【読書感想】筋トレビジネスエリートがやっている最強の食べ方／Testosterone
「筋トレビジネスエリートがやっている最強の食べ方」こちらの本、読みました。
本書を読むのは2回目です。
Notionに読書記録を残しており、それを確認したところ前回読んだのは「2022/05/16」でした。
なので、約2年ぶりの再読となります。
本の内容
まずはAmazonから本の内容を抜粋します。
Twitterフォロワー数18万人！（2017年６月時点）大人気のマッチョ社長が考える最強の「食べ方」を公開。多忙、飲み会、外食…理想的な食事は難しいビジネスマンでも「最低限これだけやっておけば大丈夫」な内容を網羅した１冊
こんな感じの本です。
記事の冒頭でも触れましたが、本書を読むのは2回目です。
約2年ぶりの再読となります。
1回目と2回目でそこまで期間は空いてないですが、それでも楽しく読めました。
ダイエットを始めるきっかけとなった本なので、自分の中でもインパクトが大きかったのかもしれません。
著者情報
本書の著者であるTestosteroneさんは、X（旧Twitter）で見かけたことがある人も多いかもしれません。
今回記事にするにあたって、本書について触れているツイートがないか探して見つけました。
該当ツイートはこちらです。
拡散希望です。著書「最強の食べ方」で紹介している食事管理法、マクロ管理法のノウハウを全公開します。出し惜しみ一切なしの完全公開。全ては日本にはびこる詐欺ダイエットの撲滅と正しい食生活の知識を広める為。ご協力宜しくお願いします。
— Testosterone (@badassceo) July 22, 2017
⇒ https://t.co/3dv1EdwAOj
Amazonの内容紹介には「Twitterフォロワー数18万人！（2017年６月時点）」とありましたが、現在（2024年8月時点）のTwitterフォロワー数は200万人を超えていました（スゴイ）。
いくつか引用と感想
ダイエットでは総カロリーだけでなく栄養価も大切な要素
この世には、ありとあらゆるダイエットが存在している。「最強の食べ方」という本を手に取るくらいだ。あなたもさまざまなダイエットを実践してきたことだろう。本当に効果のあるダイエットから科学的根拠がないものまで、いつの時代にも多くのダイエットが存在するが、ダイエットをするうえで絶対に忘れてはいけない大原則がある。
それは、カロリーという概念だ。
「摂取カロリー＜消費カロリー」であれば痩せ、
「摂取カロリー＞消費カロリー」であれば太り、
「摂取カロリー＝消費カロリー」であれば維持。
という非常にシンプルな原則である。
（中略）
そして、ダイエットでは総カロリーだけでなく栄養価も大切な要素となる。春雨スープとサラダだけ食べていればたしかに痩せてはいくが、栄養価が圧倒的に足りない。詳しくは後ほど説明するが、栄養価が足りなければ筋肉が減り、「代謝」という人間が生きていくために消費するエネルギーの量が落ちてしまう。つまり、カロリーだけ気にしていては「健康的に」痩せることができないのだ。
自分の過去のダイエットでは、カロリーだけを意識していた気がします。
楽なダイエットに惹かれたりはしていませんが、とにかくカロリーを減らして、あとはとにかく運動を頑張る。
そんなダイエットをしていました。
それで痩せることはできたものの、結局リバウンドしてしまいました。
そして今もダイエット中です。
今は本書で推奨している「マクロ管理法」を実践しています。
もちろん本書でもマクロ管理法に関して詳しく書かれていますが、その辺りは後ほど触れていきます。
一旦、ざっくり説明しているサイトを引用しておきます。
マクロ管理法とは 性別、身長、体重、年齢と活動量から１日に必要な三大栄養素（タンパク質・炭水化物・脂質の３つ。マクロ栄養素とも呼ぶ）を割り出し、それに沿って食べるだけの超シンプルな食事法です。
筋トレがやっぱりすごい根本的理由
ここで少し、身体の仕組みについて紹介しておきたい。
当然だが、人間は生きているだけでエネルギーを消費している。呼吸をしたり、体温を維持したりといった、生きているだけで使われるエネルギーを「基礎代謝（※）」と呼ぶ。
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※正確には基礎代謝＋活動代謝と言ったほうがいいかもしれないが、話がややこしくなるので「基礎代謝＝1日の生活において消費されるカロリー」という定義で話を進めていく。
