ゆる腸活4ヶ月やってみた 〜 ③食事とサプリメント 〜

ゆる腸活の記録と考察について前ブログ①②でお話してきましたが、補足として1週間の朝食例と、使用している調味料・サプリメントについてお話したいと思います😊

1週間の朝食例

ゆる腸活でのある1週間の朝食例です🍴
現在も大体こんな感じの朝食をとっています☀️

・ゴーヤーチャンプルー
・茄子、小松菜、白ネギ、エノキ、油揚げの味噌汁
・オクラ
・米(白米&押麦)

・サバ味噌煮(缶)
・玉ねぎ、白ネギ、エノキ、油揚げの味噌汁
・オクラ、サニーレタス、豆腐、めかぶ
・米(白米&押麦)

・和オムレツ(鰹節入り)
・玉ねぎ、白ネギ、エノキ、新生姜、油揚げの味噌汁
・もりもりサニーレタス、めかぶ
・米(白米&押麦)

・サバ味噌煮(缶)
・白ネギ、エノキ、新生姜、油揚げ、豆腐の味噌汁
・サニーレタス、めかぶ
・米(白米&押麦)

・白ネギ、エノキ、新生姜、油揚げの味噌汁withオートミール&ネギ
・サニーレタス、トマト、めかぶ

・小松菜、エノキ、大根、新生姜の味噌汁
・和オムレツ(ネギ&鰹節)
・レタス、トマト、めかぶ
・なます、塩胡瓜
・ご飯(白米・押麦)

・グルテンフリー、アルミフリーの米粉パンケーキ
・カフェオレ(無糖)

塩揉みキュウリや、なます、オクラ(茹で)なんかを作り置きしておくと便利です🙌
魚は調理が面倒なので、ウチではもっぱら缶詰か刺身です🐟
あと、器も食事の楽しみの一つです🍚✨
気に入った器で彩りある食卓にするだけでも、朝からテンション上がります🙌

調味料の選定基準とおススメ

添加物の全てが"悪"とは思いません🙆‍♀️
長期保存のための品質維持に欠かせないものであり、各メーカー健康に配慮し、日本の高い安全基準をクリアしている点でも、過敏になる必要はないと思っています。
とはいえ、摂らないに越したことはないので、商品選択の際には必ず原材料を確認しています👀

《ドレッシング》
基準として、なるべく以下のものが含まれていないもの、または含有割合が低い(原材料の後半に表記される)ものを選んでいます。
・植物性油脂
※自然由来で圧搾法を用いて製品化されたもの(ごま油、菜種油など)はOK
・ブドウ糖加糖
・人工甘味料
それを踏まえて、我が家で使用しているドレッシングをご紹介します。

［フンドーキン］ ノンオイル国産玉ねぎドレッシング

（原材料）
しょうゆ（小麦を含む、国内製造）、たまねぎ、砂糖、醸造酢、みりん、食塩、酵母エキス、野菜エキス、しょうがパウダー、にんにく、赤ピーマン、チキンエキス、こしょう／調味料（アミノ酸）、増粘剤（キサンタンガム）

[フジシン]ゆふいんの森 金ごま焙煎

(原材料)
マヨネーズ（卵・大豆を含む、国内製造）、食用植物油脂(菜種油、ごま油)、砂糖、醸造酢（醸造酢、りんご酢（りんごを含む））、醤油（小麦を含む）、ごま、ねりごま、食塩、酵母エキス／調味料（アミノ酸）、増粘剤（加工デンプン、増粘多糖類）、甘味料（ステビア）

その他の調味料

何でもかんでも無添加・手作りは無理💦
できる範囲で添加物の摂取を減らしています。

《バター》
以前はマーガリンを使用していましたが、トランス脂肪酸を摂取しないよう、現在はバターを使用しています。

《塩コショウ》
以前は既製品を使用していましたが、アミノ酸等(タンパク質のアミノ酸とは別)を避けるため塩と胡椒を使用しています。

《砂糖》
以前は何も考えず白糖を使っていましたが、現在はてんさい糖を使用しています。
てんさい糖には腸内細菌(善玉菌)のエサとなるオリゴ糖が多く含まれています。

《パンケーキミックス》
米粉のパンケーキミックス『味の兵四郎(兵四郎ファーム) えみたわわ』を使用しています。
農薬化学肥料不使用で自社栽培された米を使用したグルテンフリー、アルミフリーの商品で安心して使用できます🥞
地元福岡の企業というのとで地産地消も🙏

