療法：無料だぜ、太陽療法(笑)
●鬱は心の風邪
みなさんは、風邪をひいたことはあるでしょうか？そして、その風邪をひいたときにどんな症状がありましたか？
ちなみに風邪というのは、医学的な用語では無く「風邪症候群」というのが正しい呼び名です。そして、症候群とは『一つの原因から生じる一連の身体症状のこと』を意味しています。
発熱や喉の痛み、咳や鼻づまりなど、様々な症状がありますが、原因や症状も色々あり、はっきりとした原因が分からないけれど、これらの症状がでた場合の便宜上の呼び名として、『風邪』という言葉を使っています。
そして、『鬱』も非常によく似たもので、原因を除去せずに我慢をし続けると、風邪が悪化するのと同様に、他の心身症を併発させることが多くあります。
日本は、侍の国と呼ばれるように、気合いと根性を美化し、耐えること強い民族性を持っています。おそらく大半の方が、風邪が少しひどくなったら病院に行くけれど、心がひどく落ち込んできた時期が長くなったとしても病院に行くということはしないでしょう。
しかし、風邪は悪化すると色々な病気に発展する、まさに万病のもとと呼ぶのと同様に、鬱や不安症などを軽視し放置してしまうと、様々な疾患を併発してしまうのです。
私の夢は「なんか風邪っぽいな」という言葉と同じように「なんか鬱っぽいな」と気軽にいえる社会になって欲しいわけですが・・・それは私の仕事ではありません。まずは、風邪の予防と同じく鬱の予防や注意、できるだけ完治をはやめる方法について、少しお話したいと思います。
●鬱ってどんなもの？
鬱の一般的な症状として、「気持ちがひどく落ち込む、やる気が出ない、眠れない、疲れやすい、だるい」といった症状が現れる病気で、気分障害の一つとして分類されます。
そして、その気分障害は、大きく分けて単極性障害(うつ病障害)と双極性障害の２つがあります。基本的な予防や治療方針は似ているのですが、ここでは単極性障害（いわゆる「うつ病」）にフォーカスします。
※双極性障害（いわゆる境界性パーソナリティ障害[ボーダー]）については、遺伝的な要因をもった方が、育った環境によって引き起こすという場合があるため、単純な説明ではカバーしきれません。誤解を避けるため、ご理解頂ければと思います。
日々の生活で、気分が大きく落ち込んだりするということは、誰にでも一度は経験があると思います。人間関係が思うようにいかなかったり、愛する人やペットの死などで起こる感情の変化がありますが、これは一時的なものです。もちろん、これらがトリガーとなって、鬱が発症するケースもありますが、これは「感情・気分の変化」であり、「病気」であるとはいえない場合が多いようです。
これらの感情の変化は、時間の経過や気分転換などにより次第に回復していくものです。これが元々人の心が持っている力なのですが、鬱という病気の場合には、明らかな原因が思い当たらないもしくは、上記の感情の変化が多重になって耐える限界を超えてしまうことで、発症します。
そして、「原因となっていた問題が解消しても、気分が回復しせず、日常生活に支障が生じる状態となってしまうこと」が、『鬱』の判断定義となります。
厚生労働省の患者調査(2011年)では、気分障害の患者数は、通院している方で100万人前後、生涯有病率7％前後となりますので、およそ12～15人に1人はうつ病の経験があるという計算になります。つまり、決して珍しい病気ではないのです。
参考：https://www.mhlw.go.jp/kokoro/speciality/data.html
しかし、鬱の難しいところは、検査などで明確に診断できる疾患ではないということや、他の心身症などと併発しているため、正確にはもっと多くの方が鬱に悩まされているといえるでしょう。
●鬱発症から回復までの流れ
自身で判断できる項目としては、以下の５つのうち、２つ以上に該当しており、その症状が２週間程度毎日続いている、もしくは生活に支障があるレベルで落ち込むといった場合には、鬱病である可能性が高いと判断できます。あくまで指標的なものですが、「自分がストレスを感じる！と思う問題が解消してから」も継続するような場合には、一度心療内科・精神科に行っても良いかと思います。
◎毎日の生活に充実感が得られない
◎以前は楽にできていたことが、今では非常におっくうに感じる
◎自分が役に立つ人間だと思えない
◎訳も無く疲れたような感じがする
◎これまで楽しめたことが。楽しめなくなった