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この基礎代謝、脂肪を減らすうえで重要である。なぜなら、基礎代謝が上がれば、運動をしなくても生きているだけでより多くのカロリーが消費されるからだ。
たとえば、同じ量の食事を摂っていても消費するカロリーが多いから太りにくくなる。当然、痩せやすくもなる。
ここまで取り上げてきたような「食事を制限する系のダイエット」がおすすめできないのは、その基礎代謝を減らしているからだ。
では、基礎代謝を上げるには何が有効か。
それは、「筋トレ」である。
実は、筋トレ単体の消費カロリーはそれほど大したことはない。筋トレのすごいところは、筋トレ「後」にもカロリーを消費してくれる点にある。
運動には「強度」という概念が存在していて、簡単に言えば「その運動をどれくらいの時間続けられるか」という指標だ。徒歩やジョギングのように長時間続けられる運動の強度は低く、筋トレや100m走のように短時間で全力を投入するような運動の強度は高くなる。
実は高強度の運動は、運動終了後にもエネルギーを消費している。これを「EPOC」（運動後過剰酸素消費量）と言い、ランニングやウォーキングといった低強度の有酸素運動だと、この効果があまり得られない。
筋トレと基礎代謝の関係が分かりやすく書かれていたので、引用してみました。
また、今回の引用と似たような内容を以前の記事でも引用していました。
こちらも良ければぜひ。
【読書感想】科学的に正しい人生を変える筋トレ - 一日の代謝が上がる
筋トレなしで痩せる方法もあるとは思いますが、やはりダイエットと同時進行で筋トレもした方が効率が良いかなと思っています。
ダイエットだけを考えると、おそらく体重と共に筋肉も減ってしまうはず。
そうなると、健康的に痩せることがなかなか難しい気がしています。
ダイエットと筋トレを同時進行にすることで、体重は減らしつつ筋肉は減らさない（もしくは筋肉は増やす）ようにする。
それが出来れば、結果的に体は引き締まるはず。
自分の場合、本書で推奨している「マクロ管理法」を始めた際に筋トレも同時に始めています。
それで1年以上経過しているので、基礎代謝は上がっているはずです。
それによって太りにくくもなっているはずなので、今回はリバウンドすることはないはずです（油断しない限りは）。
「どれだけいい運動も、悪い食習慣は倒せない」
アメリカにこんな格言がある。
”You can't out train a bad diet."
「どれだけいい運動も、悪い食習慣は倒せない」
たとえば、牛丼セットやボリューミーなハンバーガーのセットを食べたら、それだけで1000kcal近く摂取したことになる。他にも、菓子パンやカツ丼など、ビックリするようなカロリーがある食べ物はそこら中に存在している。1日の総カロリーのバランスを見ながら食べるのであれば、運動や基礎代謝でカバーできるが、毎食のように爆発的なカロリーがある「悪い食事」をしていると、いくら運動をしても、痩せるどころか帳尻も合わせられなくなる。
ここで10kmのランニングで消費するカロリーを思い出してほしい。60kgの人が10km走っても、消費するのはせいぜい600kcalだ。「食べた分、運動する！」という人もいる。食べすぎたときに運動をすれば、少しはマシになるのは事実だが、それでも限界はある。「筋トレをすれば基礎代謝が上がり、太りにくくなる」とも言ったが、やはり「悪い食事」を倒すことは不可能だ。
自分は「食事の見直し」と「筋トレ」を同時に始めたので、どっちの効果で痩せているのかはあまり分かっていませんでした。
ですが今回の引用を読むと、やはり食事の見直しの影響が大きかったのかなと思います。
ちなみに食事の見直しは、本書が推奨しているマクロ管理法を実践しています。
マクロ管理法を始めてカロリーを意識するようになってから、色々と気付きがありました。
マクロ管理法を始める前は一日の摂取カロリーをかなりオーバーしていましたし、運動で消費するカロリーは意外と少なめだったことに気付きました。
とはいえ、やはり運動も必要だと思っています。
運動しないままダイエットを進めると、筋肉も落ちてしまって健康的な痩せ方ではない気がします。
ダイエットを始めるにあたって運動や筋トレもやった方が良いとは思いますが、最優先なのは食事の見直しだなと改めて思いました。
