最強の習慣作りの方法を伝授します！
メモ魔塾ソクラテスクラスの民、りゅうです！！
僕の個人のnoteにも書いたことがある内容ですが、今日はアレンジして、習慣化の仕組みづくりを書いていきます！
はっきり言います！僕のような3日坊主でもできたので、この通りやれば、誰でもやりたいことを習慣化することができます！！
ちなみに僕が今、習慣化していることは、以下です。
・3ヵ月連続で5時〜5時半に起床 (厳密には1日を除いて、180日以上継続)
・4ヵ月以上毎朝30分の運動、筋トレ。(5ヵ月で9kgのダイエットに成功)
・毎日30分以上読書
・１行日記の投稿
・twitterに毎朝投稿 継続 (アカウント https://twitter.com/ryuchanchan )
・note執筆 20日連続投稿 継続 (アカウント https://note.com/ryu_library )
・30分以上の資格勉強 2ヶ月継続
・オンラインサロンの活動
・毎週土曜日朝7時 読書会 27回連続開催
(明日共通科の読書ゼミで開催します！ https://www.facebook.com/events/228300508998867 )
・家族との朝、晩の食事
まだまだ改善中ですが、実際に上手くいっていることも増えてきているので、ぜひ参考にしていただけると嬉しいです！
なぜ習慣を続けられないのか
早速ですが、皆さんは日々どんな習慣を取り入れていますか？
例えば、早起き、ブログを書く、読書、資格勉強、などなどたくさん挙げられるかと思います。
さらに追加の質問で、今挙げた習慣を続けられていますか？
もちろん続けられる人もいると思いますが、ほとんどの人が挫折してしまっているのではないでしょうか。
ある方が、150人にインタビューし、新しい習慣を身につけようとして挫折したことがあるかを調査をされていて、その結果が以下でした。。
・1週間以内に挫折した割合 42%
・2週間以内に挫折した割合 40%
つまり80%以上が2週間の内にやめてしまっているという事実があるんです。。
ではなぜ続けられないのか？それには大きく3つの要因があります。
・目標達成に集中する
・停滞期間がある
・モチベーションに頼る
これらを少し解説していきますね。
目標達成に集中する
目標達成に集中することのなにがいけないのか。それは結果に一喜一憂してしまうことです。
一つ例をあげると、フルマラソンを完走する目標を設定したとします。
もちろん達成することは素晴らしいことです。しかし、達成のその先に新たに目標を立て続けなければなりません。
ここからどんどん高い目標設定になり、いずれ挫折する可能性があります。
逆もしかりです。仮に達成できなかった時に、自分は達成できない人間だと思いこみ、自己肯定感が下がり、挫折してしまう可能性があります。
停滞期間
だいたいのことを習慣してもすぐに変化が見られないので、やめてしまいがちです。
ダイエットも分かりやすいです。1週間運動しても大して身体に変化はおきませんので、目に見える変化が起きる前に、そこまでに至る距離が見えないので、やめてしまうことも多いかと思います。
モチベーションに頼る
何か新しいことを始める時は、ものすごくモチベーションが高い状態だと思います。ただ、何日か経つとモチベーションが下がったり、何か良くないことがあって、気持ちが沈んでしまい、習慣をやめてしまうことがあるかと思います。
残念ながら人間は感情の生き物なので、感情に左右されるような設計だと、だいたい挫折してしまいます。
習慣化するための考え方
では、どうすれば習慣を続けていけるのか。先ほどの挫折してしまう3つのポイントを理解はした上で、二つのことを意識しましょう！
・目標、モチベーションではなく、仕組みに目を向ける。
・to doではなく to beを設定する。
まず一つの仕組みについては、「ジェームズ・クリアー式複利で伸びる1つの習慣」がとても参考になります。正直これ通りやれば、誰でも習慣化できます！
習慣化の仕組みの大事なポイントは、以下の4つです！
【良い習慣を作るための4つの法則】
・はっきりさせる
・魅力的にする
・易しくする
・満足させるものにする
僕の運動習慣を身につけた例に、この4つを解説します！
はっきりさせる
これは運動する時間やタイミングを具体的に設定することにあたります。運動
を習慣化させるために普段やっている習慣に積み重ねをします。
僕の場合、朝起きる→顔洗う→コンタクトを入れる→水を飲む→読書をする→運動する→シャワーを浴びる→体重を測る→朝ご飯を食べる
といった感じで自分がやるべきことを普段やっている習慣の中に組み込んでいます。
