【読書感想】ダイエットは習慣が9割／増戸 聡司
「ダイエットは習慣が9割」こちらの本、読みました。
ダイエット関連の本は今回で10冊目です。
これまでのダイエット関連の記事は以下マガジンにまとめています。
本の内容
まずはAmazonから本の内容を抜粋します。
完璧主義を手放そう
痩せる秘訣は70点のダイエット生活！
短期間に無理なダイエットをして痩せても、リバウンドしたり、身体を壊してしまう人があとを絶ちません。本書では、某有名ジムでパーソナルトレーナーとして活躍した「ダイエットポリス」が、誤ったダイエットの知識を一刀両断！ 本当に健康的に痩せられて、リバウンドしない方法をお伝えします。
こんな感じの本です。
私もダイエットをしていて、目標体重は達成しました。
今は達成した体重をキープする段階です。
リバウンドしたくないので、ダイエット本を定期的に読んで気を抜かないようにしています。
本書もその一環で読んだ一冊です。
著者情報
本書の著者である「増戸 聡司」でネット検索したところ、いくつかヒットしました。
リンクしておきます。
いくつか引用と感想
ダイエット習慣は続ければ続けるほど効果的
習慣が身につくまでには、どれくらいの期間が必要でしょうか。『European Journal of Social Psychology』に掲載された研究によると、行動が習慣になるまでの平均日数は66日だといわれています。
また、習慣化コンサルタントの古川武士さんは、物事によって習慣化されるまでの期間を、1ヶ月、3ヶ月、6ヶ月の3つに分類しています。
1ヶ月で習慣が身につくのは、学習や日記、読書、片付けなどの「行動に関わる習慣」で、3ヶ月かかるのが、ランニングや筋トレ、早起き、禁煙など「身体リズムに関わる習慣」だそうです。ダイエットも身体リズムにまつわることなので、この3ヶ月という期間に入りますね。
ちなみに6ヶ月を要するのは、ポジティブ思考や論理的思考の獲得、完璧主義の脱却など「思考にまつわる習慣」だそうです。実はこの「思考の変容」もダイエットには欠かせません。つまり、ダイエットは最低でも6ヶ月、さらに1年、2年と長く継続すればするほど、習慣化していくということです。2～3ヶ月間で行われる短期集中のダイエットプログラム後にリバウンドする人が多いことからも、思考を変容させる大切さがわかります。
習慣を物事によって3つに分類しているのは面白いですね。
たしかに日記あたりは割と短期間で習慣化できそうですが、ポジティブ思考を習慣化するのはかなり時間が掛かりそうです（というかポジティブ思考に関しては一生かけても難しい気がしてしまう）。
ちなみに今回の引用を読んでいる時、以前引用した「30日以内で結果が出る？ なんて何の価値もない」の内容を思い出しました。
せっかくなのでリンクしておきます。
【読書感想】小さなダイエットの習慣 - 30日以内で結果が出る？ なんて何の価値もない
やはり短期間でのダイエットにはあまり期待しない方が良さそうですね。
ついでにもう1つ。
以前引用した「キープ期間が長ければ長いほど、リバウンドしないという実感」の内容も思い出しました。
【読書感想】10キロやせて永久キープするダイエット - キープ期間が長ければ長いほど、リバウンドしないという実感
ダイエットを長く継続すればするほど習慣化していきますし、ダイエット習慣が続けば体重がキープされやすくなります。
そしてホメオスタシスがうまい具合に働いて、体重の永久キープに繋がるのが理想的ですね。
私としても目標体重を達成した後、ダイエット習慣（食事管理と筋トレ）を続けています。
その継続の大切さを改めて実感しました。
1日の最適な食事の割合
では、痩せるためには、3食をどのような比率で食べるのが良いでしょうか。
朝食は1日の食事量の4分の1以上を摂ると、体内時計のリセット効果が得やすくなるという調査結果があります。また、午後2時頃は、脂肪合成を促すタンパク質BMAL1（ビーマルワン）の分泌量が最も少ない時間帯なので、この時間に食べると太りにくいです。
夜は活動量が少ないので食べた分のエネルギーが使われず、脂肪として蓄えられやすいです。また、DIT（食事誘発性熱産生）によるカロリー消費も、夜は朝より少ないことがわかっています。ほかにもインスリンの働きが、夜は朝より弱いことも体脂肪蓄積と関係しています。そしてもうひとつ大きな影響があります。夕食から就寝までの間隔が短いと、食べ物が胃に残っている状態で寝ることになり、睡眠の質が下がるので、太りやすくなってしまうのです。
これらのことから、私が指導の現場でおすすめしているのは、朝4：昼3：夜3や、朝3：昼4：夜3の割合ですが、仕事が遅くまであり夕食が遅くなる場合は、間食を摂り、朝3：昼3：間食2：夕食2くらいにしても良いですね。夕食の比重が多いと太りやすいので、朝食や昼食の比重を上げ、夕食は軽めにするのがダイエット面でも、健康面でも有効です。
「夜はあまり食べ過ぎない方が良い」というのは、昔からよく聞く内容です。
私は人生で一番太っていた時期は、夜に2回食べていました。
仕事中の19時あたりに1回、そこからしばらく残業して終電で帰って家の近所でもう1回。
太るのが目に見えている食習慣です。
残業続きのストレスで食欲が暴走している状態と思われます。
睡眠不足になると食欲の暴走するらしいですし（以前の引用をリンクしておきます）。