世界一シンプルで世界一続く！最強の「マクロ管理法」
私があらゆるダイエット法の中で猛プッシュするマクロ管理法。これは、あなたの性別・身長・体重・年齢、そして3段階に分けて活動量から算出した1日に摂取すべき総カロリーと、そこから導かれたマクロバランスに沿って食べるだけという超シンプルな食事法だ。
要は、あなたに必要なマクロ栄養素（タンパク質・炭水化物・脂質）を指定されただけ食べていけばいい。これを粛々と実行していくだけで、自然と身体は変わっていく。
いきなり「マクロ管理法」と言われても難しそうと思うかもしれないが、心配は無用だ。マクロ管理法をマスターすることは簡単である。
実際に私は、数多くのダイエット法を試してきたが、マクロ管理法が最もわかりやすく、習慣化しやすいと感じている。
自分も、本書きっかけでマクロ管理法を実践しています。
最初は半信半疑でしたが、今となっては効果をかなり実感しています。
マクロ管理法を始めてから1年以上経過していますし、今回の引用に書かれているように「習慣化しやすい」なと感じています。
最初はなかなか慣れずに、自分に必要なマクロ栄養素（タンパク質・炭水化物・脂質）の量をうまく摂れませんでした。
内訳としては、炭水化物と脂質は必要量を超えてしまうことが多かったです。
一方で、タンパク質は不足してしまうことが多かったです。
ですが徐々に食欲が落ち着いてきて、暴飲暴食しないようになっています。
もちろん相性もあるとは思いますが、自分には合っていそうです。
マクロ管理法が気になっている人は、とりあえず以下のサイトで自分に必要なマクロ栄養素（タンパク質・炭水化物・脂質）を把握してみると良いかなと思います。
https://promo.kadokawa.co.jp/macro-nutrient-calculator/
※上記がリンク切れになっている場合は以下のサイトを代わりにどうぞ。
また、以下のサイトで現状の一日の摂取カロリーを把握してみるのも良いかなと思います。
本書でもオススメしているサイトです。
アメリカで大人気のダイエットも、マクロ管理法がベース
今、アメリカで流行っているダイエット法がある。それが「If It Fits Your Macros（IIFYM）」というもの。別名、Flexible Dieting（柔軟なダイエット）とも呼ばれている。大雑把に言えば、「決められたマクロバランスの範囲内なら、何を食べてもいい」というダイエット法だ。そう、このダイエットのベースになっているのがマクロ管理法である。
（中略）
ただし、最近は少し行きすぎ感も出てきている。マクロバランスさえ合っていれば、「ドーナツやケーキが主食になっても問題ない」と言い出す人が出てきたからだ。
たしかにマクロバランスは他の何を差し置いてでも守る価値があるぐらい大切だが、メインの栄養はやはり玄米やオートミールなどの良質な炭水化物源、鶏むね肉や牛肉などの良質なタンパク質源、ナッツやアボカド等の良質な脂質源から摂取すべきである。
マクロ管理法を実践していてメリットに感じるのは、引用にも書かれている通り「決められたマクロバランスの範囲内なら、何を食べてもいい」の部分です。
自分の場合、ラーメンをたまに食べたりしています。
ラーメンを食べることは昼が多く、その前後の朝食と夕食を減らしたりして調整しています。
こういった融通が利くところがマクロ管理法の良いところかなと思います。
ある程度、自分の食べたいものを食べられます。
もちろんマクロバランスの範囲内なので、朝昼晩それぞれでガッツリ食べたりすることはできないです。
ですが、割と食事メニューの選択肢が多くて助かっています。
昔、浅い知識で始めた糖質制限ダイエットは食事メニューの選択肢が少なすぎて早々に挫折しました。
また、マクロ管理法を続けていった効果だと思うのですが、徐々に食欲が落ち着いていきました。
マクロ管理法を始める前は毎日のようにラーメンやファストフードなど、ガッツリしたものを食べないと満足できませんでした。
そして満腹まで食べないと満足できませんでした。
それが今となってはガッツリしたものはたまにで良いですし、満腹でなくても全然平気になりました。
むしろ満腹になると罪悪感が先にきますし、そもそも満腹がなんだか苦しいです。
食事メニューの選択肢が多いので、食事を楽しみながらダイエットできるのが強みかなと思います（もちろんマクロバランスの範囲内で）。
マクロ管理法で、食べ物への感覚が研ぎ澄まされる
