【読書感想】10キロやせて永久キープするダイエット／山崎 潤子
「10キロやせて永久キープするダイエット」こちらの本、読みました。
本書は、『「ベストセラー健康書」100冊を読んでわかった健康法の真実』で紹介されていて興味を持ちました（以下リンク）。
【3冊】読んだ本をサラッと紹介 - 「ベストセラー健康書」100冊を読んでわかった健康法の真実
今回の記事では「永久キープする」部分の内容をメインに引用していきます。
本の内容
まずはAmazonから本の内容を抜粋します。
万年小太りの40代ライターが、苦労なく10キロやせた２年間の記録。「つらい食事制限や運動をがんばった」のではなく、「自分と向き合い、考え、実行した」だけ。きちんとやせれば、「キープ」できる！ マンガイラスト満載の1冊。
こんな感じの本です。
マンガやイラストが多くあり、読みやすかったです。
著者はダイエット→リバウンドを繰り返していたようで、私も同じような境遇なので共感しながら読みました。
著者情報
本書の著者である「山崎 潤子」でネット検索したところ、いくつかヒットしました。
リンクしておきます。
いくつか引用と感想
今回の記事では「第7章 永久キープするための考え方」から引用していきます。
キープがいちばん難しい
よくいうではないか。「結婚や就職はゴールじゃない。スタートなんだ」と！
こんなこともいわれる。「禁煙（禁酒）に成功はない。一生禁煙中（禁酒中）なんだ」と！
ダイエットも同じで、目標体重をクリアしたいまがスタートなのだ。達成した体重を永久にキープしたいなら、もとの食習慣・生活習慣に戻ってはならない。断じてならない。
目標があるうちは、ある意味ラクだ。目標に向かって突き進めばいいだけだから。体重が減っていけば目に見える結果があり、達成感も味わえるため、ダイエットは楽しい。
しかし達成した時点で、目標は消滅する。目指すべきものがなくなると、人は怠惰に傾いてしまうのだ。「これまで我慢してきたものを食べられる」「ちょっとくらいいいだろう」と、自分に甘い言葉をささやいてしまうのだ。
ダイエット経験者のほとんどが、リバウンドを体験しているはずだ。そして実感するのが、「やせるのは難しいのに、太るのはなんて簡単なんだろう」ということだ。
私自身、1ヵ月間過激なダイエットをして5キロやせ、翌月に6キロ太ったことがある。半年で10キロやせたときも、数カ月でもとに戻った。いや、戻るどころか太り続けた。
当時は死に物狂いで、本当に、本当に苦しい思いでやせた。もう二度とこんな苦しい思いはしたくないと思いながら、食べることを我慢した。だからこそ、目標達成後に心が折れてしまったのだ。
今回の習慣を変えるダイエットでは、苦しさやつらさはほぼ皆無だった。だからこそ、これまでのダイエットと違い、この生活を続けられる自信があるのだ。
私もダイエットを1～2年ほど続けて、ようやく目標体重をクリアしました（15キロくらい痩せました）。
引用にも書いてあるように、目標体重をクリアした今がスタートですね。
今の体重をキープするために、もとの食習慣・生活習慣に戻ってはならないです。
引用に書かれている「断じてならない」の部分には力強さがあります。
リバウンドを繰り返していた著者の気持ちが強く出ているのかなと。
私もリバウンド ⇒ ダイエットを繰り返しているので、「断じてならない」の気持ちに共感します。
目標体重をクリアして、今は少し気が緩んでいる気もします。
今回の引用を読んで気が引き締まる思いでした。
「やせるのは難しいのに、太るのはなんて簡単なんだろう」というのも、ものすごく響きます。
ちなみに私がダイエット中に実践していたのは主に2つで、「マクロ管理法」と「筋トレ」です。
目標体重はクリアしましたが、マクロ管理法も筋トレも継続中です。
以前のダイエットは短期間で無理のあるものでした。
今回のダイエットは1～2年ほどかけて徐々に痩せていきました。割と長期間です。
そしてそこまで厳しい食事管理はしていないため、今の生活を続けられる自信があります。
今回の引用に、かなり共感しています。
自分の傾向として、仕事が忙しくなると太ってしまうことが多いです。
今は仕事がそこまで忙しくないため、太るリスクは低めかなと思います。
問題は今後、仕事が忙しくなったタイミング。
