ジムに通うの無駄やなーとか思ってた。

ぼくは理学療法士なんでね。リハビリの、いわゆる運動療法の『プロ』じゃないですか。だから筋トレとか健康的な身体づくりとか食事コントロールとか減量とか、そんなん全然セルフプロデュースでできちゃうよ。

とか思ってました。

「月9800円とか払ってジム通うなんて無駄やなー」とか「別に特別なマシンがなくてもトレーニングできるんだから自分でやればいいのに」とか思ってました。

結論を書きますよ。

セルフで減量とか普通に無理です。

すいません。ぼくは無理でした。

全然ダメ夫ちゃんでした。

方法はわかる

痩せる方法はね、わかるんですよ。

だって摂取量を消費量より少なくすれば痩せるんですから。簡単だと思うじゃないですか。基礎代謝が1600kcalなら1日の食事で摂取するカロリーを1600kcal以下にすれば嫌でも痩せるじゃないですか。

しかも仕事とか家事とか遊びとかでもっともっとカロリー消費してますからね。生活活動強度がやや低い人でも基礎代謝の1.5倍、適度な活動強度なら1.7倍の消費カロリーですよ。あいだをとって1.6倍だとしたら

1600x1.6=2560kcal

つまり、普通に生活してたら1日2560kcal摂取しても体型を維持できるし、摂取カロリーを2560kcal以下に抑えれば痩せるんですよ。

簡単じゃないですか。

でもできない。

できないんです。痩せないんです。なんで？
わかりません。プロ失格です。

知らず知らずのうちに摂取してるんでしょう。ダイエット中だからって厳密にカロリー計算なんてしませんしね。おにぎり1個〇kcalとかいっても参考値ですからね。どうしても摂取してしまうんでしょう。

あと大事なのはカロリーだけじゃないってことです。食品によっては身体に蓄積され易いものとそうじゃないものとあるでしょうから、それによっても変わってくる気がします。そんな気がします。すいません。専門家じゃないんでよく知りません。

　普通、こうゆうこと書くときって結構調べてから書きますよね。プロのライターさんなら当然ですが、理学療法士でnote使って情報発信してる人たちって凄く勉強してるし、しっかりした文章かくし、専門分野じゃないことでも自分が発信するからには責任もって確かな情報を伝えられるようにって努力してらっしゃいます。超真面目です。
　でもぼくはね、適当なんですよ。特に調べもしないし、責任も持ちません。それやっちゃうと、書いててつまんなくなっちゃうんです。ごめんなさい。これからもずっと適当です。

とにかく凄く難しいんですよ。たぶん自分がヒトに指導するときは偉そうに「こうしなさい」って言うと思います。でも自分でできるかっていうと絶対ムリ。実際、理学療法士でスポーツジム通ってるひとたくさんいます。

みんな自分じゃ無理なんですね。

一番大事なのはたぶん食事

きっとそうです。食事が一番大事です。

やせるために一生懸命運動するじゃないですか。食事制限って辛いもん。いっぱい運動するから好きなもの食べさせてって思うじゃないですか。でもね、運動で消費されるカロリーって大したことないんですよね。

けっこう強めの運動を30分つづけても消費カロリーって270kcalくらいですよ。ちなみに、これはちゃんと計算しました。

METs*H*Kg*1.05で計算できるらしいんで。

kgは体重なんで270kcalってのは74kgの人（ぼくの場合）です。体重の軽いひとはもっと消費カロリーが低くなります。

270kcalって、ざるそば1人前とかレアチーズケーキ1個とかですよ。牛丼を鰤の照り焼き定食に替えるだけで270kcal減らせるんですよ。30分もキツイ運動するのとどっちが楽ですか。ぼくなら絶対、照り焼き定食ですね。

参考文献～タニタ公式WEBサイト
https://www.tanita.co.jp/content/calorism/table/index2.html

朝ごはんしっかり食べるのムリ

ぼくの食生活、いやたぶんほとんどの人は同じだと思うんですが、朝ごはんをしっかり食べるって無理ですよね。ぼくは無理です。だって昼前にお腹壊すから。お昼も普通に食べたら夕方にはお腹壊します。なので朝と昼はあっさり済ませて夜にガッツリ食べます。

こうゆう食べ方はよくないらしいのですが、どうでしょう。朝と昼にしっかり食べないと日中の活動性や集中力、パフォーマンスが低下するとかって言うじゃないですか。でも個人的には夜ガッツリ食べたほうがいい気がするのです。

食べたものがすぐに分解・吸収されて日中の活動に使用されるようなエネルギー源になるのならわかるんですけどね、そんなすぐに使えますかね。消化器の活動って副交感神経が優位に働く就寝時がメインですよね。だったら分解・吸収も就寝時に行われて、そうして蓄えられた栄養がエネルギー源となって日中の活動を支える。この方がしっくりきます。