そして、鬱には大まかな回復までの流れとして、病気初期～回復期～維持期を経て、通常の状態（完治）に戻ることが一般的です。しかし、大半の方が回復期に無理をして、何度も再燃・再発してしまうという方が多くいます。もし薬物療法をされているのであれば、信頼できる医師の診断をきちんと仰いだうえで、投薬の完了を判断してもらうようにしてください。
ちなみに私は、自身のクライアントの傾向から、『鬱っぽいと判断した時点から治療開始、そして治療開始～完治という期間は、ほぼ同等の期間』を要すると考えています。
つまり、鬱傾向が見えてから治療開始までが１年だとしたら、治療開始～完治までに１年を要することになります。心の傷というのは治るまでに時間がかかるものであると理解してください。
●催眠療法を効果的に使おう
「鬱は催眠療法で簡単に治せる」としているところがありますが、これはあり得ません。簡単に治せる「ケース"が"ある」といった程度です。人の心はそんなに単純ではありません。
人の心や思考ロジックというものは、変化しにくい性質を持っていますが、これは自我や自律を確保・保護するための防衛機能である、ホメオスタシス（恒常性維持機能）が存在するためです。もしそのホメオスタシスを強制的に変えてしまう場合、その人の自我はそれいこう安定する事はできず、必ず問題（鬱）が再燃・再発してしまいます。
原因となる問題を脳が認知し、心が理解し、対応パターンを自覚し、行動に反射できるようになる。これを安定させるためには、どんなに頑張っても２～３ヶ月はかかると思ってください。
鬱状態はとても辛く、苦しいものです。だからこそ、早く治すためにもきちんと完治するまで、治すことを諦めてはいけません。
私のオススメとしては、薬物療法によって症状を軽減し、脳の緊張を少しほぐした状態で、日常生活の改善と催眠療法を併用していくことが、最も完治スピードが速いのでは無いかと考えています。
●日常生活の改善って？
私は鬱のクライアントに対応する際に、カウンセリングをさせて頂いていますが、大多数の方が、以下の様なサイクルで悪化していると感じています。
◆ショックな出来事が起こった。
◆ショックから立ち直ることができず、鬱が発症した
◆やる気が出ないので、家からあまりでなくなった
◆家から出ないので、疲労感はあるが物理的に肉体が疲れず寝付けない
◆寝付けないので、その間スマホを見て過ごす
◆睡眠のサイクルが崩れ始め、不眠といった問題がではじめる
◆朝方に寝ることになり、生活サイクルが乱れる
◆食欲が湧かないので、インスタント食品で過ごす
◆部屋で籠もりはじめる・・・・
後半は、ショックな出来事からどんどん問題が別の方向に変化しているのが理解いただけるでしょうか？
そうです。鬱を悪化させるのは、生活サイクルの乱れが副次的な原因なのです。
鬱は、自身で治したいと考える事ができる時点で、『回復に向かう準備ができた』と私は考えています。
もし、そんな気持ちが１日の１０分でも起こるのであれば、まず日常生活を改善していきましょう。
以下に、４つの生活習慣改善をもって、鬱の予防・治し方を挙げておきたいと思います。
１．太陽にあたろう
風邪をひいたときに寝込むように、人は具合が悪い時には寝込むのが一般的です。しかし、それによって太陽に当たる時間が減少し、ビタミンＤの生成がされないことで、ドンドン鬱は悪化してしまいます。
高照度光療法という療法もありますが、太陽は無料で降り注いでいるのですから「１日１５分」でいいので決まった時間に太陽に当たるようにしてください。
特に冬季になり、日照時間が減少する秋口からは、鬱が起こりやすい時期になります。太陽の力が弱いときには、意図的に当たる時間を長くするといった応用をしてみてください。
２．休養しつつも運動しよう
よく鬱になった方に「休養してください」というものですが、この解釈を間違えないようにしてください。必要なのは身体ではなく『脳の休養』です。
鬱に限らず、心の病気にかかっている方は、原因がなににせよ、脳内のホルモンバランスや脳圧などが極端に乱れています。いわゆる脳が緊張して暴走している状態になっているのです。
まずはこの緊張状態を緩和するために必要なのは、「思考しない運動」が大切です。たとえば、ウォーキングなどですが、「１日１５～３０分」程度すれば十分です。
歩くのがイヤなのであれば、家の中でストレッチするもよし、筋トレして美しい身体を手に入れるもよし、とりあえずモゾモゾともがいてみましょう。
心身同一という言葉がありますが、身体をほぐすと心も自然とほぐれていくものなのですから。
３．生活サイクルの形成と栄養バランス
人間の体内時計は、25時間サイクルとなっており、必ず1日1時間ズレるようにできています。そして、人は起床後に日光を浴びることで、1日24時間の周期に再調整されるのです。
