそは筋トレで理想の体に近づきたいーー
そう決意したものの、一体何から手をつけていいか分からない…という筋トレビギナーは多いはず。
本書では、数々のプロアスリートを指導してきた「筋肉博士」こと山本義徳氏が、筋トレ初心者に向けて理想の体に近づくための筋トレプログラムを伝授！
週２日・１回１５分のトレーニングでもシックスパックができる、超効率的筋トレプログラム×食事術を紹介。
こんな感じの本です。
本書の著者である「山本 義徳」で画像検索すると、筋肉ものすごいです。
画像を見ると本書の説得力が増すかもしれません。
著者情報
本書の著者である「山本 義徳」でネット検索したところ、いくつかヒットしました。
リンクしておきます。
YouTubeもやっているようです。
私が確認した時点だと、チャンネル登録者数が「72.2万人」でした。
大人気ですね。
かなりの動画数がアップされていますし、更新頻度も高そうです。
いくつか引用と感想
ブルガリアンスクワット
トレーニング手順
主に、太ももの前とハムストリング、さらにお尻を鍛えることができる「ブルガリアンスクワット」。特にお尻へ刺激がたくさん入りますからヒップアップ効果が期待できます。
①ブルガリアンスクワットは、片足を台などにのせて行うスクワットです。まっすぐ立ち、片方の足を後方の台にのせます。手はバランスを取りやすい位置に。
②そのまま軸足（台にのせてないほうの足）の膝を曲げて体を沈ませていきます。沈みきったら、バランスをコントロールしながらゆっくりと体を持ち上げます。ランジ同様、バランスを取る際にも筋肉が使われるので、効率的に鍛えることができます。足幅は広めにして構え、股関節を大きく動かすイメージで。
セット数
片脚15回ずつ
参考リンク
本書では図解で分かりやすく説明されています。
ですが、その図解をそのまま引用するのはダメな気がするので文章のみ引用しています。
代わりに参考になりそうなリンクを貼ります。
上記が本書の図解と似たイメージのブルガリアンスクワットです。
感想
「ブルガリアンスクワット」は以前、試しにやってみたことがあります。
ですが、かなりハードだったので断念しました。
下半身への負荷も高かったのですが、なにより心肺機能への負担がすごかったです。
他の筋トレと比べても、かなり息切れする感じになりました。
本書でも「ブルガリアンスクワット」は中級向けとして紹介されています。
前に試した時はまだ自分が初級状態というか、ちょっと試すには早かったのかなと思いました。
今後も筋トレを続けていって、現状の筋トレ（スクワット等）で余裕を感じれるようになったら改めて挑戦してみようと思います。
本書では詳しくトレーニング方法を解説しているので、それを見ながら挑戦してみようと思います。
自重ワンレッグスクワット
トレーニング手順
下半身編ラストは「自重ワンレッグスクワット」。片脚で行うスクワットです。初級編をクリアした後であれば、1～2回はできる筋力を持ち合わせているはずです。
①台にのって、片脚立ちになります。浮かせているほうの脚は台の外側に。
②腰を引くようにして深くしゃがみ込みます。軸脚のふくらはぎとハムストリングがくっつくまで曲げましょう。そのまま立ち上がる動作で1回。これを左右交互に行います。ふらついてしまう方は、最初は壁などに手をついて行ってもOK。
セット数
片脚5回ずつ
参考リンク
先程と同様、参考になりそうなリンクを貼ります。
※ページ中盤あたりです。
上記が本書の図解と似たイメージのワンレッグスクワットです。
感想
こちらも「ブルガリアンスクワット」同様、中級向けのトレーニングとして紹介されています。
こちらも試しにやってみたことはあるのですが、ほとんどできませんでした。
やり方が難しいというのもありますが、シンプルに筋力が不足している気がしました。
「最初は壁などに手をついて行ってもOK」とのことなので、難しい部分はそれでクリアできそうです。