ご購入はコチラ→ https://hyoshiro-farm.stores.jp/?category_id=62568393719e8e5f65b06b92

サプリメント

《サプリメントへの考え方》
『栄養は食事から摂る』が基本だと考えます。
なぜなら、①内臓機能維持・強化のためです。
例えば、タンパク質。
タンパク質は、胃→十二指腸→小腸での分解過程を経てアミノ酸という形で体に吸収されます。
しかし、既にアミノ酸の形になっているプロテインで摂取すれば分解過程を経ることなく、スピーディーに体に吸収されます。
・運動後、素早くタンパク質を吸収したい
・タンパク質源である肉、魚、豆類などが苦手orアレルギー
・病気・老化による内臓機能の低下あり
といった場合でのタンパク質摂取には有効です⭕️
しかし、内臓も筋肉です。
使わなければ、機能低下に繋がります。
②咀嚼(そしゃく)も大切な機能です。
・唾液の分泌(口腔内の衛生維持、ガン予防)
・脳への刺激(脳内の血行促進→老化・脳梗塞予防)
・顎の筋力維持
・満腹中枢の刺激(満腹感を促す)
サプリメントを水で流し込むだけでは、こういった咀嚼の恩恵も得られないのです💔

食事は栄養を補給するだけでなく、こういった身体機能の活性・維持にも必要です。
サプリメントはあくまで栄養補助食品です。
不足しがちな栄養の補給や、食事が難しい場合など、食事を補うものとして適切に使用することをオススメします🍀

私の使用サプリメント

私が現在使用しているサプリメントは、ゆる腸活以降使用している下記乳酸菌(プロバイオティクス)のサプリメントのみです。
●California Gold Nutrition LactoBif ラクトビフィ プロバイオティクス 1,000億CFU 植物性カプセル

🎪ご購入はコチラ→https://jp.iherb.com/pr/california-gold-nutrition-lactobif-probiotics-100-billion-cfu-30-veggie-capsules/69435?rcode=DVM6081&utm_medium=appshare

●Healthy Biom 650億 CFU 植物性カプセル
※廃盤になったため現在は同メーカーの500億 CFU を使用

🎪ご購入はコチラ→https://jp.iherb.com/pr/healthybiom-50-billion-cfu-probiotics-90-veggie-capsules/96311?rcode=DVM6081&utm_medium=appshare

選定理由

●菌の含有量と菌の種類
まずは、菌の含有量です。
腸内細菌(主に乳酸菌)は1,000種類、100兆個生息していると言われています。
菌は多過ぎてもお腹が緩くなる場合がありますし、少な過ぎても摂取する意味がありません。
自分の適量を探るため、今回は2種類の含有量のものを選びました。
また、腸内細菌は多種多様な菌で構成されています。
腸内の多様性をはかるため、菌の種類数も比較検討し選定しました。

●メーカーの信頼性
乳酸菌(プロバイオティクス)のサプリメントは多くのメーカーから販売されています。
その中で『California Gold Nutrition』と『Healthy Biom』を選定した理由は、【iHerb】のプライベートブランドだからです。
iHerbは自然・オーガニックの視点でセレクトされた商品を取り扱っており、世界で約3400万人、日本で約170万人のユーザーが利用しています。(2021年6月現在)
商品選定のコンセプトに賛同できるという点と、ユーザー数の多さから、信用に値すると判断しました。

●価格
サプリメントは特効薬ではないため、継続した利用が前提となります。
そのためには、ある程度継続できる価格であることも重要です。
高ければ良いとは言いませんが、安すぎるのも品質や求める栄養素の含有量に不安があります。
その点、プライベートブランド商品ということもあり比較的安価で、含有量に対して妥当な価格だと判断しました。

使用した感想

結論から言うと、私には合ってました⭕️
使用から2ヶ月ほどで便通の回数に変化が見られ、心配していたお腹の緩みもありませんでした。
iHerbはちょこちょこSALEがあるため、割とお得に購入できるのもポイントです👍
ただ、このサプリメントの使用だけが便秘改善に繋がったとは思いません。
ゆる腸活の記録ブログにも書きましたが、食事の改善や運動・ストレッチがあってこそ💡
サプリメントは改善の1要因であると考えます。
とはいえ、その1要因があるかないかで結果も違っていたと思います。
私にとっては必要であり、有効であると言えます😊

最後に

今回のゆる腸活は、あくまで『私』の便秘の原因に対するアプローチをご紹介しました。
便秘の原因は人それぞれであり、その原因に合った方法でなければ改善は見込めません。
ただ、腸内環境を整えることは便秘だけでなく体全体の健康に有効だと思います。
アプローチの１つの例として、参考になればと思います🌸
長くなりましたが、ご拝読ありがとうございました‼️

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