マクロ管理法を行ううえでは、食べ物のマクロ栄養素をきちんと把握し、その日に食べたものを記録していくことが必須である。これだけ聞くと「めんどくさそう」と思われるかもしれないが、人気のレコーディングダイエットと要領はさほど変わらない。
（中略）
そして、マクロ管理法を実践していると、摂取するカロリーや各栄養素に対してかなり敏感になってくる。特に限られたカロリーとマクロ栄養素の中で「何を選択するか」をものすごく重視するようになる。
たとえば、1000kcalの食事を前にしたとき、今までは「うわ、高カロリーだな・・・」という漠然とした感覚だったかもしれないが「うわ、1日に摂取していいカロリーの半分じゃん。これを食べたら、あとはサラダチキンとプロテインで過ごさないとダメだな」という感覚に変わる。
自分は正直、その日に食べたものを細かく記録したりはしていないです。
ざっくり、その日に食べたものを頭の中で計算している感じです。
自分の場合は好き勝手に食べると炭水化物が多くなり、タンパク質が不足する傾向にあります。
これを念頭に置いて「炭水化物少なめ」「タンパク質多め」を意識している感じです。
また、「炭水化物とタンパク質を同じくらい」を意識しています。
これは自分のマクロ栄養素の算出結果がそうだったためで、炭水化物とタンパク質の目標量が同じくらいでした。
※タンパク質：156g、炭水化物：144g
自分は細かく記録していないので、本来のマクロ管理法より少しゆるい感覚でやっているのかもしれません。
ですがそれでも、しっかり成果が出ました（あくまで自分は）。
また、1つ前の引用でも触れましたが、たまにラーメンを食べたりしています。
ラーメンを食べた後は、引用にも書かれているように「これを食べたら、あとはサラダチキンとプロテインで過ごさないとダメだな」というような感覚になります。
この感覚が大事で、「ガッツリ食べた後は調整する」を怠らなければリバウンドする可能性は低いかなと思っています。
逆に聞くが、プロテインを摂らない理由は何だ？
よく「プロテインは飲んだほうがいいですか？」と聞かれる。
回答としては、食事を通じてタンパク質がきちんと摂れていれば、新たに摂る必要はない。
「え？ いらないの？」と思うかもしれないが、足りているなら別にいらない。
プロテインはタンパク質を便利に摂取する「手段」であり、サラダチキンやツナ缶から摂取しようがプロテインから摂取しようが、基本的に違いはないからだ。
むしろ、私は1日の大半のタンパク質はプロテインよりも肉や魚から摂るべきだと考えている。
ただ、私がツイッターなどでプロテインを猛烈にすすめる理由は、どこでも手軽に摂取でき、特に、速やかな吸収が必要なトレーニング後に最適だからだ。
さらに、タンパク質摂取という観点から見て、実はサラダチキンよりプロテインのほうが低価格であるという事実も見逃せない。プロテインはマズいというイメージを持っているかもしれないが、最近のプロテインはデザート感覚で飲めるぐらい美味しくなっている。
煽るような見出しですが、内容は納得でした。
自分もプロテインを摂っています。
なるべく肉や魚からタンパク質を摂るようにしていますが、それだけで目標のタンパク質量を達成するのはやはりちょっと難しいです。
タンパク質を摂るうえでプロテインはかなり優秀ですが、やはりそれに頼りすぎるのは良くないよなと思っています。
なるべく食事からタンパク質を摂り、足りない分をプロテインで補う。
あくまでプロテインは補助的な立ち位置。
こういった感覚を大事にしています。
ちなみに今回の引用に続く形で「プロテインはコンビニやスーパーに流通していないので、ネットで購入するのがベストだ」と書かれています。
本書が発売された当時（2017年）のことを思い出せませんが、どうやらコンビニやスーパーに流通していなかったようです。
今は普通にコンビニでプロテインを売っているのを見かけますし、タンパク質を意識した商品が多い印象です（サラダチキン、高タンパクヨーグルト、プロテインバー等）。
スーパーではあまり見かけないかもしれませんが、ドラッグストアでは売っているのをよく見かけます。
2017年と比べたら、プロテインはかなり一般的になったのかもしれませんね。
一時的減量を目的にするな！人生は続くぞ
最後に、ダイエットをしている人、ダイエットを考えている人に改めて聞きたいことがある。
「ダイエットの本来の目的は何か？」