筋トレは半年以上続けていますが、「ワンレッグスクワット」は筋力的にまだ厳しそう…という感覚です。
こちらも「ブルガリアンスクワット」同様、もう少し鍛えてから挑戦してみようと思います。
現状の下半身トレーニングで「筋肉痛になりにくくなったな…」と感じたら挑戦してみようと思います。
チューブカール
トレーニング手順
このメニューで主に鍛えられるのは、力こぶにあたる上腕二頭筋。このメニューは、ペットボトルを使って鍛えることもできますが、チューブのほうが効率的なので、なるべくチューブをおすすめします。
①両足でチューブを踏み、肩幅くらいに広げて立ちましょう。両手にチューブを持ち、腕を下ろします。スタートポジションで、チューブがピンと張った状態であることを確認してください。
②そのまま肘を深く曲げていきます。肘が曲がりきるまで頑張りましょう。
（中略）
下ろすときはチューブの勢いに逆らうようにゆっくりやると効果的ですので、とにかく丁寧に行うことを意識しましょう。
セット数
10回×2セット
参考リンク
先程と同様、参考になりそうなリンクを貼ります。
上記が本書の図解と似たイメージのチューブカールです。
感想
これまで書いた筋トレ関連の記事では「プッシュアップ（腕立て伏せ）」を引用することが多かったので、今回は「チューブカール」を引用してみました。
名前の通り、チューブを使用したトレーニングです。
個人的に、腕周りの筋トレでは「チューブカール」より「プッシュアップ」をすることの方が多いです。
なぜかというと、「プッシュアップ」の方が筋肉痛になりやすいためです。
ただ、本書で解説されている「チューブカール」のトレーニング方法を確認したところ、自分のトレーニング方法に改善の余地がありました。
具体的にいうと「下ろすときはチューブの勢いに逆らうようにゆっくりやると効果的」の部分です。
なので次回の腕周りの筋トレでは、その辺りを意識しながら試してみようと思います。
「プッシュアップ」ばかりやると、偏った筋肉の付き方になりそうな気がしています。
なので「チューブカール」の正しいフォームを習得して、トレーニングメニューのローテーションに組み込もうと思います。
「低糖質・高脂質・高タンパク質」ダイエットでおすすめしている料理や食品、食材
本書でおすすめしているのは、「低糖質・高脂質・高タンパク質」。口にできる食材は意外と多く、ダイエット時には避けられがちなメニューも、立派な推奨メニューとなるのです。脂質をたくさん摂ることができる今回の食事法は、”食の楽しみ"も味わうことができるでしょう。
ここでは、「低糖質・高脂質・高タンパク質」ダイエットでおすすめしている料理や食品、食材をとり挙げます。
本書ではコンビニでも手に入りやすい食材をたくさん紹介しています。ありがたい。
ひとまず箇条書きで挙げていきます。
ステーキ
焼き肉
サバの塩焼き
コンビニの焼き鳥
ファミチキ
サラダチキン
プロテインバー
ナッツ系
アボカド
卵
オリーブオイル
MCTオイル
コーヒー
本書では各食材の詳しい説明がありますが、全て引用すると長くなりすぎてしまうので割愛します。
詳細を知りたい方は本書を読んで頂ければと。
紹介されている中に「ファミチキ」があったのは意外でした。
ダイエットに大敵な印象があったので避けてしまっていたのですが、食べ過ぎなければOKなんだそうです。
毎日食べてしまうと危険な気もしますが、こういったジャンキーなものをたまに食べてもOKなのはありがたいです。
食の楽しみをつくることが長続きのコツだそうです。
たしかに食事制限しすぎると長続きしなそうですし、制限しすぎた反動で食欲爆発しそうです。
結果的にリバウンドしそうな気がします。
積極的に摂りたいサプリメント①「プロテイン」
サプリメントは、足りない栄養素を補ってくれる強い味方。この本で紹介する筋トレ初心者～中級者であれば、ボディビルダーのように、多くの種類のサプリメントを摂る必要はありません。ぜひ摂っていただきたいのは2種類のみ。そのうちのひとつが「プロテイン」です。