そして今回の引用に書かれている「最適な食事の割合」は、やはり夜が少なめですね。
食事の割合に関しては、以下の引用を思い出しました。
【読書感想】「疲れないからだ」になれる本 - 朝・昼・夜―――いつ、どれくらい食べるのがいいか
こちらの引用では「一番多い量を食べるべきなのは朝、次に昼、そしてタ食は軽めというのが理想的」としており、抗疲労効果の面からもオススメなようです。
ちなみに、私の現時点での食事は「朝3：昼4：夜3」くらいの割合です。
理想に近いですが、夜の割合をもう少し減らしても良いかなと思っています。
食事改善は最も効率のいいダイエット
運動は健康やボディメイクの面では、食生活と同じくらい大切です。しかしダイエットにおいて最も大切なのは食生活です。ジムに通っているにもかかわらず一向に痩せない人が、あなたの周りにもいるのではないでしょうか？ 食事を改善せず運動だけで痩せるのも不可能ではないですが、非常に長い時間がかかり、非効率だといえます。ダイエットプログラムで一世を風靡したライザップで痩せる理由も、運動より食事指導による影響が圧倒的に大きいです。多くの人は50分のトレーニングを週2日ほど行いますが、これだけで劇的に痩せることはできません。毎日3回以上の食事を全てトレーナーに報告し食事制限することによって、短期間で劇的な変化をもたらしています。
また同じ量のカロリーを運動で消費するよりも、食事で摂取するほうがずっと簡単です。例えば500キロカロリーのスイーツを急いで食べたら、5分もかからないのではないでしょうか。一方500キロカロリーを運動で消費するには、普段から運動をしていない人の場合は1時間でも難しいことです。
今回の引用を読んでいる時、以前引用した「どれだけいい運動も、悪い食習慣は倒せない」の内容を思い出しました。
せっかくなのでリンクしておきます。
【読書感想】筋トレビジネスエリートがやっている最強の食べ方 - 「どれだけいい運動も、悪い食習慣は倒せない」
今回の引用も端的にまとめてしまえば「どれだけいい運動も、悪い食習慣は倒せない」になるかなと思います。
運動した後は食欲が旺盛になることが多いです。
「運動した後だから少しくらいなら…」という気持ちが湧いてきます。
そんな時に「どれだけいい運動も、悪い食習慣は倒せない」がよぎると、食欲に若干のブレーキがかかる感じがします。
ダイエット中の人には響く言葉ではないでしょうか。
私は筋トレと食事改善を同時に始めたので、どちらの影響が大きいかは正直なところ分かりません。
別で始めて、それぞれどのくらい効果があるか確認できたら良かったなと今さらながら思います。
筋トレは基礎代謝が上がりますし、ダイエットの助けにはなっていたはず。
ただ、それ以上に食事改善による影響の方が大きかったかなと思います。
ダイエット効果を高める筋トレとは
スクワットや腕立て伏せ、腹筋など自宅でのトレーニングだけでも、適切にやれば筋肉が増えてメリハリのある体型になることができます。
時々「スクワットを毎日、連続50回やっている」などという人がいます。筋力維持が目的なら良いですが、余力があるような状態での高回数トレーニングは、ダイエット目的となるともったいないやり方です。
ダイエット効果をより高めるには、10～15回くらいでできなくなる運動強度で行うといいでしょう。例えばスクワットなら、おもりを持つ、より深くしゃがむ、ゆっくり動く、片脚でやる、などで運動強度を高めることができます。すると筋力アップやアフターバーン効果が高まり、ダイエットにつながります。
今回の引用を読んでいる時、以前引用した『「30回以上できるトレーニング」は時間の無駄』の内容を思い出しました。
【読書感想】ロジカル筋トレ - 「30回以上できるトレーニング」は時間の無駄
回数に違いはありますが、「何回もできてしまうトレーニングはもったいない」というニュアンスは共通しているかなと思います。
同じく、運動強度に言及している引用をもう1つリンクしておきます。
【読書感想】やせる筋肉の鍛え方 - 筋肉を増やすには運動の強度が大事
こちらの引用では「10～20回」を目安にしています。
何回もできてしまうトレーニングでも筋力はアップするでしょうが、「何回もする＝時間が掛かる」とも言えそうです。
そもそも私にとっては筋トレが楽しい時間ではないので、トレーニング時間はなるべく短くしたいところ。
そのためには適切な運動強度で効率的にトレーニングするのが理想です。
ちなみに私は日々の筋トレで「15～20回」で限界がくる運動強度を意識しています。
一日の筋トレ時間は10～15分くらい。ジムには通わず自宅筋トレのみ。
手軽で短時間だから継続できているのかもしれません。
おわりに
ということで「ダイエットは習慣が9割」に関してアレコレ書いてみました。
今回の記事で引用したのは、
ダイエット習慣は続ければ続けるほど効果的
1日の最適な食事の割合
食事改善は最も効率のいいダイエット
ダイエット効果を高める筋トレとは
の4つでした。
過去記事からいくつも引用をリンクする形になりました。
これまで読んだダイエット本の内容を思い出すきっかけにもなり、ダイエットモチベが再燃したような感覚がありました。
読みやすい内容だったので、ダイエット本の1冊目としても良さそうです。
最後まで読んで頂き、ありがとうございました。
「ダイエット」関連の読書感想をマガジンにまとめています。
こちらも良ければぜひ。