早起きチャレンジを「やりぬく人」になる習慣！3つの成功のカギを考えた。
この半年ほどの期間で、早起きの目標を達成しつつある。最初は仕事を早めに始めるために、余裕を持って起きなきゃということで6時半起床を目指し始めた。そのうちに、朝の時間を使ってできることが多いことに気づき6時起床が定着した。
やがて、もうちょっと早く起きれば、午前中にかなりの仕事が終わることに気づき、朝5時半に起きようというところまで迫っている。
今のところイイ感じで早起きチャレンジが続けられているのだが、何とか最後まで「やりぬく」ために、今回は戦略的に行きたい。そこで「やり抜く人の９つの習慣・コロンビア大学の成功の科学」から学んだ3つのポイントをやってみようと考えている。
成功のカギ1：目標は一つに絞る
意志の力は有限だ。意志が強いと思われている有名人が、お酒や薬物の誘惑にあっけなく負けてしまったり、意外な意志の弱さを露呈するのは、人間の意志力に限りがあるからだ。普段人前でビシッと自分を見せるために意志の力を使っている人ほど、意志力がすり減ってしまい、セルフコントロール力を失うのだという。
それを考えると、人間は、あれも、これもを同時に達成することはできない。ひとつひとつ、決めたことに意志力を使っていかざるを得ないのだ。早起きは意志の力を大いに必要とする習慣だ。早起きを頑張れば、朝から意志力をかなり使っている。午後には意志力がすり切れてしまってもおかしくはない。なんかわかる気がする。
意志力については、この本が面白い。
このことを考えると、早起き習慣の成功に気をよくして、あれもこれもと目標を定めようとすると、確実に失敗することが分かる。息を吸って吐くくらい自然に早起きができるまでは、早起きを唯一の目標として取り組めばよいのだ。
とはいっても、早起きがもたらす人生への波及効果は大きいから安心してほしい。早起きできるようになると、確実に時間を有意義に過ごすようになる。時間を意識するようになると人生の質が上がる。何を優先して行うべきかを考えるようになるのだ。
早起きは、いわゆる「キーストーン・ハビット（要となる習慣）」なので、まず最初に達成したい目標だ。
成功のカギ2：if then プランニング
目標を達成するために必要なのは具体性だ。「早起きしたい」という目標は曖昧過ぎる。具体的ではない目標は、願望に過ぎない。目標が具体的な行動レベルまで明確になっていると、行動をする可能性は300％高まる。
そこで、目標を具体的な行動レベルまで落とし込む効果的なテクニックがある。「if then プランニング」だ。
・「if-then」とは「もしこうなったら、こうする」という意味。
・事前に「いつ」「何を」やるかを、はっきりと決めておくーこれで実行できる確率は2倍から3倍も高くなります。
・絶大な効果がある理由は、この手法が強く脳に訴えかけるからです。脳は「XならY」という文章を記憶しやすい。
引用：「やり抜く人の９つの習慣」コロンビア大学の成功の科学 ディスカヴァー・トゥエンティワン (2017/6/22) ハイディ・グラント・ハルバーソン (著), 林田レジリ浩文 (翻訳)
きっかけとなる物事（時間・場所など）を事前に決めておき、まるでプログラムされたロボットのように、その場では考えない。
私も二度寝の誘惑に負け続けていた時には「起きようかな、どうしようかな。あと10分だけ寝ようかな。」と迷い続けて、結局何度も寝過ごしていた。その場で考えて、正しい決定ができるほど強くないのが人間（私）だ。
今では目が覚めたら行うべきことが、全部、決まっている。全く同じルーティーンに沿って動いている。
目が覚める＝プログラム発動なのだ。
・目が覚めると、カーテンを開けて朝日を顔に浴びる。
・スマホから睡眠記録（睡眠時間や質）をチェックする
・トイレに行き、おしっこする
・体重計に乗り体重・体脂肪を計測する
・一杯の水を飲む
・血圧、体温を測る。
・睡眠記録に数値を入力する。
・ベランダに出てセロトニン体操をする。