何日か続けると次の動作に無意識に移るようになりますので、それまでは基本の型を続けていく必要があります。
出来れば何時何分にやるというところまで設定するのがベストですが、僕の感覚だと、あんまり細かく決めすぎてもできなかった時に自己肯定感が下がるので、出来る範囲で多少幅を持たせておくことが良さそうです！
魅力的にする
これは報酬を設定すると良いと思います。
僕の場合、運動はフットステッパーを使っていて、その間は好きなYouTubeを観たり、漫画を読むことをご褒美として用意しています。
あと、運動し終わった後にプロテインダイエットを飲むのですが、運動後はいつも以上に美味しく感じるようになり、その感覚を味わいたいという気持ちになるので、また頑張ろうと思えるようになります。
易しくする
僕は4つの習慣の法則の中で、これがもっとも重要だと思っています。
習慣化出来ずに挫折してしまうほとんどの原因は、最初からハードルの高い行動を設定したり、何個も同時に習慣化させようと取り組んでしまうからです。
まずは出来る限り易しく設定して、かつ一気に何個も新しい行動を入れず、一つずつ新しい行動を取り入れることを推奨します。
僕は最初に始める時に何だったら出来そうかを考えて、フットステッパーであれば、天気にも左右されずに、やっている最中も本を読んだりでき、続けられそうと思ったので、まずはこれを取り入れました。
そこから筋トレを腕立て、ダンベル、腹筋など追加していって、一個ずつ習慣化されてから増やしていけば、確実に続けられるようになります。
満足出来るものにする
これは、僕にとって記録することにあたります。
毎日「体重」「体脂肪率」「筋肉量」を測っています。
これを「SmartRecord」というアプリに記録しています。日々の体重の変化が自動的にグラフ化されて、分かりやすく表示してくれます。
毎日ゲーム感覚で、記録して体重が下降傾向にあるとモチベーションがあがり、明日はもっと筋トレしようとか有酸素運動しようとか、食事は油ものを減らそうとか、日々工夫をしたり、次の日も頑張ろうと思えて、ただ記録するだけで、また活力を与えてくれます。
毎日記録を続けていくと、一回も欠けたくないという気持ちにもなるので、手間にならない程度に記録すると継続していくための大事な習慣となるので、オススメします。
以上が仕組みの解説でした！
ToBeの設定
もう一つ、何をするかではなく、どうなりたいかを設定することが、習慣化する上で超重要です！
多くの人は、先に目標と行動を設定しますが、前述の通り、それでは挫折する可能性があります。
ではどういう風に設定すれば、良いのか？
例えば、読書の場合、毎月5冊読むではなく、読書家になるという設定します。マラソンの場合、毎日5km走るではなく、ランナーになるという設定をします。
例えば、読書家になると設定した時点で、1冊だろうが1ページだろうが本を読む行為を行えば、その日から読書家になることが出来ます。
当然実際に行動する上で具体的な数値は必要ですが、考える順番が大切だということです。
みんな何か理想があるからそこに向かって頑張るのであって、なんとなく毎日繰り返すことはできないと僕は思っています。
僕の場合、イチローのような一流の人間になるという決めて、イチローのようになるには毎日トレーニング(運動習慣をつくる)する習慣が必要だと考え、自分のイメージを作ります。
客観的に見ると、途方もないことですが、なりたい→運動習慣ができれば、自分が2日も継続すれば、もう運動習慣ができています。
すでになりたい自分になっているので、自己肯定感を高められるこの感覚がものすごく大事です。
続けることでアイデンティティーが形成されれば、もう歯を磨くぐらいの感覚で続けられるようになります！
僕はこの感覚で、約180日30分以上の運動を毎日やっていて、9kgの減量に成功しました！
習慣は人生を変える
僕は、ヒンドゥー教の教えとイチローの言葉がとても好きで、この言葉で自分を奮い立たせています。
心が変われば、態度が変わる。態度が変われば、行動が変わる。
行動が変われば、習慣が変わる。習慣が変われば、人格が変わる。
人格が変われば、運命が変わる。運命が変われば、人生が変わる。
「夢を掴むことというのは一気には出来ません。
小さなことを積み重ねることでいつの日か信じられないような力を出せるようになっていきます。」 by イチロー
習慣こそが人生を変えるための唯一の方法だと思いますので、ぜひ皆さんも参考にしてみてください！！
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