（中略）
プロテインを飲めば効率的にタンパク質を摂取することができます。例えば、一般的なホエイプロテインのタンパク質含有量は大体70%以上。つまり、プロテインのパウダーを水に溶かして10g摂れば、7gのタンパク質を摂取することができるのです。しかも、水などに溶かして飲むので、30g程度の量を飲むのは容易で、すぐに20g以上のタンパク質を摂取できます。
同程度のタンパク質を鶏むね肉（皮なし）から摂るとしたら、100gの肉を食べなくてはいけません。いかにプロテインが効率的か分かるかと思います。
プロテインの最初の印象は「太りそう…」でした。
筋トレをしている人の必需品、筋トレをしていない人が摂っても太るだけ、みたいな印象でした。
ですが、ダイエットを始めるにあたってマクロ管理法を知ってからは「タンパク質」「炭水化物」「脂質」のバランスを意識するようになりました。
【読書感想】筋トレビジネスエリートがやっている最強の食べ方 - 世界一シンプルで世界一続く！最強の「マクロ管理法」
私の食生活だと「タンパク質」が圧倒的に不足していて、「炭水化物」を摂りすぎていました。
そしておそらく私以外にも、「ちょっと太ってきたな…」という人には同じような傾向の人が多いと思います。
マクロ管理法きっかけで食生活の見直しているのですが、「低糖質・高タンパク質」の食品を探すのは意外と難しいです。
そこでプロテインの優秀さを知りました。
効率的にタンパク質を摂ることができますし、味も普通においしいです。
私は毎日プロテインを摂っています。
プロテインの最初の印象は筋トレしている人の必需品という印象でしたが、今となっては筋トレと切り離して考えた方が良いかなと思っています。
「タンパク質」を効率よく摂取するためにプロテインで補う、と考えた方が良いかなと。
まずは普段の食生活を振り返ってみて、自分に不足している栄養素を把握します。
それで「タンパク質」が不足しているようなら、積極的にプロテインを摂ることをオススメしたいです。
積極的に摂りたいサプリメント②「マルチビタミン」
筋肉を発達させるために、もうひとつおすすめしたいサプリメントは「マルチビタミン」です。
ビタミンは体内の「酵素の働き」を助ける存在です。酵素は、体内の化学反応に大きく関わっており、例えば、脂肪の分解はそのひとつ。あるいは、タンパク質はアミノ酸に分解され、そのアミノ酸から筋肉が合成されるわけですが、この消化・吸収・合成という一連のプロセスには酵素が不可欠です。そして、酵素はビタミンがないとつくられません。ですから、ビタミン不足やそれに伴う酵素不足が起きると、頑張って筋トレしても、あるいは頑張ってタンパク質を摂取しても、思うような効果は得られないのです。
ビタミンは体にとって非常に重要な存在にもかかわらず、先ほどもお伝えしたように普段の食事だけだと十分な量をしっかり摂ることができません。
そこで、「マルチビタミン」で手軽に補いましょう。ビタミンを摂る際に、ビタミンCやビタミンAなどを個別に摂ってもいいのですが、摂るべき種類がたくさんあって、すべて個別に揃えるのは意外と大変。マルチビタミンで一気に摂取してしまったほうが効率的と言えます。
私もマルチビタミンのサプリメントを摂っています。
通常は野菜などから摂ると思うのですが、一日に必要な量がなかなか多いんですよね。
目安の量に関しては、こちらのページをリンクしておきます。
上記ページの「図2. 副菜料理の料理例と目安」を見ると、「この量を毎日は無理だな…」と思ってしまいます。
そういった状況をマルチビタミンのサプリメントに助けてもらっています。
野菜もなるべく食べるようにしていますが、どうしても不足してしまうのでサプリメントで手軽に補っています。
筋トレをしていてプロテインも摂取しているものの、思ったような効果が出ていない人はビタミンの摂取状況を把握すると良さそうです。
筋トレ前に何か食べた方が良い？
Q：筋トレ前に何かエネルギーになるものを食べたほうがいいいですか？