そもそも仕事が忙しくならないように調整できれば良いのですが、自分で業務量をコントロールできる範囲は限られるはず。
仕事が忙しくなった時の対策を練っておいた方が良さそうです。
脱習慣からはじめてみる
今回の引用は会話形式になっています。
登場人物は以下の通りです（敬称略）。
山崎：本書の著者。
海保：本書の監修。教育学博士。専門は認知心理学。
すごくざっくりのプロフィールですが、この2人の会話形式で進みます。
【海保】それから、習慣には「取り入れるもの」と「取り除くもの」があるんだよ。
ダイエットの場合、ウォーキングやジム通いなどの運動系は「取り入れる習慣」といえるだろうね。逆に食後のスイーツやおやつをやめるような食べ物系は「取り除く習慣」なんだよね。どちらが簡単だと思う？
【山崎】そりゃあ断然「取り除く」ほうがラクな気が。
【海保】その通り。多くの人にとっては、ジョギングをするよりもおやつを食べないほうが簡単なんだよ。つまり脱習慣。対して新しい習慣を形成するというのはなかなか難しい。ダイエットでいえば、食べる量を減らすのが脱習慣で、運動をするのが習慣の形成といえるかもしれないね。
（中略）
たしかに、ダイエットといえば、「ウォーキング1時間」「スクワット100回」「野菜スープを飲む」といった「取り入れる習慣」を加えてみたくなる。
ウォーキング1時間も、毎日の習慣というのは難しい。前後の着替えの時間などを考えると、かなりハードルが高い。通勤などに取り入れるのはありかもしれないが。カロリー的にみても、「取り入れる習慣」である運動のみでやせようというのは、かなり大変なことだ。
ウォーキング1時間を毎日続けるよりも、毎食のごはんをひと口ずつ減らす、おやつに3枚食べていたクッキーを1枚にするというほうが、はるかに簡単だ。時間も手間もかからないのだから。
今回の引用を読んだ時、以下の引用を思い出しました。
【読書感想】筋トレビジネスエリートがやっている最強の食べ方 - 「どれだけいい運動も、悪い食習慣は倒せない」
ニュアンスはちょっと違うかもしれませんが、「悪い食習慣」を取り除くのが最優先事項、という感じがしました。
ちなみに、私もダイエット中に「取り入れた習慣」と「取り除いた習慣」があります。
思い出せる限り挙げてみようと思います。
取り入れた習慣
マクロ管理法（タンパク質・炭水化物・脂質のバランス管理）
筋トレ（自宅筋トレ）
散歩（1週間で3万5千歩を目安）
取り除いた習慣
お菓子を食べる
夜のドカ食い
こんな感じです。
思い出せた範囲ですが、意外と少なかったです。
上記で挙げた「取り入れた習慣」「取り除いた習慣」を変えないことが、リバウンド防止に繋がりそうです。
キープ期間が長ければ長いほど、リバウンドしないという実感
ダイエット中になかなか体重が減らなかったり（停滞期）、目標体重クリア後すぐに体重が戻ってしまったり（リバウンド）するのは、ホメオスタシス（生体恒常性）が働くからだといわれている。
ホメオスタシスとは、生物などの状態を一定に保ち続けようとする性質のこと。
人間の体というのは、急激な変化を嫌う。つまり、急に太ったり急にやせたりなど、体温や血圧や体重が激しく変動したりすることをよしとしていない。
（中略）
しかし、理想の体重をキープする時間が長ければ長いほど、維持しやすくなるということだ。ホメオスタシスがうまい具合に働いてくれれば、永久キープの味方になってくれるのだ。
そのためには、
・できるだけゆっくりやせる
・目標体重をキープし続ける
ことが重要だ。
ホメオスタシスは敵ではない。仲よくなるには、やっぱり習慣化が必要だった。
私も何度かダイエットしています。
一応、ダイエットの度に目標体重は達成しています。
ただ、体重をキープできた期間は短めでした。
あっという間にリバウンドしてしまいました。
これはホメオスタシスの影響もありそうです。
そもそも短期間での無茶なダイエットでしたし、ダイエット中の食習慣を維持できなかったことが問題でもありますが。
この記事を書いている時点で、目標体重のクリアから半年くらい経過しています。
今のところは体重をキープできています。
このキープが1年、3年、5年と長くキープすることが出来れば、ホメオスタシスが良い方向に働くということですかね。