日常生活で生活サイクルが乱れるのは、仕事などもありやむを得ないところはありますが、せっかく療養中なですから、その時ぐらいは生活サイクルをきちんと形成していきましょう。
次に食事ですが、「鬱に聞くビタミン」なども聞いたりするのですがそんなものを気にする必要はありません。「偏った食事を止めること」が大切です。
決まった時間に寝起きし、決まった時間に食事を取ることで、胃腸などにも負担を与えることを避けることができ、身体は必ず正常化していきます。
ちなみに、負担を減らすという観点では、「アルコールなどの刺激物」や「スマホやパソコンなどによる光刺激」は、できるだけカットする様にしてみてください。
「睡眠前２時間はスマホはいじらない！」これだけで、革新的に鬱症状は緩和されていきます。
４．自身の性格を理解し、一人で悩まない
鬱になりやすい方は、几帳面、きまじめ、完璧主義、手を抜けない、凝り性、気を遣いすぎるといった性格的な傾向が見受けられます。つまりは、全てのことに手を抜くことができない頑張り屋さんが多いようです。加えて責任感が強い方は、特に崩れやすいように思います。
自身がそういう性格傾向を持っているのだということを理解・認知するだけでも、自身を変化させるトリガーとして活用できます。
また、困りごとや不安に思うことがあれば、一人で悩むのを止めてください。私は、5秒考えて答えがでない場合には、「自分の知らないことなのだ」と考えて、考える事を止めるようにしています。ここまで極端で無くてもいいのですが、吐き出すことで、解決のきっかけが生まれることも多いのでは無いでしょうか。
ここで重要なのは、「依存先を見つけるのでは無い！」ということです。鬱や心が弱っている時には「全てを楽にしてくれる」「どんな自分でも受け入れてくれる」「自分らしくいさせてくれる」「引き寄せや導き」といったキーワードに傾きがちです。
鬱状態が自分にとって通常状態であればそれでいいのかも知れませんが、少なくとも鬱状態が『通常では無い』と理解できるのであれば、ここでいう「自分」というものが、「平常時の自分ではない」ことは容易に理解できるでしょう。
心の問題は自分が解決する糸口を見つけない限り、決して改善されることはありません。人に決めてもらうのでは無く、自分で決めることが最も重要なことなのです。別にあえて厳しい意見をもらう必要性はありません。自分で考えて決断する練習をしているのだと思ってください。
・・・こう考えてみると、日本人という民族は、稲作などの農業のために集団生活をし、太陽に当たり、収穫という目的を持って早寝早起きしする生活サイクルを行っていたということは、実のところ非常に理にかなった生活習慣、ストレスを溜めない生活をしていたのではないかと感じます。（栄養は今よりだいぶ少ないのかもしれませんが）
●余談：注意して欲しいこと
鬱をはじめとした心の病気にかかると、人はできる手段を全て使ってその病気を調べるものです。そして、自身の状態が一致するとすぐにその病気になろうと心身が動き始めます。（ラベリング効果）つまり、どんどん自分で病状を悪化させてしまうのです。
情報社会である現代では、スマホ１つであらゆる情報を得ることができるわけで、それだけ病気になる可能性は多分にあるわけです。それが、いかに正当な情報であるかをきちんと見極めもせずに、流されてはいけません。
「このnoteでさえ何らかの嘘がある」と考えるべきでしょう。自分の脳を使わなくなったら、それだけで人は退化するだけです。生きることは考えることです。しっかりと考えて行動してください。
次に、自身の病気が完治していないにも関わらず、その得た知識でカウンセラーになるという方も非常に多くいらっしゃいます。その行動自体はとても素晴らしいことです。しかし、その方々の中には、まだ自身が完治していない方が見受けられるということが問題です。
厳しい見方をすれば、心の病気が完治していない人に、他人を治すことはできないのです。それは、完治する思考ロジックや判断サイクルがカウンセラー内に確立されていないことが理由です。まずは、自身をしっかりと治し、その上で同じ悩みを抱えている方を救うようにしてください。カウンセラーは、クライアントよりも精神的に強くなければいけません。
心の病気を持っている方は働くなと言っているのではありません。少なくとも自身が解決できる問題に取り組む仕事に就くべきであるということです。
※余談ではありますが、カウンセリングという作業は想像以上に過酷です。心の土台や軸がきちんとしていないと、容易にクラアントに引っ張られてしまいます。互いに病んでしまっては、病気は決してよくなりませんから。