ただそうなると夜にガッツリ食べると太るってのは理にかなってると言えます。寝てる間に蓄えられますからね。でも摂取カロリーをコントロールして日中しっかり運動すれば解決しそうです。

無理のない食事コントロール

無理のないってのが最大のポイントです。無理すると絶対つづきませんから。すくなくともぼくは続きません。だから夜にガッツリ食べるという習慣は崩しません。朝と昼はあっさりと。夜はしっかり一人前の食事を摂る。それだけです。

朝：食パン4枚切り1枚　＋　牛乳（＋目玉焼きがあると嬉しい）
昼：菓子パン1個 or カップ麺1個 or おにぎり2個
夜：なんでもいい。ただし食事量は1人前にとどめる。

おやつ：1週間に500円分

朝ごはんは食パン1枚（260kcalくらい）に牛乳や目玉焼きをプラスします。これは食パンだけだとアミノ酸スコアとかゆう値が低いからアミノ酸スコアが100に近い牛乳や鶏卵をプラスしてあげようって粋な計らいです。アミノ酸スコアに関してはもちろんよく知りません。筋肉作るのに必要なんだって。

お昼は仕事もあるので本当に適当で。食べ過ぎないように空腹を満たすだけって感じで。パンなら1個。カップ麺なら1杯。カップ麺とおにぎりとかはマジでやめて。これだけはやめて。偏りが凄いからやめてってどこかに書いてありました。信じてみましょう。

夜はガッツリ好きなものを食べます。アミノ酸スコアもご飯と肉とかご飯と魚とかスパゲッティには・・・なんだろうな。具に肉とか魚があればいいけど、あとチーズとかがいいかも。大盛りはできれば我慢してください。ラーメンの替え玉もできるだけ我慢してください。好きなもの食べていいんで「1人前」ってのが大事です。定食も1人前です。おかわりもできるだけなしで。パスタは100gが1人前です。焼きそばは1袋が1人前です。ラーメンは1杯が1人前です。それ以外は追加しないでください。あ、野菜のみのサラダはOKです。

おやつはぼくも大好きなので辛いですが、1週間に500円分だけって決めてそれ以上は食べないようにしてください。これならできそうですね。

※糖質制限ダイエットはマジでやめましょう。筋肉のエネルギー源は糖なので糖がなくなると筋肉に蓄えられていた栄養を切り崩して使ってしまいます。人の身体はそうゆうシステムらしいです。なので筋トレしてるのに筋が減っていくという恐ろしい状態になります。

無理のない運動プログラム

基本的になんでもいいです。先ほども書いたとおり運動でやせるのは無謀なので消費カロリーとかは考えなくていいかなと。筋力の維持とできれば向上させられるような運動ならなんでもいいです。

たとえば
月・木：上肢の運動
火・金：体幹の運動
水・土：下肢の運動
日　　：休み
こんな感じでOK。時間は毎日30分。

運動も無理のないように、上肢なら腕立て伏せとかやりがちだけど負荷が高すぎて5回くらいでもうイヤになっちゃいます。負荷を軽減するために壁に手をついて腕立てするとかがいいです。毎回手をつく位置を変えるといろんな部分の筋を使えて飽きずに続けられます。

下肢ならハーフスクワットとか浅いランジで十分だと思います。

負荷が軽いので1回の運動で3～5秒くらい時間をかけて回数を多く実施してください。負荷の軽さは時間と回数で補えます。

ただ筋肥大を目的とするなら60％以上の運動強度じゃないと筋は太くならないとかなんとかって文献を読んだことがあるようなないような。これもそこまで深く考えずに「ちょっとキツイな」くらいの運動を行ってください。心拍数から運動強度を計算する方法もありますが難しいので気にしないでください。いや、一応書いときます。

カルボーネン法
(220−年齢−安静時心拍数)×運動強度＋安静時心拍数

50歳で安静時心拍数が60のひとが60％の運動強度を求めるとき
(220-50-60)x60%+60 = 126

心拍数が126回/分になる程度の運動になります。けっこうキツイですね。

これ、独りでできますか？

書いたとおりにやればたぶん健康的にやせられるし、筋力も体力も維持できていいこといっぱいあると思うんですよ。たぶん。

自分で試したらいいじゃんって思うんだけど冒頭で書いたとおり独りじゃ継続できないんですよね。

やっぱりスポーツジムは必要ですね。

ちなみに、ぼくがアドバイザーになって誰かを指導することは可能です。自分じゃ無理だけど人にやらせることはできます。その人も独りじゃできないからぼくの指導があって初めて可能になるのです。win-winですね。

さて、ここからはビジネスです。ジムに9800円払うなら・・・
ぼくにアドバイザーを依頼したい方はメッセージください。

おわり