ACTの力: アスリートの不快感を理解し、受け入れる方法

昔の過ちや言葉を振り返る度に心が痛み、耳に残る悪評や文句、未来への不安感に悩まされることがあります。
常に同じような出来事に縛られてしまっているのは、感情や思考に取り憑かれている状態です。
そんなとき、心理療法の1つ、「Acceptance and Commitment Therapy」、略して「ACT」という方法が助けを提供してくれるかもしれません。
ACTは1980年代にアメリカで始まり、1999年には初の書籍が公開されました。それは「現在の状況を認識し、自分の価値観に基づいて行動するためのアプローチ」を目的としています。

感情を完全に支配するのは難しい。

感情はいつの間にか私たちを訪れます。

「うれしい！」や「楽しい」という感情に対して不快感を覚える人は少ないでしょう（過度に騒ぐのは避けた方がいいかもしれませんが）、突如湧き出る怒りや止められない涙は、周りの人々を戸惑わせることが多いです。

特に強烈な怒りは他者を不安にさせるため、自己制御が求められることが多いです。アンガーマネジメントという概念もよく知られるようになりました。

しかし、真に感情をコントロールできるのでしょうか？

怒りはあるトリガーで自動的に湧き上がります。高鳴る心臓、顔に流れる血、冷える手足、これらを私たちは制御することはできません。感情を完全に管理するのは不可能です。

しかし、感情が私たちの行動を支配するわけではありません。

怒りを感じても、必ずしも暴言を吐く必要はなく、他者を攻撃する必要もありません。

心から悲しいと感じても、自暴自棄になる必要はありません。

感情は変わりやすいもので、感情が高ぶった瞬間も、しばらくすれば落ち着くことが多いです。

心が不快な感情で一杯になった時、想像してみてください。感情の嵐の中で、あなたは沼地で溺れそうになっている人のようです。

「これはまずい」と感じたら、手は救援を求めるでしょう。足は沼から逃れようと足掻くでしょう。しかし、その努力は逆効果になり、さらに沼に引きずり込まれるかもしれません。

どう行動すればよいのか。解はシンプル、何もしないこと。

力を抜いて、背中を沼に向けて浮かんでみてください。息を整え、少しずつ落ち着くことが大切です。

感情の大波が襲ってくる時、あなたはまるで高い山の頂上に立っているような気分になります。「危険、滑落する！」と感じ、一歩も動けなくなるでしょう。山の頂上は風が強く、踏み外せば命の危険も。

「風よ、止んでくれ！」と願っても、風を制することは不可能です。大切なのは、山から安全に下山すること。

最も安全なのは山の麓です。足元を確認しながら、慎重に山を下りましょう。

風を止めることはできなくとも、安全な場所へ逃れることはできます。しっかりと足場を確保し、麓へと進みましょう。足が平地に触れました。これで安全です。

感情の大波が襲ってきたとき、ムダに抵抗するのではなく、安全に逃れる手段を選ぶことが大切です。

風や感情に抗うのではなく、流れに身を任せて、安全な場所へと向かうこと。これが最も賢明な方法です。

私たちが制御できないものは、感情だけでなく、心の中の声や思考も同様です。しかしそれにどう対応するかは自分次第です。

他人の行動も、変えることはできません。しかし、自分の行動を変えることで、彼らに何らかの影響を与える可能性があります。

他人の評価や意見に囚われるのではなく、自分の行動や選択を信じることが大切です。

過去の出来事や記憶を変えることはできないけど、どのようにそれに反応するかは自分の選択です。

制御できないことに焦点を合わせるのではなく、制御できることを探求しましょう。そして、その違いを理解することがとても重要です。

「考えるな」という指示は逆効果になることが多いです。

例えば、「ラーメンについて考えないで」と言われたら、あなたはたぶんラーメンのことを考えるでしょう。

心の中の声はとても饒舌で、その指示を無視することが多いのです。

不快な感情や思考を排除しようとする努力は、実際にはストレスを増加させることが多いです。

感情を隠すことは、時として逆効果になることがあります。

不快な感情から逃げる方法として、気を紛らわせる手段が考えられます。しかし、それは一時的な解決に過ぎず、長期的な効果は期待できないかもしれません。

不愉快な思考や感情があなたを追い詰める場面では、それを素直に受け入れるのが一番です。確かに、その感情は辛いです。怒りや悲しみ、苦しさを感じることもあるでしょう。

しかしその感情は、本来の純粋な感じ方である「クリーンな不快感」として、ACTの中で捉えられています。その感じ方は一時的であり、時間が経てば自然に薄れていきます。

しかし、気を紛らわす、逃げる、異存のようなアプローチを試みると、それは「ダーティーな不快感」となり、より大きな犠牲が生じることがあります。

ACTの考え方では、感情や思考はどんなものでもそのままの形で受け入れることを推奨しています。

「なぜこんな状況になったのか」「誰のせいなのか」といった疑問や原因を追求するのではなく、深く考え込むことは避けるようにしてください。なぜなら、一つの考えが次の考えを引き起こし、その繁殖が新たな不快感を作り出すからです。

提供された感情や思考は、ただ受け入れるだけです。抑圧したり、隠したり、避けたりせず、そのままの状態で受け入れる。それだけで良いのです。

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