こういった内容は、体重キープのモチベーションに繋がりそうです。
なお、今回の引用の「できるだけゆっくりやせる」の部分は、以下の引用も参考になりそうです。
リンクしておきます（こちらにもホメオスタシスの内容が出てきます）。
【読書感想】筋肥大のための「筋トレ」と「栄養」の基本 - 一般の方のダイエットの目的
「やせたい」という信念を育てよ！！！
先ほどと同じく、会話形式です。
山崎：本書の著者。
海保：本書の監修。教育学博士。専門は認知心理学。
【山崎】先生。目標体重をクリアしたのはいいんですけど、これを永久にキープできるかどうか、ちょっとだけ不安なんです。自分が信じられないっていうか！
【海保】うーん。山崎さんのなかの信念が弱いんじゃないの？
【山崎】つまり、やせたいという信念ってことですよね。……決して弱いつもりじゃないんですけど、おいしそうなものを目の前にしたり、おなかがすいていたりすると、やっぱり「やせたい」よりも「食べたい」ほうが強くなっちゃう……。
【海保】「食べたい」というのは単なる欲求であって、信念ではないよね。でも「やせたい」、つまり「やせることが自分の人生にとってプラスになる」というのは「信念」になりうるんじゃないかな。
【山崎】なるなる！絶対なると思います。やせたいって信念ですよ。……でも、つい食べちゃうんだよなぁ……。
【海保】信念が欲求に負けてしまうなら、明らかに信念が弱いってことなんだよ。自分では信念だと思っていても、弱い信念では永久キープは難しい。つまり、信念を強くしておくことで、体重を永久にキープすることができるんだよ。
（中略）
【山崎】（中略）……で、先生。信念を強くするにはどうしたら？
【海保】そうだね。ダイエットの場合、やっぱり前に話したメタ認知や知性化（信念を支える知識とその使い方を身につける）が効果的だろうね。あとは、ダイエット成功によってもたらされるメリット、太っていることのデメリットをいま一度心に刻みつけておくといいかもしれないよ。これもメタ認知や知性化のひとつといえるよね。
【山崎】なるほど、「この体重をキープできたほうが絶対にいいんだ。いいことが起こるんだ」っていうのを、理論としてきちんと自分にいい聞かせるみたいな感じか。
「やせたい信念があるか」と言われると、私はそこまで強い信念は無い気がします。
強い信念が無いことで、これまで何度も食欲に負けていたのかなと。
ここでポイントとなるのが、「ダイエット成功によってもたらされるメリット」「太っていることのデメリット」を挙げてみること。
ということで、自分なりに挙げてみます。
ダイエット成功によってもたらされるメリット
健康になる
体が軽い
動くのが楽
ファッションの選択肢が広がる
服のサイズ変更が不要
太っていることのデメリット
不健康になる
体が重い
動くのが億劫
ファッションの選択肢が狭まる
服のサイズ変更が必要
といった感じでしょうか。
「ダイエット成功によってもたらされるメリット」は、体重キープのメリットと言った方が良いかもしれません。
今回の引用に続く形で、本書でも「やせていること・太っていることのメリット・デメリット」がリストアップされています。
私が挙げたメリット・デメリットよりも細かく挙げられています。
気になる方はぜひ本書を読んで頂ければと。
今回のようにメリット・デメリットを挙げることで「やせたい信念」がどれくらい育つかは分かりませんが、「やっぱり太りたくないな…」の気持ちが強まるなら結果オーライかなと。
おわりに
ということで「10キロやせて永久キープするダイエット」に関してアレコレ書いてみました。
今回の記事で引用したのは、
キープがいちばん難しい
脱習慣からはじめてみる
キープ期間が長ければ長いほど、リバウンドしないという実感
「やせたい」という信念を育てよ！！！
の4つでした。
本書の発売は2018年で、約6年経過しています。
著者は果たして今も体重をキープ出来ているのか、そんな疑問も浮かんできました。
ですがそこを詮索するのはちょっと野暮かなと思い、何も調べてません。
きっとキープしているはず。そして自分もキープしていくはず。
最後まで読んで頂き、ありがとうございました。
「ダイエット」関連の読書感想をマガジンにまとめています。
こちらも良ければぜひ。