多くの人が「体重を減らすこと」だと思っているだろうが、単純な体重減が本来の目的ではないはずだ。真の目的は、美しい身体を手に入れることだろう。
覚えておいてほしい。「体重が増える＝太ること」ではない。
ダイエットをする際、ほとんどの人は体重計の数字ばかり気にしてしまう。だが、体重の増減だけをダイエットの成功の指標とすることは間違ったやり方だ。
たとえば、脂肪が1kg減って筋肉が1kg増えたとき、体重計の数字だけを見ると変化は見られない。しかし、鏡に映るあなたの身体には大きな差が出てくる。同じ1kgでも、脂肪のほうがはるかに体積が大きく、筋肉のほうが体積は小さいからだ。
自分も体重の増減に一喜一憂している面もあるものの、身体が引き締まったことの方が嬉しさは上な気がします。
ただ、実際にウエストを測ったりしていないので、どのくらい細くなったかは分からないです（測っておけば良かった…）。
ですが、ベルトの穴2つ分くらいはきつくしないといけなくなりました。
これはかなり細くなったかなと思います。
着れなくなっていた服も再び着れるようになりましたし、あとはリバウンドしないように気を付けたいところです。
とはいえ、目標体重までのあと2キロはなんとしても達成したいところです。
これは引用で指摘している「体重の増減だけをダイエットの成功の指標」にしている感じも若干ありそうですが、なんとか達成したいところです。
上記で挙げた「ウエストが細くなった」「着れなかった服が着れるようになった」などの嬉しさを噛み締めつつ、引き続きダイエットと筋トレを頑張っていこうと思います。
本のタイトルを「最強のダイエット」ではなく「最強の食べ方」にした理由
この本のタイトルを「最強のダイエット」ではなく「最強の食べ方」にしたのには理由がある。それは、マクロ管理法はダイエット（減量）以外にも有効だからだ。既存のダイエットには「減量に成功したらそこで終了」となるものが多く、目標を達成した途端、気が緩みリバウンドしてしまうこともある。
だが、マクロ管理法は一生モノだ。もしあなたが「減量」を無事に達成したら、その次から「現状維持」に目標を設定し、それを守っていればリバウンドする確率はぐんと減るはずだ。このようにマクロ管理法は単なる減量だけに有効なメソッドではなく、減量後や増量後の「維持」にも効果的な一生モノのメソッドなのである。
私もマクロ管理法を実践していて、「これは一生続けられそう」と感じています。
たまに贅沢してラーメンを食べたりしていますし、融通の利く食事法だと思っています。
マクロ管理法を始めた当初は食欲を抑えるのが大変でストレスも感じていましたが、今となってはあまりストレスを感じません。
徐々に食欲も落ち着いていきました（あくまで自分は）。
目標体重まであと2キロのところまできているので、まずはそこを達成したいところです。
それを達成したら今度は、気を緩めずに体重の維持を続けていきたいと思います。
過去に何度かリバウンドしている身としては、「今回こそは…！」という気持ちも強いです。
マクロ管理法を始めてから1年以上経過していますが、今後も続けていこうと思います。
おわりに
ということで「筋トレビジネスエリートがやっている最強の食べ方」に関してアレコレ書いてみました。
今回の記事で引用したのは、
ダイエットでは総カロリーだけでなく栄養価も大切な要素
筋トレがやっぱりすごい根本的理由
「どれだけいい運動も、悪い食習慣は倒せない」
世界一シンプルで世界一続く！最強の「マクロ管理法」
アメリカで大人気のダイエットも、マクロ管理法がベース
マクロ管理法で、食べ物への感覚が研ぎ澄まされる
逆に聞くが、プロテインを摂らない理由は何だ？
一時的減量を目的にするな！人生は続くぞ
本のタイトルを「最強のダイエット」ではなく「最強の食べ方」にした理由
の9つでした。
「どれだけいい運動も、悪い食習慣は倒せない」が印象的でした。
太ってしまう時を振り返ると、やはり食欲が抑えられなくなって暴飲暴食になってしまっていることが多いです。
運動をサボらず続けていたとしても、暴飲暴食になってしまっていたら太ってしまうことは避けられない気がします。
暴飲暴食も一日でなんとかストップできれば良いですが、太っていく時は徐々に食欲のブレーキが壊れていく感覚があります。
食習慣が重要なのは当たり前なんですが、今回の引用でそれを再認識できました。
最後まで読んで頂き、ありがとうございました。
「体調管理」関連の読書感想をマガジンにまとめています。
こちらも良ければぜひ。