ここまで、15分～20分だ。
私は、朝6時から7時を原稿を書き上げる「ゴールデンタイム」にしたいと思っている。それで5時半に目ざめたら、あらかじめ決めたルーティーンで動き始める。最初は小刻みにルーティーンを設定していったが、そのうち、もっとも目が覚めてくる順番を見つけて、以降、それに従っている。
今では、起きようかどうか迷うことは、ほとんどない。もちろん、その日次第で眠いことはある。でも、シャキっとしていても、眠くても決まったように動き始められるんだから、「if then プランニング」効果は絶大だ。ぜひ試してほしい。
成功のカギ3：これから思考
とはいえ、私の早起き習慣も完璧だとはいえない。今のところ、うまくいかないのが、就寝前の習慣だ。
朝の場合はゴールデンタイムを逸してしまうのが惜しくて、頑張って起きられる。ちょっとダラダラしていたら、貴重な1時間が目減りしてしまう。しかし、夜は締め切り効果が薄く、やるべきことを決めておいても流されることが多い。ということで、今は、夜のif then プランニングに取り組んでいる。
このように、私は、いつも「反省」してしまうタイプなんだ。これがネガティブになりやすい自分の弱点でもあると思って、できるだけ「できていること」に注目するように努力してきた。落ち込まないためにね。
参考：大人のADHDの自己肯定感を高める「できたことノート」という素敵なツール。
参考：できていること（ブライト・スポット）を認め、確実に変化をもたらす方法。
これは、これで間違いではない。
しかし、本気で目標達成を考えるならば、「これまで思考」より「これから思考」の方が良いのだという。これは、目からウロコだった。っていうか、ちょっとうれしかった。
「これまで思考」とは、自分がどこまでやり遂げたかを振り返り、自分を褒めてあげることだ。（いわゆる「できたことノート」の発想だ。）
「これから思考」とは、目標と今の地点を比べて、あとどれだけやらなければいけないのかを考えることだ。
「これまで思考」の人は、自分がどれほどできたかに注目して気が緩んでしまうことが多い。その分、成長が滞る。
まるで、ゴール間近になると失速するランナーのようだ。なお悪いことに、目標を達成した気になって、他の目標に目が行ってしまう危険さえある。色々なことを、やりかけにして放置してしまう人は、意外と「自己満足型これまで思考」なのかもしれない。
「これから思考」の人は、自分を追い込みすぎる嫌いはあるものの目標を達成するまで手を緩めないのが良いところだ。ゴールテープを切るまでは、改善を繰り返して、できていないところができるように努力し続ける人のほうが成功する。
私の場合は、基本的な考えが「これから思考」で、いくらやっても満足できないタイプだ。その分、目標達成という観点で考えれば粘り強くやり通す適性があると言えるかもしれない。
といっても、気を緩めていないのは痛い失敗があるからなのだ。
実は、5年ほど前も早起き習慣に挑戦して、しばらくの期間、朝5時起きを継続していたことがある。しかし、だんだん就寝時間がずれ込んでしまい睡眠不足になってしまった。やがて日中の眠気が強くなり、冬になると起きられなくなってしまったのだ。
その時の失敗を思い出すと、今は、気を緩められないって思っているだけなんだ。冬になる前に、徹底的に夜のルーティーンを決めて、早起きだけど、睡眠時間は7-8時間！というスタイルを確立したい。
今、コツコツ、作り上げている目標は、
・21時半には就寝準備に入り、22時半就寝。
・5時半には起床、睡眠時間は必ず7時間とる！
というものだ。でも、なかなか達成できていない。どうしても寝る時間が23時～23時半になってしまうのだ。この辺は、奥さんの協力も必要なので、折に触れて、早起きについて話しまくっている。（すごく迷惑そうだ。）
まだまだ、早起きチャレンジは「これから」なのだ。
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