ランニング初心者が3ヶ月で３km走れるようになるまで
こんにちわ。めいです。
今回はコーチングではないですが、小さな習慣化に成功した話。
2年前の健康診断で、もともと基準値ギリギリだったコレステロール値が大幅に基準値を超えてしまい、アラフィフという年齢を考えると真剣に何とかしなければ…。ジムに通うのも続かなそうだし、小さくスタートできないかなと考えて「家の周りを走ってみる」を習慣にしようと思い立ちました。
22年2月から週1で走り始めて半年の成果がこちら
最初は10分/㎞ → 6月には8分/㎞をきり、3㎞を歩かずに走り続けられるようになりました。夏は熱中症予防で2㎞にし負荷も減らしてます。
肝心の数値もほぼ改善！やったあ。
身長159㎝、BMI20の普通体形 女性 47歳
・総コレステロール
21年7月 233 → 22年7月 235 （わずかに増えた 泣）
・HDLコレステロール（善玉）
21年7月 75 → 22年7月 86 （改善できた！）
・LDLコレステロール（悪玉）
21年7月 144 → 22年7月 136 （改善できた！）
・中性脂肪
21年7月 70 → 22年7月 56 （改善できた！）
数字だけじゃないメリットもあって習慣化にも成功。果たしてランニング苦手な人がどうやって走れるようになったのか！？
最初は３分も走れなかった
22年2月スタート。ちょうど家の裏手に緑道があり、池のある公園まで片道1.5㎞をコースがあるので
「毎週1回以上、3㎞走る」を目標に設定。
まず10分走れない。3分走ったぐらいで息が切れて3分走ってあとはウォーキングで終了。スローラーニングにもなってませんでした（とほほ）どうしたらそんなに走れるの？と世の中のランナーに尊敬のまなざし。
継続のカギはレコーディングで見える化
自分の状態を数字で知る。目で見えるとそこから少しでも数字がよくなってれば、努力の方向性があってるか確認できる。こちらの無料で使えるアプリで走った距離、時間を測りはじめました。
習慣化のポイントは「７」と言われます。7日間、7回まで続けられるかが最初のチェックポイント。
確実にペースがあがっていくとうれしくて「次はもう少し頑張ろう」「筋力つけるために家で筋トレも追加しようかな」なんて自然にわくわくしてきました。
目標の半分走ると音声でその時のタイムや距離をも教えてくれるので辛い時に後押ししてもらえて頑張れたし。一人で何かするときはこういうサポートも大事ですね。
持久力が続かないのはエネルギー不足
すこしずつ走れる距離が長くなっても3㎞走り切るのが難しく、行き詰ってきたのでランニングしている方にアドバイスを求めました。すると
「走る前にエネルギー補給したら？」
これまではおなかに何か入っている状態で走りたくなくて、朝1に水を飲むだけでした。チーズやバナナを食べて30分後ぐらいに走ったら、息が苦しい時間が少なくなって長く走れるように！
自分の思い込みで続けるんじゃなくて、正しい方法を知識として得るのも大事ですね。このあとネットでランニングの姿勢や歩幅などを学んで楽に走れるようになっていきました。
アクティブトラッカーでさらに自分を知る
3㎞走れるようになった6月ごろから「この運動量は自分にとって適切なの？」という次のステージへの疑問がわいてきました。
もっと距離を延ばすべきか、時間を短くするべきか。
ランニング先輩に再度相談すると、アクティブトラッカーで心拍数を測って運動強度をみてみたら？とのこと。普段時計しないので、なるべく軽いものをと探してこちらを購入。
Gamin vívosmart4
有酸素運動目的で走る場合、心拍数はゾーン３（自分の最大心拍数の8割程度）がよいとのこと。
最大心拍数の出し方は 220-年齢 ※私の場合173 bpm
この8割だとが私に適切な心拍数は「138bpm」
測定してみるとほぼゾーン4～5（150～170 bpm）で走っていて
無酸素運動状態で意外ときつい負荷がかかっていたことが判明。
自分的にはそんなにつらい感じではなかったので、ちょっとびっくり。
これ以降は「少しでもペースを縮める！」から「すこしゆっくり走って有酸素運動に近づける」に目標を変更して走っています。
心肺機能が高まれば心拍数もゾーン３に近づいてくると思うので、心拍数を見ながら自分に適度な負荷にするのも、運動を続けられるポイントなのかな
という気づきがありました。
「整う」「マインドフルネス」が気持ちいい！
今の時期は走った後汗だくになるので即シャワーを浴びますが、そのあとのからだのスッキリ感（体の内側はあったかいが外側はひんやりで、体が軽くなっている感じ）がサウナ後の「整う」にすごく似ていて、純粋に気持ちいい！という新しい発見。
加えて走っている間は音楽と自分の体の状態のみに意識が向いている「マインドフルネス」な状態。悩み事があっても走り出せばいったんは脇において、「足を一歩前に出す」ことに集中しているので強制的に気持ちの切り替えもできるので、からだのみならず、「こころ」にもランニングは利きそうです。
まとめ
目標+楽しく続けられる仕組みづくりで「ランニング」習慣化できました！
お読みいただきありがとうございました。ランニングのコツがありましたらぜひ教えてください！