A：食事後2～3時間のタイミングなら別に食べなくて大丈夫
それよりも間が空いた場合は、消化が早く、脂分の少ないもの、そしてタンパク質が多いものを食べるといいでしょう。プロテインはおすすめですし、（糖質の量を気にしながら）バナナなどもいいでしょう。
私の場合、食後すぐの筋トレはちょっとシンドイので少し時間をおくようにしています。
で、そうなると質問にもあるように「筋トレ前に何か食べた方が良いか？」はたしかに気になるところです。
私の場合は食事の後、2時間経過したくらいのタイミングで筋トレです。
なので特に食べなくても良さそうです。
もし間が空いてしまっても、プロテインを摂るのがオススメということで気軽で良いなと。
ジョギングと筋トレは同じ日でも大丈夫？
Q：ジョギングが趣味なのですが、筋トレと同じ日に走っても大丈夫？
A：30分程度なら問題ありません
しかし、長時間に及ぶと筋肉の分解を促進してしまいます。ジョギングが趣味で長時間走るという方は、筋トレとは別の日にやったほうがいいでしょう。
こういった情報も知っておくと良さそうです。
私も過去に何度か、長時間のジョギングと筋トレを同じ日にやってしまっています…
筋トレをしない日もあるので、その辺りは計画的に取り組んだ方が良さそうです。
筋トレを始めて筋肉が増えた実感があると、ハードワークになってしまいがちかなと思います。
ですがハードワークにすればするほど良いというわけではないので、気を付けないとですね。
筋トレ後、湯船につかっても大丈夫？
Q：筋トレ後、湯船につかっても大丈夫？
A：問題ありません
体を温めることで血液の循環も増え筋肉の合成が早まります。逆に冷やすのは、筋肉を大きくする上ではNG。おすすめは長時間入れる38度くらいで行う半身浴です。
私は基本的に「夕食」→「筋トレ」→「入浴」という流れの時が多いです。
夏の時期は特に、筋トレ後に汗をかいてしまいます。
なので、その後はすぐ入浴するようにしています。
上記の流れが筋肉にどう影響するかは、これまであまり意識していませんでした。
ですが、筋トレ後の入浴は特に問題なさそうで良かったです。
おわりに
ということで「筋トレ大学」に関してアレコレ書いてみました。
今回の記事で引用したのは、
ブルガリアンスクワット
自重ワンレッグスクワット
チューブカール
「低糖質・高脂質・高タンパク質」ダイエットでおすすめしている料理や食品、食材
積極的に摂りたいサプリメント①「プロテイン」
積極的に摂りたいサプリメント②「マルチビタミン」
筋トレ前に何か食べた方が良い？
ジョギングと筋トレは同じ日でも大丈夫？
筋トレ後、湯船につかっても大丈夫？
の9つでした。
最初の3つがトレーニングに関して、次の3つが食事に関して、最後の3つがQ&A、といった感じです。
今回は中級向けのトレーニングの引用が多くなりました。
トレーニング内容に関しては、これまで読んだ筋トレ関連の本2冊と重複する部分もあり、結果的にそうなりました。
本書を読んで、自分はまだ筋力的には初級かな…と感じました。
もう少し筋力がついたら中級のトレーニングに挑戦してみようと思います。
また、プロテインは筋トレきっかけで摂るようになったのですが、マルチビタミンは筋トレを始める前から摂っていました。
単純に野菜が苦手だったこともあり、意識的に野菜を摂ろうとしてもなかなか難しい状況でした。
そんな状況を打破するために、マルチビタミンのサプリを摂る習慣になっていました。
そういった習慣になっていましたが、これまで何度か迷いがありました。
「やっぱりサプリに頼らず、野菜を頑張って食べた方が良いんじゃないか…」と。
ですが本書を読んで、マルチビタミンのサプリのありがたみを再認識しました。
野菜も食べつつですが、マルチビタミンのサプリを摂る習慣は続けていこうかなと思います。
最後まで読んで頂き、ありがとうございました。
「筋トレ」関連の読書感想をマガジンにまとめています。
こちらも良ければぜひ。